Resfríos y gripe: estos 12 alimentos fortalecen las defensas y mejoran el sistema inmune

ALIMENTACIÓN Y SALUD Camila MARTINEZ
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De a poco se asoman los primeros días de frío y de la mano del cambio de estación suelen aparecer los resfríos, el dolor de garganta y las gripes. Tener las defensas fuertes es casi un imperativo para transitar los meses de invierno en óptimas condiciones de salud. Y si bien por distintos motivos hay quienes son más propensos a enfermarse, lo cierto es que a través de la alimentación se puede fortalecer el sistema inmunitario.

Desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), describen al sistema inmunológico como una compleja red de células, tejidos y órganos que defienden al cuerpo de sustancias que considera dañinas o extrañas por ejemplo, virus, bacterias y parásitos, y por lo tanto, lo ayuda a combatir infecciones y todo tipo de patologías. Para Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645), tiene que ver con “nuestro sistema de defensa natural contra el desarrollo de enfermedades”.

Para llevar a cabo este proceso, un informe de la NIH explica que cuando el cuerpo reconoce un antígeno, es decir, una sustancia química, una toxina o célula maligna, genera anticuerpos, que son proteínas, con el fin de atacar. Pero además, dice Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, el organismo está compuesto por mecanismos de defensa diarios tales como la piel, que evita que los gérmenes ingresen, glóbulos blancos, órganos y tejidos del sistema linfático (timo, el bazo, las amígdalas, los ganglios linfáticos, los vasos linfáticos) y la médula ósea.

En este sentido, para propiciar el buen funcionamiento del sistema inmune, son varios los factores a los que hay que prestar atención y mantener en equilibrio, y la alimentación es uno de los principales: “A través de la ingesta de ciertas vitaminas y minerales como también proteínas, se evita que las células del organismo se oxiden y dañen y puedan realizar sus tareas de forma exitosa”, dice Crincoli.

¿Qué alimentos potencian el sistema inmune?
La alimentación juega un rol clave: es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento de las células, órganos y tejidos que forman parte del sistema inmunitario. Y si bien no se le puede adjudicar toda la magia a un alimento en particular, Crincoli menciona que son varios los que inciden de manera positiva. Así, destaca que hay que priorizar los que provienen de la tierra, es decir, “los más naturales y orgánicos posible”, revela.

De acuerdo al especialista, la lista la encabezan los alimentos ricos en micronutrientes, en especial los que poseen vitamina A, un antioxidante que se ocupa de darle estructura a las células y membranas. La vitamina D, también tiene un rol fundamental gracias a su función antiinflamatoria. Al respecto, un dato curioso es que “se fija y activa con la exposición a los rayos del sol”, dice Crincoli. Por otro lado, el especialista nombra la importancia de la vitamina E, que además de ser un antioxidante por excelencia, estimula el sistema inmune. La vitamina C, también es considerada necesaria para mantener óptimo el sistema inmune ya que “participa en la producción de glóbulos blancos que actúan en el sistema de defensa y combaten infecciones”, señala el nutricionista.

Por otro lado, para Crincoli, los minerales necesarios son el zinc, que forma parte de la división y el crecimiento de las células, el hierro y el cobre, que trabajan en conjunto para mantener vitales y maduras las células del sistema inmune, el selenio, clave para la producción de inmunoglobulinas, que son las proteínas que forman los anticuerpos, y el magnesio que colabora en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a los macronutrientes, los ácidos grasos son esenciales ya que no solo aportan energía sino que le dan estructura a las células para que ejecuten sus funciones de manera exitosa. Por otro lado, la ingesta de fibra es imprescindible para no descuidar el sistema inmune: “Mantiene en equilibrio y fomenta el desarrollo de la microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos que se ocupan de mantener al organismo saludable”, explica la licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas José de San Martín, Natalia Presner.

A su vez, la especialista comenta que a la hora de alimentarse existen dos requisitos. Según menciona, el primero se relaciona con la cantidad: “Las personas tienen que consumir toda la energía que el cuerpo necesita para cumplir sus funciones cotidianas y entre ellas, está la de defenderse de las sustancias nocivas”, cuenta la experta. Por otro lado, la calidad de los alimentos también es clave: “La ingesta tiene que ser completa y debe cubrir los requerimientos diarios de nutrientes para evitar padecer carencias que pueden llevar a alguien a que se le debilite su sistema inmune”, comenta Presner.

Salmón
 
Se caracteriza por ser un pescado graso con alto nivel de Omega-3, cuya función es darle estructura a los tejidos del organismo para que se mantengan vitales. Pero también actúa como antioxidante. Dentro de esta familia de alimentos también se encuentra el atún, la caballa y la trucha. No obstante, deben ser naturales y no enlatados.

Espinaca
 
Cuando a la espinaca se la consume cruda, aporta vitamina A, C y betacaroteno, un pigmento natural que se ocupa de darle el color a las plantas y que en el cuerpo tiene acción antioxidante. Además, duplica el nivel de potasio de una banana y favorece la división celular, necesaria para el correcto funcionamiento de las células.

Frutos secos
 
Las nueces se destacan entre los frutos secos porque poseen alto contenido de vitamina E que colabora en la función del sistema inmune y, por la fibra, que regula la microbiota intestinal. Lo sugerido es consumir un puñado diario

Batata
 
Posee betacaroteno, un pigmento natural que le da el color anaranjado a la cáscara y que actúa como un potente antioxidante y fuente de vitamina A, que además, ayuda a que la piel se mantenga sana y la protege de los rayos ultravioletas.

Morrón rojo
 
Este alimento es rico en vitamina C: por cada 100 gramos de morrón crudo se encuentran 127 miligramos de vitamina C. Este número supera dos veces la cantidad que tienen los cítricos tales como el limón y la naranja. El aporte de este nutriente previene el envejecimiento de los tejidos. A la hora de consumirlo, lo ideal es evitar cocinarlo para no perder sus nutrientes a causa de las elevadas temperaturas

Cítricos
 
Entre los cítricos, la naranja es el alimento que más se destaca, no obstante, también son oportunos el kiwi, el pomelo, la mandarina y el limón, ricos en vitamina C. A la hora de consumirlos, lo ideal es comer la fruta entera para no romperla y que se pierdan sus nutrientes.

Jengibre
 
Tiene que ver con un alimento condimento, antioxidante y antiinflamatorio que se lo debe ingerir en cantidades moderadas. Se lo utiliza para darle sabor a distintas infusiones y a preparaciones dulces y saladas.

 Ajo
 
Es un alimento condimento de carácter noble que data desde las sociedades ancestrales. Entre sus minerales se destaca el selenio con poder antibacteriano, antifúngico y antiviral. En cuanto a las vitaminas, posee la C, que protege a las células del daño oxidativo. En relación a las formas de consumo, si bien son diversas y puede ser salteado con otros ingredientes, una alternativa es separar la cabeza del ajo, envolverla con papel de aluminio y llevarlo al horno. Una vez cocido, se lo pisa hasta formar una pasta.

Brócoli
 
Dentro de la familia de los coles que incluye a los repollitos de bruselas, el kale y el coliflor, el brócoli es el que más se destaca porque tiene vitamina A, C y K, que actúan como antioxidantes. También posee fibra que acelera el sistema digestivo y estimula la microbiota. Como ocurre con la mayoría de las verduras, lo conveniente es comerlo crudo o hervido al vapor para que no pierda sus propiedades.

Champignones
 
Esta verdura es rica en selenio que tiene función antioxidante. antibacterial y antiviral. También contiene vitamina D, cuyo poder antiinflamatorio ayuda a eliminar los patógenos del cuerpo. Según los especialistas, lo recomendado es comerlo crudo con una frecuencia de un día de por medio.

Fuente: La Nacion

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