Grasas trans: qué alimentos las contienen y no te lo esperas

“A la basura con ellas”. Así de contundente se manifiesta Tedros Ghebreyesus, director general de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el informe publicado por este organismo a principios de este año, en el que se insta a eliminar las grasas trans de los alimentos para finales de 2023.

Las razones de este llamamiento quedan explícitamente reflejadas en el documento: “Las grasas trans son letales: hasta 500.000 personas mueren cada año en todo el mundo debido a las consecuencias que acarrea su ingesta, principalmente las cardiopatías coronarias”.

Con motivo de la publicación de este informe, la Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda que la evidencia sobre los efectos perjudiciales de los ácidos grasos trans a nivel cardiovascular es amplia: se sabe que un alto consumo de este tipo de grasa aumenta en un 34% el riesgo de muerte por cualquier causa y en un 28% las muertes por cardiopatías coronarias. 

“Por un lado -explican desde la FEC- la ingesta de ácidos grasos trans incrementa la concentración de colesterol LDL (el malo), y disminuye la concentración del colesterol HDL, que es más beneficioso. Además, el consumo de este tipo de grasas se asocia a un aumento del nivel de triglicéridos y de inflamación y esta última tiene un papel importante en el desarrollo de la diabetes y la arterioesclerosis que, a su vez, incrementan el riesgo cardiovascular”. 

El ‘tabaco’ de los productos alimenticios
“Las grasas trans (o ácidos grasos trans) surgen artificialmente al someter los aceites líquidos de origen vegetal a un proceso de hidrogenización a altas presiones y temperaturas. El objetivo de este proceso es conseguir, por un lado, que estos aceites sean sólidos a temperaturas de 4 a 30 ºC, lo que facilita su manipulación; y, por otro, retardar en lo posible el proceso de deterioro progresivo (enranciamiento) que sufren todas las grasas con el tiempo”, comenta al respecto Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Tal y como explica Botella, el uso de grasa hidrogenada evita que el producto tenga un aspecto y una consistencia más aceitosa, proporcionándole, en cambio, una característica cubierta brillante y un interior esponjoso. “Por ello, si no se usara este tipo de grasas, el alimento se estropearía antes y ese aspecto de estar recién hecho se mantendría poco tiempo”.

En la misma línea, en el documento de la OMS se incide en que este tipo de grasas son baratas y prolongan el periodo de conservación de los alimentos procesados, “pero sin embargo, no se conocen sus posibles beneficios para la salud, y si lo que se quiere es preservar el sabor y la consistencia de un producto, se pueden sustituir fácilmente por otros ingredientes. Por ejemplo, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados pueden reemplazarse por otros aceites vegetales más saludables, que no son más caros y también aportan buen sabor, como los aceites vegetales de alto contenido en ácido oleico. En definitiva, las grasas trans no son otra cosa que perjudiciales, y, en pocas palabras, se podrían considerar como el tabaco de los productos alimenticios”. 

Dos gramos diarios (y si son menos, mejor)
Respecto a los riesgos derivados del consumo habitual de grasas trans, Irene Bretón, presidenta de la Fundación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Fseen), explica que “ingerir tan solo 5 g de grasa trans al día (el equivalente a la que aporta, por ejemplo, un cruasán industrial estándar) aumenta un 25 por ciento el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Por esta razón, la OMS recomienda que el consumo de este tipo de grasas no supere los 2 g diarios, o, lo que es lo mismo, el 1 por ciento de la ingesta energética total”.

Otras instituciones son aún más estrictas al respecto: “La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) estima que en nuestro país la ingesta de grasas de origen industrial es de unos 2,1 g/día, lo que equivale al 0,7 por ciento del aporte calórico total, y, en este sentido, reconoce los esfuerzos de la industria en la disminución progresiva del contenido de grasas trans en los alimentos industriales”, apunta Bretón, quien pone como ejemplo paradigmático de este esfuerzo el caso de la margarina, “que ha sido una de las fuentes clásicas de grasas trans en la dieta. Sin embargo, el proceso de elaboración ha evolucionado mucho en las últimas dos décadas y en la actualidad, las margarinas suelen tener un contenido inferior al 1 por ciento de las grasas trans”.

En la misma línea, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y la FDA (agencia del medicamento de Estados Unidos)  recomiendan que el consumo de las grasas trans sea el más bajo posible. De hecho, desde 2015 la FDA prohibió su uso en los alimentos procesados industrialmente.

Por su parte, Andrés Íñiguez, presidente de la FEC, hace hincapié en la importancia de, frente al consumo de grasas trans, apostar decididamente por la dieta mediterránea, “que es la que ha demostrado más beneficios para la salud del corazón, reduciendo en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular, y que supone la introducción en la alimentación habitual de verduras, legumbres, frutas, productos lácteos, cereales y aceite de oliva”.

Cuáles son y dónde están
Casi la totalidad de las grasas trans de la dieta proceden del proceso industrial sobre los aceites de origen vegetal contenidos en determinados alimentos. “Sin embargo -señala Bretón-, algunos alimentos de origen animal (grasa, carne con masa grasa, leche y derivados) pueden contener grasas trans de manera natural, pues la flora intestinal de los rumiantes también es capaz de hidrogenar las grasas. Asimismo, el aceite de oliva puede aportar pequeñas cantidades de grasa trans. Por ejemplo, el ‘refinado’ y el ‘de oliva’ pueden contener legalmente menos del 0,5 por ciento de grasa trans, mientras que para el aceite virgen de oliva la cantidad permitida es inferior a 0,1 por ciento. En estos casos, y al margen de estas cantidades, lo más importante en cuanto al consumo es evitar las frituras repetidas, especialmente a temperaturas superiores a los 180 ºC, un proceso que genera la formación de grasas trans”.

En este sentido, Francisco Botella advierte que aunque las grasas trans están presentes en una gran variedad de alimentos que son consumidos a diario, la actual legislación no obliga a que sean identificadas en el etiquetado, “por lo que no se informa habitualmente ni de su presencia ni de su cantidad. En relación con esto, desde el Área de Nutrición de la SEEN se hace énfasis en la importancia de tres aspectos: regular y desarrollar la normativa del etiquetado nutricional para que la composición de las grasas trans de cada alimento sea conocida por el consumidor; activar políticas para limitar el consumo de grasa trans, cifrando en un 2 por ciento la proporción máxima de esta grasa (sobre la total) permitida en un alimento; y disminuir al máximo la ingesta de grasas trans, siempre por debajo del 1 por ciento de la ingesta energética diaria total”. 

Ojo con los alimentos que las contienen ‘camufladas’
Los doctores Botella y Bretón insisten en que es muy importante tener en cuenta que los alimentos que contienen la mayoría de grasas trans de la dieta pueden pasar desapercibidos. “No se trata solo de la bollería industrial y de la margarina, sino de otros productos habituales en cualquier cesta de la compra, que en ocasiones son importados de otros países”, señalan. 

Estos son los productos en los que es más habitual encontrar este tipo de grasas: 

Snacks.
 
Palomitas de bolsa o para microondas.
Patatas fritas de bolsa y patatas congeladas.
 
Productos precocinados: croquetas, empanadillas, pizzas, canelones, lasaña y otras pastas.
 
Galletas saladas y dulces.
 
Masa fresca panificable y alimentos que las contengan, palillos de pan, pan tostado industrial.
 
Helados.
 
Leche en polvo y productos que la contienen: yogures, embutidos, salchichas, crema de cacao, café con leche de máquinas dispensadoras, etc.
 
Chocolate y cremas de cacao.
 
Salsas: tártara, tomate frito y mayonesa.
 
Conservas de pescado: sardinas, atún.
 
Caldos, sopas y cremas precocinadas.