Adiós al estreñimiento: todo lo que tengo que hacer cada día

Sufrir estreñimiento es algo habitual en gran parte de la población, pero que sea habitual no significa que sea normal. Según la Fundación Española del aparato digestivo, se trata de un síntoma (que no una patología) que afecta alrededor del 12 al 20 % de la población español, siendo las causas muy variables, que van desde el consumo de fármacos que lo favorecen, patologías y sobretodo algunos malos hábitos que hacen que el tránsito intestinal se dificulte.

Y es sobre todo en los hábitos, donde podemos tomar las medidas necesarias para mejorar esta situación que además nos permitirán no solo mejorar nuestra salud gastrointestinal, sino también a nivel global.

 ¿Cuándo podemos decir que sufrimos estreñimiento?

- Cuando vamos menos de 3 veces por semana al baño.

- En el caso de que las heces sean duras y secas.

- Cuando tenemos la sensación de que no todas las heces han sido expulsadas.

- Cuando sentimos molestias o dolor al ir al baño.

Así que si te reconoces en estos puntos es hora de tomar medidas y seguir estos consejos para tratar de mejorar esta situación, que aunque no es una enfermedad, genera muchas molestias, empeora nuestra calidad de vida y a la larga puede repercutir en la salud de nuestra microbiota que a su vez regula nuestro sistema inmune.

Aumentar el consumo de agua

Un consumo bajo de agua está directamente relacionado con la aparición de estreñimiento. De manera que aumentando su consumo nos va a ayudar a reblandecer las heces y mejorar el tránsito intestinal.

Si te cuesta beber agua puedes recurrir a las infusiones, al agua de sabores y procurar evitar bebidas alcohólicas y bebidas carbonatadas con azúcares, que pueden llegar a empeorar la situación.

Más fibra

La fibra es un elemento clave para mejorar nuestra salud y también para evitar el estreñimiento. Tanto la fibra soluble como la insoluble nos van a ayudar a mejorar el tránsito intestinal. La primera ayuda a hidratar las heces y aumenta el tamaño del bolo fecal y la segunda hará un efecto «escoba» que nos ayuda a mantener la salud de nuestro colon.

Las podemos encontrar en el mundo vegetal, tanto en frutas como verduras, en las legumbres, semillas y frutos secos.

Procura siempre elegir cereales integrales y que tu alimentación se base al menos en un 50% en verduras y frutas y de esta manera te aseguras de consumir la fibra necesaria para mantener una buena salud.

Además las semillas consumidas enteras pueden ser un aliado genial para combatir el estreñimiento ya que nos ayudan a favorecer los movimientos peristálticos que hacen que avance el bolo fecal.

Probióticos y prebióticos
Mantener la salud de nuestra microbiota es fundamental. Por eso añadir alimentos probióticos y prebióticos en nuestra alimentación diaria nos ayudará también a mejorar el estreñimiento.

Para ello, puedes integrar en tu alimentación; yogures, quesos, kéfir y otros alimentos fermentados como el chucrut, kimchi, kombucha y los encurtidos. Todos ellos nos ayudarán a equilibrar las poblaciones de microorganismos que forman parte de nuestra microbiota y con ello mejoraremos también el estreñimiento.

Movimiento

El sedentarismo está directamente relacionado con la aparición del estreñimiento. La práctica de ejercicio físico nos ayuda a mejorar la motilidad de nuestro intestino, ya que favorece el peristaltismo y con ello la evacuación.

Así que, saca tus zapatillas y al menos hay que darse una caminata de unos 20 a 30 minutos, o bien olvidarse del ascensor y usar las escaleras, bailar, nadar, lo que prefieras, lo importante es mantenerse activo.

Siguiendo estos sencillos consejos, tu estreñimiento tendría que mejorar en una semana. Si ves que no es así y que además está acompañado de gases, distensión abdominal y cólicos, es hora de revisar la salud de tu microbiota. Pregunta a tu médico y/o nutricionista, que te ayudarán a esclarecer porque está pasando esto y te darán la mejor solución para tu caso.

Fuente: ABC