Claves para autorregular con éxito el entrenamiento de fuerza

Pasamos algunos meses en el gimnasio entre barras, discos, máquinas, pesas rusas y mancuernas. Nuestro profesor trabajó fuerte con nosotros para pulir las técnicas de los ejercicios fundamentales de sobrecarga y creemos que estamos listos para un par de meses de autoexperimentación.

“Técnicas limpias y estructuras corporales robustas nos permiten tomarnos esta libertad”, explicó el licenciado en Educación Física Germán Laurora, a la vez que indicó: “Sabemos que, para ganar fuerza, los músculos deben ser exigidos más allá de lo habitual. Gracias a la ciencia, también sabemos que, luego de pasar por una etapa de adaptación al gimnasio, la mayoría de los mortales ganará fuerza realizando sólo dos o tres estímulos de entrenamiento por semana y por grupo muscular”.

Ante la consulta acerca de la cantidad de series y repeticiones que deben realizarse con los ejercicios, Laurora señaló: “Cuatro series de 10 repeticiones por grupo muscular, producirán suficiente tensión mecánica y estrés metabólico en el músculo para generar adaptaciones positivas (más fuerza, más masa muscular)”.

Primera sesión
Laurora, expresó: “De uno de las grandes ‘chefs’ del entrenamiento ruso, Yuri Verkhoshansky (científico que fue pionero en el entrenamiento pliométrico, -que refiere a actividades que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible-, como medio de entrenamiento deportivo para mejorar el rendimiento deportivo, principalmente la velocidad-fuerza ) va la receta correspondiente a la “autorregulación progresiva del entrenamiento de fuerza”:

Sesión 1: En nuestro flamante plan de emancipación temporal, invertimos la primera sesión para testear la carga correspondiente a 10 repeticiones máximas en uno o más ejercicios. Tomaremos al press de pecho para desarrollar un ejemplo: nos acostamos en el banco, agarramos la barra sin discos, la sacamos de su soporte y ejecutamos 10 repeticiones.

Descansamos dos o tres minutos, ponemos 5kg de cada lado de la barra, nos volvemos a acostar y ejecutamos 10 repeticiones más. Luego seguimos aumentando la carga. Este proceso se repite hasta encontrar la carga correspondiente a las 10 repeticiones máximas o 10RM.

Segunda sesión
En la siguiente sesión, en la que nos toque press de pecho, adoptaremos este esquema:

Series de entrada en calor: 2 series de entre 12 y 15 repeticiones con una carga muy baja (menor al 50% de la carga correspondiente a las 10 RM, valor detectado el día 1).

Primera serie: 12 repeticiones con el 50% de la carga correspondiente a las 10RM.
Segunda serie: 10 repeticiones con el 75% de la carga correspondiente a las 10RM.
Tercera serie: repeticiones al fallo muscular (una fórmula de trabajo que consiste en llegar al máximo de la capacidad muscular de manera que en una serie de un ejercicio determinado resulte imposible hacer una repetición más) con la carga correspondiente a las 10RM. Aquí necesitaremos el seguimiento de un compañero o entrenador (estamos de acuerdo, la emancipación no es completa). Si el número de repeticiones se encuentra entre las 9 y 11, mantenemos la carga en la cuarta y última serie. Si realizamos 8 o menos repeticiones, bajamos la carga y nos preparamos para la cuarta serie. Si realizamos 12 o más repeticiones, aumentamos la carga en pos de la última serie.
Cuarta serie: repeticiones al fallo con la carga determinada en la tercera serie. El número de ejecuciones de esta serie, siguiendo los mismos criterios que en el punto anterior, nos dará la carga correspondiente a las 10RM de la próxima sesión.

“Luego de dos o tres meses de entrenamiento bajo este método, es muy probable que mermen las ganancias de fuerza”, dijo Laurora, quien es coordinador de los programas de entrenamiento de Megatlón. Además, contó: “En este punto, le devolvemos las riendas del plan de fuerza a nuestro entrenador para que nos saque del estancamiento. La experiencia en solitario es muy gratificante o al menos eso es lo que esperamos que sea”.

Fuente: TN