Dos minutos de actividad física después de comer aumenta la masa muscular

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Ana COHEN
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Una investigación muestra que el entrenamiento de fuerza es esencial para muchos aspectos de la salud, incluyendo el metabolismo, los huesos, la presión arterial, el bienestar mental, el control de peso y el control del azúcar en la sangre.

Por ejemplo, agregar más músculo al cuerpo beneficia la pérdida de peso, ya que el músculo magro quema más calorías que la grasa. Además, mantener la masa muscular a medida que se envejece reduce el riesgo de caídas y fracturas al mejorar la densidad mineral ósea.

Los mejores hábitos alimenticios para lograr músculos más fuertes
Ahora, según un nuevo estudio de la Universidad de Toronto, no se necesita pasar incontables horas en el gimnasio para mantenerse fuerte y mejorar la salud. En cambio, hacer ejercicio durante dos minutos después de una comida puede ayudar a mantener la masa muscular a medida que se envejece.

Sentarse regularmente durante períodos prolongados, ya sea en un escritorio, en el sofá viendo televisión o conduciendo, puede causar estragos en la salud.

El sedentarismo puede conducir al síndrome metabólico, con síntomas tales como:

Presión arterial alta.
Desregulación del azúcar en la sangre.
Exceso de grasa corporal.
Niveles altos de colesterol.
Mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer.

Teniendo en cuenta los riesgos que permanecer sentado representa para la salud, es fundamental mover el cuerpo para prevenir resultados adversos para la salud.

“Cuando eres sedentario, las señales para desarrollar músculo no se envían porque no estás realizando ninguna acción que le diga a tu cuerpo que necesitas nuevo tejido muscular”, afirma Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada. “Por el contrario, cuando te levantas y te mueves más, como caminar o realizar actividades con pesas, se envían mensajes para usar aminoácidos para construir y mantener el músculo”.

Una nueva investigación indica cómo se promueve la construcción muscular
Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Physiology examinó los efectos de romper períodos prolongados de estar sentado, una ocurrencia común en los lugares de trabajo, para determinar si aumentaría la capacidad de los músculos para usar aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) de los alimentos para ayudarlos a reparar o reemplazar las proteínas dañadas.

 Los investigadores descubrieron que interrumpir la quietud prolongada con ejercicio intermitente, también conocido como “pausa activa”, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de construcción de músculo nuevo de su cuerpo. Llegaron a la conclusión de que dos minutos de caminata o sentadillas con peso corporal pueden aumentar efectivamente la MPS.

Daniel Moore, investigador principal del estudio y profesor asociado de fisiología muscular en la Universidad de Toronto, resume: “Vimos que reducir el tiempo sentado con intervenciones de actividad práctica permitió que más de los aminoácidos que comieron nuestros participantes se usaran para reconstruir las proteínas miofibrilares contráctiles, que son las proteínas primarias que contribuyen al tamaño de nuestros músculos y son las que permiten que nuestros músculos generen fuerza”.

Moore y su equipo de investigación también encontraron que hacer intervenciones de actividad después de una comida mejora el control del azúcar en la sangre y permite un uso más eficiente de los aminoácidos para ayudar a mantener la masa muscular y la calidad.

“Sabemos que los períodos sedentarios prolongados afectan la capacidad del cuerpo para filtrar el azúcar de la sangre después de una comida”, dice Moore. “Sin embargo, romper este período sedentario con breves episodios de actividad, como dos minutos de caminata de intensidad moderada o levantarse y bajar 15 veces de una silla (por ejemplo, sentadillas con peso corporal), puede mejorar la forma en que nuestro cuerpo elimina el azúcar de nuestras comidas”.

Moore recomienda ejercicios que involucren los músculos de las piernas, ya que son el grupo muscular más grande de su cuerpo. “Breves períodos de caminata y ejercicios de sentarse a pararse son los ejemplos que usamos en el estudio, pero también puede subir y bajar un tramo de escaleras o realizar estocadas de una sola pierna. Sin embargo, las personas pueden considerar ejercicios de mayor intensidad o de cuerpo completo, como flexiones o saltos”.

Otra excelente manera de dividir el tiempo sentado durante la jornada laboral es utilizar la Técnica Pomodoro, una herramienta efectiva de gestión del tiempo que mejora la productividad e interrumpe el tiempo sentado trabajando en incrementos de 25 minutos seguidos de un descanso de cinco minutos. En lugar de navegar por las redes sociales o tomar otra taza de café, usar esos cinco minutos para hacer alguna “pausa activa” y fomentar un envejecimiento saludable.

Fuente: TN

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