Hidratos de carbono simples y complejos: diferencias y cómo saber la cantidad que debo tomar

Es muy frecuente que en una consulta de nutrición relacionada con la pérdida de peso aparezcan muchos mitos relacionados con los hidratos de carbono. De hecho, son muchas las que creen que tras nuestra cita no los van a poder consumir jamás si su objetivo es la pérdida de peso, pero eso no es así y hoy te voy a contar por qué.

Los hidratos de carbono son el grupo de macronutrientes que se encarga de brindar energía inmediata al organismo. Y es importante destacar, que dentro de este grupo, encontramos los simples y complejos. 

Los hidratos de carbono complejos son nutricionalmente más ricos que los simples, pues contienen un mayor nivel de vitaminas, minerales y fibra.

Como se digieren lentamente, se les conoce como hidratos de carbono de absorción lenta, proporcionando energía de forma duradera gracias a su alto nivel de fibra que nos aportará mayor saciedad tras su consumo, contribuyen en el correcto funcionamiento del sistema digestivo y ayudando a mantener los niveles de colesterol y azúcar en sangre. 

Estos se encuentran presentes en alimentos como cereales integrales, tubérculos y legumbres.

Los hidratos de carbono simples se absorben rápidamente,  lo que proporciona un subidón de energía inmediato que seguidamente desencadena la producción de insulina (hormona encargada de que el azúcar entre en las células), seguido de una bajón de azúcar en sangre que puede generar cansancio, debilidad y sensación de hambre. Además, nutricionalmente, debemos destacar que estos hidratos de carbono simples no son tan ricos (a nivel nutrientes) como los complejos. 

Los encontramos en alimentos como la miel, preparados a base de harinas blancas, azúcares refinados…

Pero el tipo de hidrato de carbono no es el único que debemos tener en cuenta, sino también: 

Niveles de actividad física. Para ajustar la ingesta de hidratos de carbono a nuestros requerimientos, tendremos que tener en cuenta los niveles de actividad física. No es lo mismo un deportista de élite que una persona que entrena moderadamente 3-4 veces por semana o una persona que tiene un nivel bajo de actividad física diaria. Los requerimientos en cada caso van a ser diferentes y es importante que los ajustemos para que no haya déficits ni excesos.

Cantidades.  No es lo mismo comer diariamente un plato de pasta, arroz o patatas sin aportar vegetales, grasas saludables y la ración de proteínas, que repartir el plato en proporciones adecuadas (¼ de hidratos, la ración de proteína y ½ de vegetales), ya que la elevación de la glucosa no será la misma.

Técnicas de cocción. Como en todos los grupos de alimentos, las técnicas de cocción utilizadas también importan. Pongamos un ejemplo muy claro: no proporcionan la misma energía unas patatas fritas que unas patatas al vapor o al horno… Aumentará su valor calórico sustancialmente y sí que nos potenciará la ganancia de grasa, pero no precisamente el motivo será su contenido en carbohidratos, sino la técnica empleada.

Además depende del tiempo de cocción y de los cortes realizados, porque a mayor superficie de contacto y mayor tiempo de cocción se liberarán más azúcares simples. Por eso se recomienda que la pasta y el arroz los cocines al dente.

En general, trazar un plan de pérdida de peso no tiene porque convertirse en una dieta estricta (eliminando los hidratos de carbono), solo es necesario ajustar cantidades (que es el mayor de los problemas que vemos en consulta), seleccionar aquellos hidratos de carbono más saludables (recuerda que serán los integrales) e integrarlos dentro de un estilo de vida saludable. De esta manera podrás perder peso sin dejar de disfrutar de unas tostadas, un plato de pasta o un delicioso arroz.

Fuente: abc