Qué es la melatonina y por qué influye en si dormimos bien o mal

Si te cuesta dormir bien, es posible que en alguna conversación alguien te haya recomendado el consumo de melatonina para conciliar el sueño.

Y es que en los últimos años se ha visto una tendencia al alza del consumo de suplementos de melatonina que es una hormona que nuestro cuerpo sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial (que son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que debemos aportar a nuestro organismo a través de la alimentación).

Su secreción depende de la exposición lumínica (ritmos circadianos) por eso también se le conoce como hormona del sueño. Cuando el día termina y empieza a oscurecer, la glándula pineal manda la orden de secretar melatonina y esta actúa disminuyendo el ritmo cardiaco y la presión arterial, induciéndonos de esta manera al descanso  y cuando el día comienza con los primeros rayos de sol, sus niveles disminuyen permitiendo que nos activemos.

Sin embargo, este proceso no es cíclico y se puede ver alterado en muchas circunstancias.

Cuando hablamos de exposición lumínica, es importante destacar que no hacemos referencia únicamente a la luz del sol, ya que la luz artificial puede afectar la secreción de esta hormona y por lo tanto alterar el sueño, por ello los profesionales recomiendan no exponerse a pantallas antes de dormir, sobre todo si tenemos problemas de sueño.

También, se produce una alteración en la secreción de melatonina en personas que trabajan en horario nocturno y en personas de edades avanzadas, porque conforme nos hacemos mayores la secreción de melatonina disminuye.

Sin embargo, la importancia de esta hormona no radica únicamente en el sueño, aparte de permitirnos un buen descanso, también se ve implicada en otras reacciones de nuestro cuerpo como la regulación de la temperatura, y en la regulación de las hormonas sexuales. Además, es una gran protectora de nuestras células gracias a su potente poder antioxidante.

Por todas sus funciones, suena evidente que un déficit trae consigo problemas para nuestro cuerpo, entre los más destacados, problemas de concentración, alteración del sueño, disminución de la memoria y el desarrollo de algunas patologías como el hipotiroidismo. Porlo que mantener unos niveles adecuados de melatonina resulta imprescindible, pero ¿Cómo podemos aumentar su secreción? ¿Realmente está en nuestras manos?

Lo primero y principal, es mantener una buena higiene del sueño, tratando de mantener en la medida de lo posible regularidad en los horarios, evitando el uso de pantallas en el momento de dormir y tratando de hacerlo en un lugar oscuro. 

Otra manera fácil y apetitosa de conseguir una mayor secreción de melatonina es mediante la alimentación, ya que el triptófano es un aminoácido esencial, cosa que significa que nuestro cuerpo no lo puede producir y únicamente lo podemos obtener gracias a los alimentos. 

Cierto es, que para mejorar los niveles de melatonina podemos hacer más hincapié en el consumo de alimentos que contengan este aminoácido, pero no es algo que deba preocuparnos ni obsesionarnos, ya que está presente en una gran lista de alimentos de consumo diario, como por ejemplo:

Carne, siendo el pollo la carne que más triptófano tiene.
Pescado azul (salmón, atún…).
Huevo, sobre todo en la yema.
 
También lo está en alimentos de origen vegetal, por lo que llevar una alimentación vegetariana o vegana tampoco resulta un problema, lo encontramos en:

Frutos secos, sobre todo almendras.
Semillas de calabaza, girasol y sésamo.
Derivados de la soja como el tofu.
La cantidad  que obtenemos llevando una alimentación equilibrada y variada es más que suficiente para cubrir los requerimientos, por lo que no debemos obsesionarnos pero sí tratar de llevar un estilo de vida saludable que fomentará una correcta secreción de melatonina.

Fuente: abc