Los abdominales no salen haciendo abdominales: cinco ejercicios que funcionan

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Ivana ALFARO
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Si esperas encontrar en este artículo cómo conseguir abdominales, te hacemos un spoiler: lo contamos. Y si pensabas que haciendo abdominales conseguirás un core como una tableta de chocolate, te hacemos otro spoiler: todos lo hemos creído alguna vez. Lo cierto es que los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir ya que en él se acumulan muchas de las grasas del cuerpo. Para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%; cualquiera puede conseguirlo.

Si haces al día 50 abdominales siempre será mejor que hacer 5 o no hacer ninguno, pero no notarás un vientre plano ni lograrás su tonificación.

Toda rutina de entrenamiento debe ir acompañada de una dieta que refuerce y prolongue lo trabajado en el gimnasio. Cuidar la dieta, es el verdadero secreto además del trabajo físico que puedas realizar, es decir, conseguir unos niveles de grasa adecuados es la clave (< 12% para hombres y <20% para mujeres).

Antes de querer luchar por algo inalcanzable, al menos haciendo este ejercicio, hay que entender primero que la musculatura abdominal está formada de cuatro músculos distintos: recto, oblícuos interno y externo y transverso. Cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas. Por un lado, tal como indica Christian Sanz, sport manager de División de Actividad Física en Club Metropolitan, las fibras lentas, que requieren de un tipo de entrenamiento más orientado a la resistencia a los esfuerzos (fuerza resistencia) y, por otro lado, las fibras rápidas, que nos permiten realizar grandes esfuerzos musculares en lapsos de tiempo muy cortos, pero de máxima intensidad, como estabilizar el tronco durante un salto o giro, realizar rotaciones, inclinaciones...

«Debemos entender también que la parte abdominal es una zona del cuerpo en la que se tiende a almacenar energía en forma de grasa. Y esta zona suele ser de las últimas en movilizar estos depósitos», aclara el experto.

Entender estos dos aspectos es importante para saber que, por mucho que trabajemos el abdomen a nivel muscular (aunque sea muy importante tanto para la postura), esto no va a tener un reflejo a nivel estético, sin que alcancemos los niveles de grasa corporal para ello.

La fuerza o el aspecto muscular de nuestro abdomen están directamente relacionado con la frecuencia e intensidad con la que los entrenemos, pero también con el nivel de grasa corporal que tengamos, particularmente en la zona del abdomen.

Ejercicios para el abdomen
Así que, si no conseguimos abdomen fuerte haciendo abdominales, ¿con qué ejercicio sí? Christian Sanz aconseja tres series de 4-5 ejercicios variados, que combine ejercicios con y sin carga externa, «serán más que suficientes» para definir poco a poco esos abdominales que deseas.

«En Club Metropolitan, la actividad dirigida ABD 15 minutos te lo pone fácil. Las intensas sesiones de abdominales de 15 minutos son un 'must' en tu carrera hacia un mayor tono abdominal», señala. Al parecer, no te roban mucho tiempo e incrementan de manera rápida la resistencia muscular de este grupo muscular. «Nuestros entrenadores corregirán tu postura, te ofrecerán una amplia variedad de ejercicios y te animarán en esta carrera hacia unos abdominales definidos», dice el experto, que recomienda los siguientes ejercicios efectivos:

1. Crunch abdominal: realiza una flexión del tronco sobre la cadera.

2. Pirámides: en posición de plancha frontal sobre manos, con los pies en una TRX, eleva tu cadera con la intención de acercar los pies todo lo que puedas a tus manos.

3. Hallow: estirado sobre el suelo, separa del suelo la parte alta de la espalda y separa del suelo las piernas (estiradas), de modo que el único punto de apoyo será la zona lumbar y los glúteos. Para sostener esta posición es muy importante mantener una buena tensión abdominal y de glúteos.

4. Elevación de piernas: suspendido en una barra o anillas, eleva las piernas, puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (más fácil) o con las piernas estiradas. «Para algunas personas este ejercicio puede presentar una cierta dificultad no por falta de fuerza en el abdomen sino por falta de flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Para estas personas, sería recomendable realizar el ejercicio con las piernas semiflexionadas o flexionadas», recomienda. Es muy importante entender en este ejercicio, aunque lo llamemos elevaciones de piernas, en realidad, para el trabajo del abdomen, este no tiene nada que ver con la elevación de las piernas, sino con la flexión de la cadera hacia el esternón, o si lo prefieres en la elevación de la cadera hacia la cabeza. Y toda nuestra intención debe estar focalizada en eso.

5. Plancha lateral: realiza una plancha lateral apoyando el codo sobre el suelo.

6. Plancha con rodillas al codo: realiza una plancha frontal en la que lleves de manera alterna la rodilla hacia el codo del brazo opuesto.

Fuente: abc

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