Cómo saber si estoy tomando menos proteínas de las que necesito

La proteína es una de las principales moléculas que necesitamos para la vida por diversas razones que os detallamos a continuación. Por un lado, tiene un papel protagonista a nivel estructural en nuestro cuerpo: conforma los tejidos (a partir de las células) que, a su vez, conforman los órganos y estos, finalmente, los sistemas.

Pero además de ese papel estructural, van a llevar a cabo otras funciones de gran relevancia en nuestro organismo, tales como: sistema inmune (anticuerpos), enzimas de nuestras células, hormonas, transporte y almacén (como el caso del hierro).

Sin lugar a dudas, el rol más popular de las proteínas es el de llevar a cabo las funciones de resíntesis muscular, circunstancia que se da de forma más aguda en personas que practican ejercicio físico de forma regular.

Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, el sistema digestivo se encarga de descomponerlas en unas pequeñas sustancias denominadas aminoácidos. Estas moléculas se almacenan en el organismo de forma que van siendo utilizadas a medida que son necesarias.

En una alimentación sana, variada y equilibrada, por norma general, no debería existir déficit de proteínas. Pero para poder garantizar que esto es así, será necesario consultarlo con un profesional, para despejar todas las dudas y valorar el caso de forma personalizada.

Cómo sé si tengo que tomar más proteínas
En población general con actividad física muy baja o sedentaria, se habla de una ingesta media de entre 0,8-1 g de proteína neta por kg de peso corporal.

En personas activas que practican ejercicio físico, esta ingesta se ve incrementada, alcanzado un rango de entre 1,2-1,9 g de proteína neta por kg de peso corporal.

Un caso destacable será el del adulto mayor. Por lo general, mantienen una alimentación con ingestas de proteína por debajo de sus requerimientos mínimos, siendo una etapa de la vida donde es de vital importancia no descuidar este aspecto.

Cuando llevamos a cabo periodos en los que prima la restricción calórica, también se hace más necesario incrementar la ingesta de proteínas, con el fin de preservar de forma adecuada la masa muscular, además de su capacidad para mantener adecuados los niveles de saciedad.

Otros casos destacables en los que no debe descuidarse la ingesta de proteínas será el de niños y embarazadas, donde por un lado se está dando el crecimiento y desarrollo de la persona y por el otro lado, se está formando una nueva vida.

Cómo garantizar un aporte adecuado de proteínas
La recomendación general es incluir una fuente de proteínas de alta calidad biológica (que contenga todos los aminoácidos esenciales) en, al menos, las comidas principales. Esto se logra principalmente a través de carnes magras, pescados, huevos, lácteos y derivados, legumbres como la soja y sus derivados (tofu, heura, etc.).

Como hemos comentado anteriormente, en los casos de las personas deportistas, será necesario incrementar esta ingesta y lo más recomendable es estudiar su caso de forma particular y personalizada. En estos casos, se deberá tener también en cuenta el momento en el que se lleve a cabo el entrenamiento, para que la planificación nutricional sea óptima y favorezca la recuperación adecuada y la resíntesis proteica.
En conclusión, la cantidad diaria de proteína va determinada por cada persona, así como por su nivel de actividad física diaria.

De forma general, una alimentación equilibrada y variada, con inclusión de al menos una fuente de alimentos proteicos en cada una de las comidas, garantizará que se alcance el requerimiento necesario para preservar el organismo en perfecto funcionamiento.

Fuente: abc