Picoteo en la oficina: lo que sí debes hacer y lo que no

El hábito de picar entre horas, como era de esperar, es algo que no aconsejan los expertos en nutrición. ¿La razón? No dejamos descanso al aparato digestivo. María Sanchidrián, dietista-nutricionista, explica que tenemos un «sistema de limpieza» de restos de comida y bacterias que se activa a los 90 minutos después de comer y que actúa en ciclos de 90 minutos: «Es conveniente no interrumpirlo y dejar suficiente tiempo entre comidas para evitar problemas digestivos».

Pero también hay que tener en cuenta que no siempre comemos por hambre, sino por aburrimiento. La experta en nutrición cuenta que cuando picamos «sin hambre» en realidad lo hacemos por ansiedad, inquietud o estrés emocional. «La clave no está en restringirse, obligarse a no comer o comer muchos alimentos saludables, sino en aprovechar esa oportunidad para hacer introspección y averiguar qué te está pasando realmente», dice. El querer comer entre horas es una señal de que algo no está siendo atendido, y María Sanchidrián recomienda, por dar muy buenos resultados, sentarse a escribir para descubrir qué es lo que nos angustia y de qué modo podemos solucionar ese problema, que nada tiene que ver con la comida.

Marta García, psicóloga y coach nutricionional en el centro Júlia Farré, indica lo siguiente:

Hambre física
Comer causa satisfacción sin culpa.
La sensación de hambre aparece gradualmente.
Comes lo que necesitas y reconoces cuándo estás saciado.
Te satisfacen alimentos sanos.
Comes como respuesta a tu señal de hambre.

Hambre emocional
Comer causa insatisfacción y culpa.
La sensación de hambre aparece de repente y sientes urgencia por calmarla.
Comes más de lo que necesitas y no te sientes lleno.
Solo te satisfacen (momentáneamente) alimentos específicos con una alta carga calórica.
Comes como respuesta a una necesidad emocional.
Por su parte, la dietista-nutricionista Beatriz Cerdán señala la importancia de ajustar bien las ingestas en función del apetito, es decir, tener en cuenta lo siguiente:

1. Los horarios: cuándo tengo más hambre o menos hambre y ajustar la cantidad de comida en dicha ingestas para evitar quedarnos con hambre y llegar a picotear.

2. Hacer ingestas completas: por ejemplo, con fuente de fibra y proteína: una manzana y nueces, ya que nos durará la saciedad más tiempo.

3. Estrés y ansiedad: «Sería interesante trabajar el hambre consciente e incluso acudir a un profesional para que nos ayude a gestionar mejor nuestras emociones y no acabemos, como consecuencia de una mala gestión de ellas, comiendo por comer», dice la experta Cerdán. En caso de que cueste controlar los picoteos por estrés o ansiedad, habría que dejar que dichos alimentos, independientemente de si son sanos o no, cumplan su función de calmarte en ese momento.

No obstante, la ciencia ha avanzado tanto que hoy en día se sabe que la menta actúa como supresor del apetito cuando se consume antes de las comidas. Siluete es un bálsamo labial que te ayuda a no picar entre horas a través de una experiencia sensorial, única y refrescante. Sus ingredientes de origen 100% natural, a partir de extractos vegetales y aceites esenciales, ayudan a frenar las ganas repentinas de picar. Produce un efecto de distracción sensorial. Sentirás un intenso aroma a mentol y una sensación de hormigueo y picor en los labios que te ayudará a frenar las ganas de picar entre horas.​ Su efecto es inmediato y con una duración media entre 30 y 60 minutos

4. Evitar tener alimentos muy apetitosos a mano, que cuando los vemos sin pensarlo los consumimos.

Cuando picamos entre horas solemos comer ultraprocesados (bollería, chocolate, patatas fritas…) por lo que estamos empeorando la salud digestiva y la salud en general. María Sanchidrián enumera opciones saludables para picar, es decir, alimentos que no sólo aportan nutrientes, sino que sacian mucho más y enganchan menos que los ultraprocesados. Se pueden comer por separado o haciendo combinaciones a placer:

- Fruta fresca. Tenla troceada en la nevera.

- Fruta desecada: dátiles, orejones, pasas, ciruelas pasas, arándanos rojos sin azúcar, mango deshidratado…

- Yogur natural. «No hace falta que sea desnatado, te saciará más el entero. El griego está más sabroso y es saludable, lo importante es que no lleve azúcar», aconseja.

- Chocolate negro 85%.

- Palomitas con poca sal.

- Tortas de arroz o de maíz.

- Frutos secos crudos o tostados sin sal.

- Pipas de girasol sin pelar, para entretenerte más tiempo.

- Encurtidos: pepinillos, cebolletas, ajo…

- Altramuces. Una opción curiosa de comer legumbres.

- Garbanzos tostados. Se pueden comprar o hacer al horno con especias.

- Zanahoria pelada o pepino con hummus o aguacate.

- Tomatitos cherry.

- Café solo o infusiones sin edulcorar. En vez de picar alimentos esta opción nos puede calmar. Así no interrumpimos la limpieza del sistema digestivo. Las puedes tomar calientes en invierno o con hielo en verano.

Fuente: abc