Cinco cereales sin gluten que debes conocer

NUTRICIÓN Por Camila MARTINEZ
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El gluten es una proteína que se encuentra de forma natural en las semillas de muchos cereales. Aunque nutricionalmente no nos aporta beneficios destacables, aparece en la mayoría de los productos del supermercado ya que al contribuir en la calidad de las masas, en su elasticidad y esponjosidad, en la industria alimentaria tiene un peso importante. 

Sin embargo, existe una parte de la población que debe eliminar el gluten de su dieta: celíacos, sensibles al gluten y alérgenos, por lo que la industria alimentaria trabaja constantemente en buscar cómo sustituir los cereales de los productos por otros libres de gluten, sin llegar a alterar mucho las características organolépticas.

Entre los cereales más utilizados podemos encontrar:

Maíz
En América y Asia, este cereal junto con el arroz constituye la base de la alimentación,  y aunque en nuestro país su consumo siempre esté por detrás del trigo, cada vez está ganando más popularidad a la hora de elaborar productos libres de gluten. 

A nivel nutricional se caracteriza por ser una excelente fuente de energía, gracias a que su principal nutriente son los hidratos de carbono. Además, es rico en fibra, lo que ayuda a aumentar los niveles de saciedad. También es un cereal rico en grasas saludables, sobre todo grasas poliinsaturadas, por lo que es ideal para reducir los niveles de colesterol en sangre.

Su color amarillo tan característico es gracias a los carotenoides, pigmentos orgánicos que actúan como precursores de la vitamina A. También tienen vitaminas del grupo B como la mayoría de los cereales y vitamina C en menor medida.

Los alimentos más comunes que se obtienen a partir del maíz son el aceite de maíz, harina, palomitas o jarabe de maíz, a raíz de los cuales podemos obtener muchos alimentos y realizar diversas preparaciones culinarias.

Arroz
Es de los cereales más extendidos y consumidos alrededor del mundo, de hecho, junto con el trigo y el maíz es de los cereales con producción más alta.

A nivel mundial es considerado como un alimento básico, siendo el sustento de la alimentación en muchas poblaciones y es que además de ser un alimento de fácil acceso porque se cultiva durante todo el año, es muy bien valorado por sus propiedades nutricionales.

Su principal nutriente son los hidratos de carbono, por lo que es una excelente fuente de energía. Además, es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, calcio y hierro.

Existen múltiples variedades, el arroz integral, salvaje, redondo, basmati, glutinoso, aromático… y aunque a nivel calórico son muy similares, guardan alguna diferencia a nivel nutricional. 

Por ejemplo, el arroz integral, al conservar su grano entero, contiene fibra y fitoesteroles, lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre. También el aporte de vitaminas y minerales es mayor.

El arroz redondo o basmati, por el contrario, es sometido a un proceso de refinamiento en el que pierde su cáscara y mantiene únicamente la parte del endospermo, por lo que contiene menos fibra, minerales y vitaminas pero es más digestivo para aquellas personas que padecen alguna patología, intolerancia o digestiones pesadas.

Trigo sarraceno
Popularmente es más conocido como trigo sarraceno, pero también lo podemos encontrar bajo el nombre de alforfón, trigo negro, blat moro… Dependiendo de la comunidad.

Su nombre puede dar lugar a confusión por llevar la palabra “trigo”, sin embargo, no es ninguna variedad del mismo, procede de una planta herbácea de la familia de las poligonáceas de muy fácil cultivo, ya que se adapta hasta en los terrenos menos fértiles y su ciclo de cultivo es bastante corto, tan solo necesita entre 8 y 10 semanas.

Su nutriente mayoritario son los hidratos de carbono, pero a diferencia de otros cereales también contiene proteína y es muy rico en algunos minerales como manganeso, magnesio, cobre y fósforo.

Su alto contenido en fibra le otorga gran poder saciante, además, como contiene un bajo índice glucémico contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre estables.

Otra de sus principales características es su gran versatilidad en la cocina, lo podemos utilizar como grano entero, harina, en forma de pastas… Lo que nos permite conseguir muchas recetas sin gluten, tanto saladas como de repostería. De hecho, es perfecta para conseguir un pan esponjoso y con sabor intenso.

Mijo
Otro cereal libre de gluten que ha alcanzado una gran popularidad en los últimos años es el mijo.

Podría decirse que en nuestra gastronomía lleva relativamente poco, sin embargo, gracias a su fácil cultivo, a que se adapta perfectamente a las altas temperaturas y a su elevado poder nutricional se ha extendido con rapidez.

Nutricionalmente es muy similar a los cereales mencionados anteriormente, sin embargo, destaca por contener niveles altos de hierro y magnesio, de ahí que su popularidad en el mundo deportivo se haya visto incrementada.

Además es un cereal muy fácil de digerir, por lo que puede ser beneficioso no solo para aquellas personas que no pueden consumir gluten, sino también para todas aquellas personas con problemas digestivos.

Amaranto
El amaranto es un pseudocereal, que al igual que los mencionados anteriormente, aunque nos resulte relativamente nuevo en la gastronomía de nuestro país, hay datos que señalan que fue uno de los primeros cultivos de América.

Nutricionalmente se caracteriza por su alto contenido en proteínas a diferencia de otros cereales. De hecho, contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales, es decir, de aquellos aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo y la alimentación es su única fuente.

También es una buena fuente de minerales, destacando  hierro, magnesio y calcio. Y de vitaminas del grupo B, vitamina A, C.

Así que, las posibilidades no son infinitas pero sí variadas tanto si sufres enfermedad celíaca, alergia o intolerancia al gluten. Recuerda que un buen diagnóstico y una adecuada alimentación son claves para el desarrollo de estas patologías.

Fuente: abc

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