¿Cómo crear un plan de entrenamiento basado en caminar?

Caminar es sin lugar a dudas el ejercicio con mayor acogida entre toda la población mundial para mantener un mínimo de actividad física diaria. No es nada raro, además de sencillo y barato se suma la famosa cifra de los 10.000 pasos al día, puñetero número que lleva años y años como la medida que certifica que ‘hemos cumplido’ con el mínimo ejercicio exigible a una persona sana. Caminar es bueno y recomendable, pero no suficiente. Imagina que escuchas las bondades de las manzanas y decides que, dado que son maravillosas, toda tu alimentación se base en manzanas para desayunar, comer y cenar. Pese a sus virtudes, comer solo manzanas creará ciertos desequilibrios en tu nutrición. Aún así los niveles de sedentarismo, incluso en niños y adolescentes, son tan alarmantes que muchos médicos, entrenadores y nutricionistas han tirado la toalla y apuestan por incidir en las bondades de caminar dado que un mínimo ejercicio es mucho mejor que nada.

Si cada vez estamos peor en términos de actividad física y lo que no paramos de hacer es bajar el listón para ver si así la gente se anima a ‘mover el esqueleto’, quizás estamos siguiendo una estrategia de comunicación equivocada. Es mentira que la persona con nulo interés por el ejercicio físico pueda cambiar de parecer porque le propongamos retos cada vez más accesibles. Dando por hecho que es luchar contra molinos de viento, vamos a repasar unas pautas básicas sobre las que puedes hacer algo más con tus pasos que el hecho de salir a tomar un poco de aire fresco, una actividad que sin duda es agradable, pero con no pocas carencias en términos de preparación física general.

¿Qué puede convertir tus caminatas en un entrenamiento bien organizado?

Aunque no es el único sistema que hay, la gran mayoría las planificaciones de cualquier deporte están basadas en la periodización que, muy resumido, consiste en la prescripción de un volumen progresivo de esfuerzo físico en el que se intercalan determinados ‘periodos valle’ de menor exigencia. Es estos días de menor esfuerzo en los que se produce la famosa ‘sobrecompensación’ que trae consigo una serie de adaptaciones que hacen que mejore nuestro rendimiento. Esto sería perfectamente aplicable a nuestros paseos, deberíamos incrementar el esfuerzo para estar generando adaptaciones de nuestro organismo y que mejore nuestra condición física ¿Qué herramientas tenemos para conseguir ese aumento del esfuerzo? Básicamente tres: el tiempo, la distancia y la intensidad

El tiempo. Hasta la persona más rica del mundo tiene sus días contados y un tiempo limitado para destinar a cualquier cosa. La mayoría de personas que hacen ejercicio tienen unas horas semanales muy concretas para ello, da igual que sea en el gimnasio, en bici o caminando. Lo más normal es que tengas poco margen para aumentar el tiempo que destinas a caminar, por lo que aumentar progresivamente el tiempo que pasas caminando día tras día tiene un corto recorrido, porque pronto vas a llegar a tu tiempo máximo disponible si es que no lo has hecho ya, de ahí que necesites pasar al siguiente punto:
La distancia. En lugar de caminar durante un tiempo concreto, márcate una distancia mínima a recorrer y controla el tiempo que tardas en conseguirlo. Si cuando sales a caminar más que hacer ejercicio lo conviertes en una agradable charla al aire libre con alguien que te acompaña, poco o nada de ejercicio estás haciendo. Si por el contrario te propones recorrer una distancia retadora en un tiempo limitado, no podrás dormirte en los laureles. A partir de aquí todo es cuestión de física, más distancia en el mismo tiempo implica más velocidad, y con ella llega el tercer punto: la intensidad.

La intensidad. Aquí empieza el lío y las caras largas. Que nadie se asuste. Muchas personas que caminan lo hacen por un miedo, irracional o no, a la intensidad y las posibles consecuencias que creen que puede acarrear, especialmente los pacientes con alguna patología cardíaca. Si hablamos de caminar, la intensidad está directamente relacionada con la velocidad y/o incorporar otros elementos que hagan más dura (intensa) esa caminata, como introducir cuestas o llevar algo de peso encima. No en vano, uno de los métodos que utilizan quienes están preparándose para realizar el Camino de Santiago consiste en recorrer un número concreto de kilómetros añadiendo a sus espaldas la misma mochila y carga con la que harán sus diferentes etapas. Aumentar de alguna manera la intensidad del ejercicio es un requisito casi indispensable para que obtengas mejoras en tu condición física. No esperes mejorar tu capacidad cardiovascular sin que sientas la más mínima aceleración de tus pulsaciones o que se agite tu respiración.
Crea un plan de ejercicio con tus caminatas

Como decíamos antes debemos dar por hecho que el tiempo va a ser la mayor limitación, al menos los días laborables, así que vamos a ver cómo jugar con las variables distancia e intensidad. Si tienes posibilidad de hacerte con un buen pulsómetro sería genial, te será de gran ayuda para darte una mejor idea de lo que estás haciendo. Puede haber tantas maneras de construir un plan de entrenamiento como personas que vayan a seguirlo, esto no es dogmático, solo intento dar unas herramientas para que quienes salen a caminar y no quieren, o no pueden, hacer otra cosa tengan en su mano ideas para sacar mayor partido a sus paseos.

Si quieres aumentar tu resistencia. Bien, qué debería hacer la persona que le gustaría ver cómo es capaz de recorrer cada vez más distancia sin necesidad de tener que parar a sentarse en un banco porque sus piernas no dan para más. Este reto consiste en ser capaces de aumentar el tiempo en el que somos capaces de aplicar fuerza muscular a nuestras piernas para movernos. Todo es fuerza, no nos olvidemos. Lo más evidente sería aumentar semana a semana el tiempo que pasamos caminando, pero hemos dado por hecho que eso no nos es posible, así que vamos a contar que tenemos tres días laborables con un tope de 45 minutos y un día no laborable en el que podríamos ampliar bastante ese tiempo y que va a ser el día que vamos a utilizar para realizar periódicamente nuestro test de rendimiento. Volviendo a nuestro objetivo, queremos ser capaces de mantener nuestro paso firme durante el mayor tiempo posible. Te propongo que en los días laborables incluyas una dificultad añadida a tu caminata, algo como una ruta con cuestas o que lleves una mochila con algo de peso.

Simplemente camina y si llevas pulsómetro vigila que tus pulsaciones no se aceleren, busca un ritmo constante que te permita seguir moviéndote aunque sea más lento. En tu caminata larga del día que no trabajas, elimina esas dificultades extra y busca una ruta larga y sin grandes cuestas. Deberías sentir que es más fácil. A lo largo de las semanas (cuatro o cinco) intenta aumentar poco a poco la exigencia que te pones en tus caminatas cortas, siempre con el objetivo de no disparar tus pulsaciones sino de mantenerte en un esfuerzo constante durante todo ese tiempo. Tras esas cuatro – cinco semanas podrías hacer una semana de sobrecompensación volviendo a la dificultad de la semana dos, por ejemplo, y ese fin de semana realizar un test viendo qué distancia eres capaz de recorrer sin tener que parar. Si vas repitiendo esta secuencia a lo largo del año, salvo que ya estés en muy buena forma física, vas a alucinar con la cantidad de kilómetros que puedes añadir a tu ‘récord personal’ actual.

Si quieres aumentar tu capacidad cardiovascular anaeróbica. He añadido la palabra anaeróbica para que nadie se me eche encima, dado que en ningún caso estoy diciendo que no se produzcan mejoras cardiovasculares caminando mucho tiempo a ritmo constante. Con capacidad cardiovascular anaeróbica quiero referirme, para que nos entendamos, a que si un día tienes que salir corriendo porque pierdes el autobús, cuando te subas no sientas que estás al borde del paro cardíaco por la manera en que se han disparado tus pulsaciones y que, además, tardas un buen rato en recuperar la capacidad de hablar sin ahogarte.

Interferencias

Se me ocurren mil pegas razonables a todo lo descrito anteriormente. De poco vale si estás comiendo mal, si duermes poco, o si crees que tu caminata justifica que luego te tomes tres cañas y dos pinchos de tortilla. Puedes tener un catarro entre medias. Puede que en tu caso una artrosis te moleste si hay cuestas. Puede que una persona crea que necesita mejorar su resistencia aeróbica y lo que tenga realmente es un déficit a la hora de soportar esfuerzos anaeróbicos. Otra puede tener una patología cardíaca que haga necesario un trabajo muy específico dentro de un rango de pulsaciones y un tiempo que serían válidos en su caso y en el de nadie más. Por este motivo es tan importante que cuentes con la ayuda de profesionales. Un entrenador que esté contigo una hora diaria es caro, pero que alguien te de unas pautas personalizadas para que lo que hagas esté dentro de la seguridad y sea efectivo para ti, no lo es en absoluto. Si pudieses invertir tus esfuerzos y hacer tres días de entrenamiento específico de fuerza y un día de caminata, sería glorioso, pero si has llegado hasta aquí posiblemente es muy difícil convencerte. Tu corazón late con la fuerza suficiente para que la sangre llegue a todo tu cuerpo. ‘Entrenamiento de cardio’ es una manera muy simple de explicar cómo responde tu cuerpo al ejercicio y que, además, consigue que todo el mundo acabe entrenando de una manera poco efectiva. Hagas lo que hagas, que la fuerza te acompañe.

Fuente: abc