Cinco comidas con las que conseguirás la fuerza necesaria para entrenar

NUTRICIÓN Por Elisa Escorihuela
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Si eres deportista seguro que te ha pasado que haciendo deporte te ha sentado mal la comida, has sentido pesadez o en el peor de los casos, has tenido tanto malestar que has tenido que parar.

Las ingestas de antes del entrenamiento, coloquialmente más conocidas como pre-entrene, pueden ser un factor determinante para un buen rendimiento y recuperación de los y las  deportistas, pero aunque puedan interferir a corto plazo en nuestros objetivos, no debemos olvidar que son igual de importantes que el resto de las comidas que se realizan a lo largo del día.

Yogur con frutos secos y fruta, algún porridge o batidos con avena son algunas de las recetas que podemos encontrar ojeando las redes sociales con el hashtag de pre-entreno. Sin embargo, antes de adentrarnos en qué son estas comidas y como debemos de organizarlas, es importante saber que no en todos los casos es un aporte extra que tenga que sumarse a la planificación del deportista ya que pueden hacer referencia al mismo desayuno, almuerzo o merienda, dependiendo de la persona, horarios, modalidad deportiva o intensidad entre otros muchos factores.

Solo con su nombre es fácil descifrar que la ingesta de pre-entreno hace referencia a la comida que se realiza antes de un entrenamiento.

Podríamos decir que es la que nos ‘carga las pilas’ o nos da ese ‘chute de energía’ antes de la práctica deportiva, de ahí que sea tan importante y que tengamos que cuidar los siguientes aspectos:

Para que se trate de una ingesta completa es conveniente que tengamos en cuenta los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, teniendo siempre en cuenta que las proporciones dependerán de cada persona, de la modalidad deportiva y la intensidad del ejercicio.

Hidratos de carbono: son nuestro principal combustible. 
Podemos añadirlos en forma de tostadas, copos de avena, cereales… pero teniendo siempre cuidado con la cantidad de fibra, ya que un exceso puede generar malestar intestinal, sobre todo en aquellos deportistas que no están muy acostumbrados a su consumo.

Grasas: la idea de que las grasas son malas nos las tenemos que quitar de la cabeza. 
Las grasas de calidad, como son las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva o las poliinsaturadas, presentes en las nueces, aguacate o pescados azules, también son una fuente de energía. Además, juegan un papel importante en la saciedad, pero cierto es, que en proporción con el resto de macronutrientes, tienen que estar en menor medida porque nuestro estómago tarda más en digerirlas y puede ocasionar problemas intestinales o digestiones pesadas que disminuyen nuestro rendimiento.

Proteínas: a todos nos viene a la cabeza este macronutriente cuando hablamos de nutrición deportiva y es que, entre las múltiples funciones que tienen en nuestro organismo, destacan por ser las encargadas de la contracción muscular, del crecimiento, reparación y mantenimiento del organismo y de transportar hormonas y otros sustratos implicados en la defensa inmune.
Las proteínas están formadas por aminoácidos esenciales (aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y por lo tanto tienen que ser obtenidos mediante la dieta) y no esenciales.

Los aminoácidos esenciales se consiguen a través de proteínas de origen animal, de alto valor biológico, pero esto no quita que mediante la proteína vegetal podamos obtener todos los aminoácidos esenciales, ya que llevando a cabo la complementación proteica mediante la combinación de distintos alimentos también podríamos obtener todos los aminoácidos.

 Otro aspecto que no podemos olvidar para completar nuestro pre-entreno, es la hidratación.

El 60-70 % de nuestro cuerpo es agua, además, todas las reacciones de nuestro cuerpo se producen en un entorno acuoso, por lo que para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo y por lo tanto el máximo rendimiento, contribuyendo a evitar lesionarnos, la hidratación juega un papel fundamental.

Para hacer de nuestro pre-entreno una ingesta más hidratante, podemos añadir alimentos ricos en agua como frutas o verduras y recordar que durante el entrenamiento esta pauta de hidratación debe ser continua (por ejemplo con bebidas específicas para deportistas).

También debemos tener en cuenta que al ser la ingesta previa al ejercicio, especialmente si se trata de una competición, es importante que no probemos nada nuevo. Igual que entrenamos el ejercicio físico antes de competir, también tenemos que entrenar la alimentación y sobre todo el pre-entreno, ya que al ser la ingesta previa al ejercicio, si nos sienta mal puede boicotearnos el entrene.

Por ejemplo, no es buen momento para realizar por primera vez desayunos muy ricos en fibra o en grasas si no lo hemos probado con anterioridad, ya que pueden ocasionar una digestión lenta que nos perjudique disminuyendo el rendimiento.

Los pre-entrenos deben ser siempre personalizados, ajustados al ejercicio y las necesidades de cada uno, pero algunos ejemplos podrían ser:

Tostadas con queso fresco, jamón serrano y una pieza de fruta
Yogur con frutos secos y fruta
Batido de leche, avena y fruta
Tortitas de avena con arándanos
Huevos revueltos con aguacate
Así que si te has planteado mejorar tus entrenamientos y sus resultados no olvides una buena alimentación y recuerda hacer cambios progresivamente.

Fuente: abc

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