Dieta mediterránea: por qué nos cuesta incorporarla y 5 consejos para hacerlo

DIETAS Por Ana COHEN
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Es una de las más recomendadas: no solo ayuda a prevenir la inflamación, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, sino también a mantener el rendimiento cognitivo y reducir la mortalidad en la tercera edad. Es promovida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y diversos estudios respaldan su conveniencia. Sin embargo, no siempre se sabe cómo practicarla.

Basada en alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, las verduras, las legumbres, las frutas, los frutos secos, las semillas, las hierbas y las especias, con el aceite de oliva como la principal fuente de grasa agregada; es la dieta que se lleva a cabo en Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo.

Según detallan desde la Clínica Mayo, hacia 1950 comenzó el interés por este tipo de alimentación, luego de observar que los habitantes de estos países tenían menos enfermedades cardíacas que, por ejemplo, los de Estados Unidos Yugoslavia, Holanda, Finlandia y Japón.

“Se estudió su dieta y se comprobó que los países mediterráneos consumían alimentos de su región: verduras y frutas, grasas saludables (principalmente aceite de oliva) y cereales con un moderado consumo de lácteos, pescado y aves de corral y un muy bajo consumo de carne roja”, dice Susana Gutt, médica especialista en Nutrición.

La especialista señala que se comprobó también su eficacia a largo plazo para las enfermedades crónicas no transmisibles como dislipidemia (colesterol y triglicéridos altos), obesidad y diabetes. “Estudios demuestran que es efectiva para descenso de peso, puede mejorar los niveles de triglicéridos y de la presión arterial en comparación con otras dietas”, detalla.

Cómo está compuesta
Gutt explica que la dieta se compone principalmente de 3 macronutrientes.

1- Las grasas saludables en lugar de las no saludables.

El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea, ya que como indica la clínica Mayo aporta grasas monoinsaturadas “que reducen el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol "malo").

Además, los pescados grasos azules o de aguas frías (como el salmón, el atún blanco, el arenque, el jurel, las sardinas y la caballa) son ricos en ácidos grasos omega-3, cuyas grasas poliinsaturadas ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo.

Entre los frutos secos que están recomendados en esta dieta, las nueces son también ricas en ácidos grasos omega-3 y ayudan a disminuir los triglicéridos, reducen el riesgo de coágulos en la sangre, de accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.

2- Los hidratos de carbono contenidos en cereales (como el grano entero, ya que se busca evitar las harinas en exceso) y vegetales como base de la alimentación.

3- Las proteínas de las carnes o similares en porciones pequeñas (casi como guarnición).

Se incluyen con moderación el ya mencionado pescado, los mariscos, los lácteos y la carne de aves. Por el contrario, la carne roja y los dulces solo se comen ocasionalmente.

¿Qué ocurre con el vino?
Desde la citada clínica aclaran que el vino, que suele asociarse a esta dieta, puede incluirse, pero “con moderación”, ya que “si bien puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, tiene otros riesgos para la salud”.

En la misma línea, Gutt señala: “El vino contiene un antioxidante ´resveratrol´, pero hablamos de una copa al día para la mujer y dos copas para el hombre como máximo. No recomendamos la ingesta de vino, pero si la persona lo consume lo indicado es ponerle límites”.

Dificultades para llevarla a cabo
Si bien las bondades de esta dieta están ampliamente difundidas, no siempre resulta sencillo incorporarla. Las principales dificultades están ligadas en parte a hábitos culturales pero mayormente a trabas económicas.

“En la ciudad de Buenos Aires el pescado y los vegetales son los alimentos que mayores dificultades pueden presentar: los pescados de aguas frías son los más caros y la merluza contiene apenas un 2% de grasa, por lo cual es buena para las proteínas animales pero no para las grasas saludables”, detalla Gutt.

Respecto a los aceites, indica que suele usarse más el de girasol que el de oliva. En este caso, el costo ​también juega un papel clave.

Por ultimo, los vegetales, que "requieren tiempo y dedicación para su lavado, preparación y consumo y tienen menos durabilidad; todo lo cual disminuye su consumo​", analiza.

5 consejos para incorporarla
Más allá de todo esto, lo cierto es que no es imposible llevarla a cabo, o al menos tomar en cuenta sus pautas para lograr así mejorar la calidad de la dieta.

Gutt propone “partir de los alimentos incluidos en la dieta mediterránea que ya consumimos, e ir progresivamente aumentando su consumo a expensas de disminuir los que no son saludables, por ejemplo, si comemos pocos vegetales y muchas harinas, ir aumentando los primeros y disminuir estos últimos”.
En tanto, la clínica Mayo recomienda preparar comidas en base a no solo a vegetales, sino también a legumbres (alubias, porotos) y a cereales integrales.
A su vez, instan a comer pescado al menos dos veces por semana.
También sugieren usar aceite de oliva en lugar de manteca para preparar las comidas.
 Servir fruta fresca de postre.

Por último, recuerdan la importancia de combatir el sedentarismo. “Vivir al estilo mediterráneo también significa hacer actividad física”, cierran.

Fuente: clarin

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