El secreto nutricional de los deportistas de élite

NUTRICIÓN Por Julia VOSCO
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No es  un secreto que, para llegar a ser deportista de élite, hay un largo camino de muchos altibajos que recorrer. El esfuerzo y la perseverancia son fundamentales para alcanzar las ambiciosas metas y es que para destacar en esta área, no solo basta con el entrenamiento físico, sino que también hay que trabajar otros aspectos relacionados como la alimentación y la salud mental, entre otras muchas cosas.

Tanto los deportistas de élite como aquellos que buscan destacar en su deporte, se caracterizan por la disciplina, organización y compromiso en todas sus rutinas y, aunque el entrenamiento físico es lo principal, se debe sustentar con una buena alimentación para sacar el máximo rendimiento.

La figura del dietista-nutricionista en los últimos años ha ido cogiendo fuerza, llegando a ser imprescindible su presencia en la mayoría de equipos técnicos. De hecho, si somos seguidores del deporte, seguro que todos hemos visto a tenistas dando bocaditos a un plátano entre juego y juego, a futbolistas con bebidas isotónicas en el banquillo, a amosos maratonianos tomando geles durante las carreras o a ciclistas con barritas y suplementos acoplados en la bici. 

Nuestro objetivo con el deportista debe de ser plantear una estrategia conjunta para optimizar los resultados, ayudándole a alcanzar sus objetivos de manera más rápida y eficaz. 

En deportistas amateurs que están disfrutando sus primeras competiciones puede marcar la diferencia, porque además de mejorar el rendimiento y la recuperación, una alimentación adecuada va a contribuir también en la prevención y recuperación de las temidas lesiones, algo que es importante sobre todo en la etapa de crecimiento (adolescentes y niños).

A la hora de planificar la alimentación debemos de hacer partícipe al deportista y al resto del equipo para obtener el máximo rendimiento.

Siempre tiene que ser personalizada, sin embargo, a grandes rasgos debe de ser una alimentación energética que cubra todos los requerimientos del deportista para rendir al máximo durante las competiciones. Con poder antiinflamatorio y antioxidante (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos…) y donde evitemos aquellos alimentos y productos que puedan generar un estado proinflamatorio y oxidante, como los ultraprocesados, los azúcares refinados o alcohol, para asegurar el rendimiento a largo plazo.

De manera que tenemos que asegurar cubrir los requerimientos de macronutrientes.

Los carbohidratos son nuestro principal combustible. Intervienen en la contracción muscular y nos ayudarán a mantener el peso y cubrir y reponer los depósitos de glucógeno. Niveles bajos de glucógeno pueden causar fatiga y pérdida de concentración.
La distribución de los carbohidratos dependerá del tipo de ejercicio, frecuencia, duración e intensidad que vamos a practicar.

Las proteínas son de gran importancia para construir y reparar los tejidos tras el ejercicio, por lo que también tendrán un papel importante en la recuperación. Debemos priorizar aquellas que son de alto valor biológico.
Las grasas deben de ser de calidad para aportarnos ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, sin embargo hay que cuidar la ingesta de grasas antes del ejercicio para evitar digestiones pesadas que puedan afectar al rendimiento.

Otro aspecto importantísimo a cuidar es la hidratación. Implementar un plan de hidratación en base a los requerimientos individuales para antes, durante y después del ejercicio deberá de ser igual de importante que elaborar un plan de entrenamiento.

La sensación de sed en el deporte nos alarma de deshidratación y esto puede manifestarse:

Disminuyendo el rendimiento
Incrementando la temperatura corporal aumentando la probabilidad de sufrir un golpe de calor
En forma de calambres musculares y fatiga
Desorientación 
Lesiones y mala recuperación muscular
Además, tendremos que tener en cuenta que en función de la temperatura, la duración de la competición y la intensidad en muchas ocasiones no será suficiente solo con agua, si no que habrá que preparar bebidas con carbohidratos y electrólitos específicos.

Todos estos aspectos debemos de tenerlos en cuenta antes de la competición y es que ese día no debemos probar nada nuevo para evitar que no sea bien tolerado, de aquí uno de los secretos para destacar de los deportistas sea la nutrición y es que, igual que el ejercicio físico, la alimentación también la tenemos que programar, entrenar y practicar con antelación.

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