Hábitos saludables para dormir mejor

POR UNA VIDA MÁS SALUDABLE Por Ivana Alfaro
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Para muchas personas la hora de irse a dormir es la más esperada del día. Nada como entrar a la cama luego de una jornada siempre intensa y dormir plácidamente para recuperar energías.

Para muchas otras, sin embargo, el momento de dormir puede volverse un suplicio, ya sea porque les cuesta conciliar el sueño, se despiertan varias veces durante la noche, o “amanecen” mucho antes de lo que deberían, todo lo cual se traduce en cansancio y malestar al día siguiente. Y así sucesivamente.

Lo cierto es que dicen los que saben que “una noche completa de sueño es esencial para la salud y el bienestar general”.

Y como muchos otros aspectos de la vida, no ocurrirá por arte de magia. A veces sólo se trata de modificar algunos hábitos para hacerlos más saludables y lograr el cometido de dormir una noche completa de corrido, con todo lo que eso favorecerá la calidad de vida y el estado de salud.

A continuación, 11 estrategias respaldadas por la ciencia y aprobadas por expertos para conseguirlo.

1- Tener un horario constante de sueño/vigilia

Si bien las obligaciones y el ritmo de la vida cotidiana a veces puede dificultar acostarse todos los días a la misma hora, mantener un horario constante para acostarse y despertarse es la recomendación número uno de numerosos expertos en sueño.

Michael J. Breus es PhD, es psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Como fundador de The Sleep Doctor, destacó que esta autorregulación es una solución importante para la forma de dormir. “Es fundamental para mantener sincronizado el ritmo circadiano, e incluso debe practicarse los fines de semana”, explicó.

Para él, si el horario de sueño es muy variado, la mejor manera de comenzar a trabajar hacia un patrón constante y saludable es despertarse a la misma hora todos los días (sí, ¡sábado y domingo también!). “El cuerpo gradualmente comenzará a adaptarse y hará lo mismo para tener sueño a la misma hora todas las noches”, aseguró el experto.

2- Exponerse a suficiente luz solar cada día

En su libro Por qué dormimos: liberar el poder del sueño y los sueños, el profesor y director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, explicó que “la luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios”.

E instó a todos a salir al exterior durante al menos 30 minutos para obtener su dosis diaria de luz natural. La fórmula, según él, radica en “exponerse durante una hora a la luz del sol de la mañana y apagar las luces antes de acostarse”.

3- “Desenchufarse” de todo antes de acostarse

Todo aquel que pretenda garantizar un sueño profundo y menos pensamientos acelerados después de apagar las luces de su habitación, debe apagar los teléfonos, televisores, computadoras y tabletas al menos una hora antes de acostarse.

Según destacó Breus, “la luz azul estimula el cerebro y lo mantiene alerta, así que las personas deben intentar apagar sus pantallas antes”.

Y tras asegurar que “incluso los dispositivos con configuraciones nocturnas emiten luz azul, por lo que también deben ser apagados temprano”, agregó: “Si alguien debe usar un dispositivo por la noche, lo recomendable es usar anteojos bloqueadores azules para filtrar parte de la luz que induce a la vigilia de sus pantallas”.

Más allá del dilema de la luz azul, los dispositivos digitales son simplemente demasiado estimulantes para cualquiera que intente conciliar el sueño.

4- Hacer ejercicio todos los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse

La práctica de algún deporte o actividad física es buena para la salud en general , pero también puede mejorar la calidad de su sueño, especialmente si el ejercicio se hace por la mañana, o al menos más temprano en el día. Los entrenamientos nocturnos definitivamente también están bien, pero deben realizarse de dos a cuatro horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de refrescarse antes de irse a dormir.

En este sentido, Breus recomendó hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día, para promover un mejor sueño esa noche.

5- Evitar la siesta después de las tres de la tarde

Los ciclos de sueño son verdaderamente ciclos. Si alguien tiene una mala noche de sueño, tomar una siesta sin duda puede ayudar a aliviar el cansancio. Sin embargo, desafortunadamente, si ésta ocurre demasiado tarde en la tarde puede ser más lo que perjudique que lo que beneficie, y hasta ser la causante de un nuevo insomnio.

Según los especialistas, si la siesta no puede dormirse antes de las 15 horas, será mejor acostarse un poco más temprano esa noche.

6- No estar pendiente del reloj

Para quienes se despiertan a menudo en medio de la noche, mirar la hora está entre las peores decisiones que se pueden tomar.

Cuando la persona ve que son, por ejemplo, las cuatro de la madrugada, será inevitable comenzar a hacer cálculos mentales y estresarse por cuántas horas de sueño le quedan para dormir. Para dormir mejor, los expertos recomiendan apartar el reloj de la vista para frenar la ansiedad que al mirarlo seguro hará que se mantenga despierta.

7- Nada de alcohol ni cafeína antes de acostarse

Pese a que muchos pueden sentir que una o dos copas de vino pueden dar esa somnolencia necesaria para fundirse en un sueño reparador, puede ocurrir que una vez que ese efecto desaparece, la persona se despierte con sudores, dolor de cabeza o la necesidad de orinar con frecuencia.

El alcohol ayuda a activar el mecanismo que da sueño al principio, pero esto generalmente no dura y puede interrumpir el sueño REM y su capacidad para permanecer dormido durante la noche. Por eso Breus recomienda “dejar de beber tres horas antes de acostarse”, para que de esta manera “el alcohol esté fuera del sistema al momento de acostarse y no afecte la calidad del sueño”.

Por su parte, la cafeína, que se encuentra en el café, el chocolate, ciertos tés y bebidas gaseosas es un estimulante que puede permanecer en el organismo hasta por ocho horas. Así, incluso un café con leche en la merienda que parece inofensivo podría contribuir a dar vueltas y vueltas durante la noche.

Fuente: Infobae

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