¿Cuánto tiempo tienes que caminar a diario si quieres perder peso?

Mucho te hemos hablado de los beneficios de caminar. Pero nunca está de más recordarlos. Inma Blanquer, directora del Centro Assari, nos explica que caminar es un ejercicio cardiovascular suave, complemento ideal de otros deportes con mayor índice aeróbico. "Aporta beneficios al sistema cardiovascular, mejora el sistema musculo-esquelético, previene y retrasa la osteoporosis, refuerza el sistema inmunitario, favorece el tránsito intestinal y contribuye a la disminución del colesterol 'malo' y los triglicéridos, podríamos decir que ayuda a mantener la forma física en general. Pero es importante resaltar que sus beneficios estarán en función de la duración, la intensidad y la constancia de nuestra práctica", nos resume. Por eso, vamos un paso más allá y nos preguntamos cuánto hay que caminar para sacar partido al que es considerado por muchos expertos como el ejercicio más fácil y saludable y, de paso, mantener la báscula bajo control.

¿Cuánto tiempo es conveniente?
No hay excusas, y toca ponerse en marcha. Pero, ¿cuánto tiempo? “Respecto a la duración, caminar es la forma más sencilla y económica de cumplir con la recomendación general que nos formula la OMS (Organización Mundial de la Salud) de realizar 150 minutos a la semana de un ejercicio aeróbico moderado. Lo mínimo sería caminar todos los días entre veinte/treinta minutos o cinco días a la semana entre 30 a 45 minutos; si eso no es posible, dedicar tres días a la semana una hora”, nos cuenta la experta. “Eso es lo mínimo, pero por supuesto lo ideal es caminar a diario, superar las duraciones mínimas mencionadas y si lo hacemos de manera vigorosa aún mejor, pero si nos retamos para cumplir con el objetivo inicial propuesto por la OMS ya estaremos mejorando nuestra salud considerablemente”, añade Inma Blanquer.

Coincide el entrenador personal Juanjo Rodríguez, alma mater de la plataforma de entrenamiento WorkOut Online, para quien "lo ideal en un principio es hacerlo de 20 a 30 minutos al día a un ritmo ligero. Posteriormente, cuando vayamos cogiendo ritmo, lo ideal es hacer 45 minutos". Y es que lo que está claro es que hay que hacerlo de forma progresiva.

Depende de la intensidad
Entra en juego, además, no solo el tiempo, sino también la intensidad, otra de las variables a tener muy en cuenta. Y es que no es lo mismo dar una vuelta, charlando o viendo escaparates que ir a paso ligero sin más objetivo que ponernos en forma. “¿A qué nos referimos o cómo podemos saber qué es un ritmo ligero? Pues que tengamos que coger aire cuando vayamos a hablar, que no podamos hacerlo de manera fluida y habitual”, nos cuenta el entrenador Juanjo Rodríguez. Podemos caminar a un ritmo moderado, pero cuanto más intensa sea nuestra caminata mayores beneficios tendremos en nuestro organismo.

“Una actividad moderada correspondería a ese esfuerzo en el que podríamos seguir hablando mientras caminamos, y será más intensa cuando nos empieza a costar mantener una conversación. A este nivel es donde se producen modificaciones fisiológicas tales como: la mejora del rendimiento cardiorrespiratorio, descenso de la tensión arterial, descenso del nivel de glucosa en sangre y descenso de los niveles de lípidos en sangre. Y lo más sorprendente es que esto empieza a suceder sólo a las 3 semanas de implementar esta pauta de 150 minutos semanales”, coincide Inma Blanquer, que añade que un paseo tranquilo producirá un gasto en torno a las 75-100 kcalorías/hora dependiendo de la constitución de cada persona. Si esa caminata se realiza de forma más vigorosa en el gasto subirá sensiblemente hasta el entorno de las 180-200 kcalorías/hora.

Ser constante, fundamental
La constancia es la tercera variable y tal vez la más importante en opinión de la directora de Assari. “Debemos convertir el caminar en un hábito, unos días andaremos más o menos en tiempo o intensidad, pero debemos incorporarlo a nuestra rutina y caminar lo más posible. Caminar tiene un impacto articular muy reducido, por lo que es un ejercicio seguro y que en condiciones normales no produce lesiones. Mejora el tono muscular general, especialmente de la piernas y glúteos y nos ayuda a controlar nuestro peso corporal reduciendo eficazmente el Índice de Masa Corporal. Es bueno para cualquier edad y esencial para la gente de edad avanzada. Caminar al aire libre proporciona ventajas adicionales como la mayor síntesis de vitamina D o el refuerzo del sistema inmunitario derivado de la exposición a las condiciones atmosféricas. Y en estos tiempos de pandemia, es la actividad probablemente más segura que podemos realizar”, añade.

¿Suficiente para perder peso?
Muchas personas se animan a caminar con el objetivo de mantener la báscula bajo control, pero nos preguntamos si solo caminando es suficiente para conseguirlo. “Tenemos que ser honestos y ser conscientes de que solamente con caminar no nos vamos a poner en forma, porque lo más importante que una persona tiene que tener es fuerza. Entonces, hay que tener claro desde el principio que solo caminando no nos vamos a poner en forma y, por otro lado, perder peso también será complicado si la actividad física se limita a caminar”, nos cuenta el entrenador personal Juanjo Rodríguez. “Ese trabajo de andar lo que nos va a ayudar es a ganar capacidad aeróbica y sí, vamos a quemar unas calorías, pero habrá un momento que el esfuerzo va a ser pequeño y no vamos a llegar a más. Hay que combinarlo con fuerza. Incluso hacer fuerza y posteriormente salir a andar”, concluye.