Tips para no desbarrancar en las comidas de Navidad

El año en que estuvimos más quietos, más encerrados y acumulando kilos por la falta de ejercicio nos pone ante un nuevo desafío: cómo evitar el desbarranco en las comidas de Navidad y Año Nuevo.

El aumento de peso promedio de 2020 fue de cinco kilos y por eso estos dos fines de semana que se vienen tenemos que vigilar más que nunca la alimentación, desde la entrada hasta el último postre, pasando por los platos principales, los budines y las confituras.

En cuanto a lo dulce, hay reemplazos posibles que no nos cargan de calorías.

“Las fiestas de fin de año y las reuniones atentan contra nuestro deseo de cuidarnos y sentirnos bien con el cuerpo. Acumulamos excesos y apenas nos damos cuenta, la balanza nos avisa que nuestro peso siguió escalando. Pero cuidado, la salud comienza a resentirse”, advierte a Con Bienestar la licenciada en nutrición Cecilia Martinelli (M.N. 3.447).

“Comer saludablemente es un hábito de todos los días y consumir algunos alimentos calóricos no tendrá gran impacto si sabemos equilibrarlos. Con pequeños cambios, podemos hacer grandes diferencias”, asegura la nutricionista.

Aquí hay dos ejemplos de cómo con algunas modificaciones se controla la cantidad de calorías que se consumen:

Ejemplo de un menú tradicional que contiene entre 4.500 y 5.000 calorías:

Vitel toné
Lechón con ensaladas
Helado
Dos pancitos
Dos copas de vino
Una porción de pan dulce.
Una adaptación para controlar las calorías y que se ubiquen entre 400 y 450:

Copa de camarones
Pavo asado con manzanas y zapallo braseado
Ensalada de hojas verdes, tomates cherry y champignones
Ensalada de frutas con 1 bochita de helado light
Gaseosa diet
Qué hacer los días de fiesta
La nutricionista aporta seis ideas saludables más:

Alimentarse bien todo el día. Es importante hacer las cuatro comidas, para no llegar hambriento a la reunión. Si el hambre es inmanejable, tomaremos malas decisiones a la hora de elegir lo mejor y comeremos tan rápido que no percibiremos las señales de saciedad.
Comer algo liviano antes de salir, un caldo, un yogur o una fruta, para no atacar lo primero que se nos cruce.
Tomar abundante líquido, sin alcohol y sin azúcar.
No quedarse al lado de la mesa llena de tentaciones. El encuentro es un buen momento para charlar con gente que no vemos tan seguido.
Sacar de la cabeza el “hoy como más y mañana compenso”. No es verdad.
Practicar el “No, gracias”. Nadie va a ofenderse y al pasar la situación estarás contento por haberla podido manejar.
Los postres
“Garrapiñadas, chocolates y turrones son muy calóricos. Una estrategia es servirse un poquito de cada cosa, en un platito de café, sin repetir”, aconseja Martinelli.

Una porción de pan dulce tiene 600 calorías; 100 gramos de frutas secas, como nueces, almendras, avellanas, castañas o maníes, entre 600 y 700. 100 gramos de frutas deshidratadas, uvas, ciruelas, higos, damascos o dátiles, tienen 300 calorías. Tres daditos de turrón, 300. Y una copa de champagne, 120 calorías.

Hay postres frescos que se pueden incluir en el menú:

Brochette de frutas.
Trifles de frutas de estación: frutillas, mango, cerezas, ananá, con yogur, merenguitos (se arman en capas en vasitos individuales o copas).
Helados de frutas congeladas (sólo hay que congelar la fruta por unas horas y luego procesar con el yogur para darle consistencia más cremosa).
Flan light (hecho con 1 litro de leche parcialmente descremada, 6 huevos y edulcorante líquido).
Cheesecake saludable (preparada con queso blanco, ricota magra, gelatina sin sabor y salsa de frutos rojos).