Estos alimentos son los mejores para controlar tu colesterol

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
Suben el colesterol bueno y bajan el malo.
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La palta es uno de los alimentos más recomendados cuando hablamos de controlar los niveles de colesterol y cuidar la salud del corazón. Este fruto es rico en ácidos grasos omega, imprescindibles para salud cardiovascular. Asimismo, tiene un alto poder nutritivo y posee un elevado número de proteínas.

Pero además del aguacate, hay otros que también son buenos para subir el colesterol bueno (HDL) y bajar el malo (LDL), siempre, claro está, que los incluyas en una dieta saludable y hagas ejercicio físico, pilares básicos de la salud general y, por supuesto, del corazón. 

¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de lípido -grasa- esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Al ser una grasa, no se puede disolver en la sangre y viaja a través del cuerpo en unas sustancias denominadas lipoproteínas. Las más conocidas son las LDL  (lipoproteínas de baja Densidad, por sus siglas en inglés) y las HDL (lipoproteínas de alta densidad, por sus siglas en inglés).

Las primeras transportan el colesterol hacia las arterias. En cambio las segundas, las HDL, arrastran el colesterol hacia el hígado que se encarga de expulsar el sobrante para que no se acumule en el organismo. 

El colesterol no es malo, pero un exceso puede acumularse en nuestras arterias, formar placas e impedir que la sangre fluya correctamente. El colesterol total, de hecho, debería encontrarse por debajo de los 200 mg/dL.

¿Cómo mantengo unos buenos niveles de colesterol?
Haciendo ejercicio (sube el colesterol bueno) y cuidando la dieta (hay alimentos que también contribuyen a subir el HDL). Son aquellos, fundamentalmente, que aportan ácidos grasos omega y los que contienen fibra, ya que ayudan a 'disolver' esa grasa que puede acumularse en las arterias. 

¿Por qué me recomiendan levadura de arroz rojo?
Si tus niveles de colesterol son ligeramente altos, quizá tu médico de cabecera te haya recomendado tomar estracto de levadura de arroz rojo. No sólo inhibe la producción de colesterol, sino que también interviene como factor de “prevención de la arterioesclerosis”, según el Dr. Miguel Martín Almendros, médico de familia en Motril (Granada) y miembro del Grupo de Trabajo de Fitoterapia de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

¿Son buenos los cereales integrales?
Son preferibles a las harinas refinadas. Conservan la mayor parte de la fibra en el grano. Y esta controla la absorción de grasas, además de hacerte sentir más saciada. Al final, si escoges siempre integral, comerás menos y tus niveles de colesterol mejorarán. Por eso, siempre que vayas a comer pan, arroz o pasta, intenta, en la medida de lo posible, que sean de granos enteros.

¿Cómo nos ayuda el pescado azul?
El salmón, las anchoas, el atún son ricos en ácidos esenciales que puedem beneficiar a la salud cardiovascular, en concreto en el tratamiento del síndrome metabólico. “Esta patología se caracteriza por la acumulación de grasa alrededor de las vísceras, aumento del colesterol y triglicéridos, hipertensión y altas concentraciones en sangre de glucosa en ayunas. Sin embargo, la incorporación de ácidos grasos monoinsaturados como los omegas 7 y 9 puede reducir estos síntomas”, apunta Vanesa León García, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA). 

¿Qué hacen las legumbres para manejar el colesterol?
Sus nutrientes, como la fibra, grasa saludable, hidratos de carbono de absorción lenta, minerales como el hierro y antioxidantes, las hacen muy recomendables dentro de una dieta saludable para controlar el colesterol y cuidar la salud del corazón. 

¿Qué beneficios tienen los frutos secos para el corazón? 
Los frutos secos, como las nueces de macadamia, contienen grasas buenas para tu organismo, las insaturadas que controlan los niveles de triglicéridos y colesterol, y nos ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. También son ricos en vitamina C y E, dos sustancias antioxidantes

¿Las semillas son buenas para el corazón?
Semillas como las de chía, las de lino o de amapola son beneficiosas para la salud del corazón. Las de chía, por ejemplo, según indican expertos de Montes de Galicia, especialistas en Nutrición, son muy ricas en ácidos grasos omega 3, antioxidantes y fibra. Además, estudios recientes han encontrado evidencias de que ayudan a reducir la diabetes y las enfermedades del corazón. 

¿Cuáles son los beneficios del espino amarillo?
Otro omega que nos ayuda a controlar el colesterol es el omega 7. Y se encuentra en alimentos como el espino amarillo. “De las bayas de esta planta se obtiene un aceite que contiene una riqueza extraordinaria. Hoy en día es una de las fuentes más utilizadas en la elaboración de complementos alimenticios a base de Omega 7”, afirma la experta Vanesa León de CODINMA. Este tipo de ácido graso esencial, como decíamos, es beneficioso para mantener unos niveles de colesterol óptimos. 

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