Cómo crear un plato nutricionalmente completo usando sólo vegetales

Aunque las motivaciones principales para seguir una dieta basada en vegetales ('plant based') suelen estar relacionadas con cuestiones éticas y ecológicas, lo cierto es que cada vez son más las personas que se interesan por las opciones vegetarianas, flexitarianas y veganas para mejorar su salud. De hecho, no son pocos los estudios científicos que confirman que una dieta que prima las verduras, las legumbres, las semillas, los frutos secos, las frutas y, en general, los alimentos de origen vegetal, contribuye a proteger la salud cardiovascular y a reducir la inflamación.

Sin embargo a la hora de planificar los menús diarios a muchas personas les cuesta preparar platos vegetales que sean nutricionalmente completos y que además estén ricos. Por eso lo primero que se debe hacer es organizar un buen fondo de armario vegetal en la nevera y en la despensa que incluya verduras de temporada, legumbres, frutos secos y semillas. Los brotes de rúcula, los canónigos y los de espinacas pueden ser ingredientes de base para elaborar todo tipo de ensaladas, así como el brócoli, la zanahoria y la coliflor que se pueden preparar al vapor o al wok. Además con las legumbres se pueden preparar todo tipo de hummus y cremas, así como hamburguesas vegetales.

Otros básicos vegetales son los guisantes, los espárragos trigueros, las alcachofas y los pimientos asados, con los que se pueden preparar infinidad de guarniciones o incluso platos principales con base vegetal, como una tortilla de espárragos trigueros y alcachofa, una crema de guisantes, trigueros al horno con mozzarella y hummus de garbanzos con pimientos asados.

También serán útiles los arroces y pastas integrales, así como los pseudocereales como el mijo, el bulgur y el trigo sarraceno.

Para dar un toque y enriquecer con aromas la cocina vegetal también pueden tenerse en cuenta: la levadura nutricional, que recuerda el sabor al queso; la salsa de soja que aporta sabor; la kala namaj, una sal que evoca el aroma del huevo; el pimentón ahumado, que aporta un aroma a brasa y, para la repostería las semillas de lino, la leche de coco, la harina de garbanzos y la aquafaba.

Cómo plantear la base nutricional
Para hacer una transición paulatina hacia la alimentación vegetal sin descuidar el aspecto nutricional los expertos aconsejan utilizar como base el plato saludable de Harvard pero adaptándolo a los ingredientes vegetales. Es justo lo que se propone el Veggie Plato Nestlé, creado por un equipo multidisciplinar de esa compañía junto con el Hospital Sant Joan de Déu para fomentar la dieta mediterránea. Se basa principalmente en alimentos de origen vegetal, pero puede incorporar lácteos y huevos.

La distribución del Veggie Plato sería así: 1/2 plato con verduras y hortalizas (se pueden combinar cocinadas y crudas y serán preferiblemente de temporada y proximidad).

- 1/4 de plato con legumbres y derivados, frutos secos, semillas y/o huevos.

- 1/4 de plato con cereales y/o tubérculos. Se aconseja elegir versiones integrales de cerales y sus derivados integrales. También se pueden incluir tubérculos como la patata o el boniato.

Y adicionalmente esta opción alimentaria recoge las siguientes recomendaciones:

- Una o dos raciones diarias de lácteos y/o bebidas vegetales. Una ración equivale a 1 vaso (200-250 mil) de leches fermentadas (kéfir), leche, bebidas vegetales o 2 yogures (mejor sin azúcares añadidos); o 70-80 gramos de queso fresco, o 30-40 gramos de otros quesos.

- Unas tres raciones al día de frutas frescas variadas en color, de temporada y proximidad. Una ración equivale a entre 100 y 150 gramos de fruta fresca.

- Una ración al día de frutos secos crudos o tostados (25 gramos equivalen a un puñadito) o semillas y sus derivados (como cremas o aceites).

- El uso de aceite de oliva a diario, preferiblemente virgen extra.

- Consumir agua como bebida principal.

¿Y qué pasa con las proteínas?
Las proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos y células. Y en contra de la creencia popular, lo cierto es que los productos vegetales pueden ser una buena fuente para obtenerlas, según explican el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC).

Si hablamos de los pilares que debe tener una dieta vegana, encontramos tres grandes grupos de alimentos: las legumbres, los cereales y las frutas y verduras.

Las primeras son esenciales ya que hablamos de un alimento completo que nos aporta multitud de nutrientes , proteínas y grasas saludables, todos esenciales en cualquier dieta. En el caso de los cereales, no solo podemos optar por la pasta y el arroz, sino también podemos por el cuscús, la quinoa o la avena. Por último, los vegetales son esenciales en una dieta saludable. Podemos comprarlos tanto congelados como frescos, ya que en ambas opciones encontramos alimentos llenos de nutrientes y minerales.

Por otro lado, recuerdan desde la EUFIC que la proteína no es el único nutriente que los veganos o vegetarianos deben tener en cuenta para evitar deficiencias nutricionales . Otros nutrientes importantes son, por ejemplo, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

La vitamina B-12 es la única que solo puede conseguirse desde una fuente animal. Por ello, su suplementación es obligatoria si se sigue una dieta vegana. Y también lo es en el caso de los vegetarianos, pues aunque consuman huevos y leche, no se logra con ello la cantidad suficiente.

A modo orientativo plantean en el siguiente cuadro sobre cómo hacer combinaciones saludables con proteína de origen vegetal.

Una dieta vegetariana será tan saludable o más que una dieta omnívora siempre que esté «bien planteada y estructurada», según explica la colaboradora de ABC Bienestar, Elisa Escorihuela , Advierte, sin embargo, que a veces ocurre que la transición de una dieta omnívora a una vegetariana se hace de manera inadecuada y sin los conocimientos necesarios y esto puede dar lugar a sufrir un déficit de proteína. Para que esto no ocurra, explica que debemos llevar una alimentación variada y saludable, y compensar el déficit de una comida con otras. Un ejemplo: «Aunque consumas en la hora de la comida un plato de lentejas (que no contiene todos los aminoácidos esenciales) podrás cubrir los que faltan a través del resto de alimentos, por ejemplo cenando una ensalada de arroz integral». Entre los alimentos que recomienda consumir por su aporte de proteína vegetal, por tanto, encontramos: los garbanzos, la soja, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos.

Productos con proteínas
Por último cabe destacar la evolución de la industria alimentaria. Esta brinda alimentos procesados de buena calidad, que contribuyen a aumentar la diversidad alimentaria y que nos hace más fácil alcanzar el requerimiento diario de proteínas:

- Batidos de proteínas. Hoy en día existen para todo tipo de poblaciones y de múltiples fuentes de gran calidad biológica: de huevo, lácteos, de origen vegetal, de proteína de carne, etc. Esta es una buena opción para personas a las que les cueste alcanzar los requerimientos diarios, ya sea por su estilo de vida o por sus gustos o, simplemente, para dar una mayor variedad a la alimentación.

- Procesados vegetales a partir de legumbres o de cereales: tofu, tempeh, seitan, heura. Todos ellos válidos para la población que basa su alimentación en vegetales.

- Preparados en formato polvo a base de legumbres (proteína de guisante y soja), con los que se pueden elaborar hamburguesas, albóndigas, boloñesa o añadirlo a otras recetas.

- Procesados vegetales a partir de la fermentación de hongos: la micoproteína. Esta opción resulta interesante, ya que aporta una cantidad de proteína elevada y baja cantidad de hidratos de carbono y grasas.

Fuente: abc.es