Dentro de todos los aminoácidos, los esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. Se consideran 'esenciales' porque son imprescindibles para mantener diversas funciones vitales del organismo. Estos aminoácidos son histidina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, vanila y leucina
Todos ellos son fundamentales para la síntesis de proteínas, que son moléculas estructurales y funcionales clave en el organismo, además de intervenir en procesos metabólicos, hormonales, inmunitarios y de transporte de nutrientes. Su deficiencia puede causar problemas de salud como retraso en el crecimiento, problemas de piel, debilidad muscular, etc. Dentro de este grupo la leucina es el aminoácido que más preocupa a quienes quieren ganar masa muscular, pero ¿Cuál es el motivo?
1 Estimula la síntesis de proteínas
La leucina destaca como el aminoácido más potente para activar las vías de señalización que regulan la síntesis de proteínas en el músculo. Esto ocurre a través de la activación de la vía mTOR, que es una vía metabólica empleada por nuestro organismo para la síntesis de proteínas en las células musculares y, gracias a ello, potenciar la hipertrofia debido a la creación de nuevas fibras musculares.
2 Inhibe la degradación muscular
La leucina también interviene en la supresión de las vías que conducen a la degradación de las proteínas. Esta acción ayuda a mantener un balance positivo de proteínas y evitar la pérdida de masa muscular, lo cual es especialmente importante para deportistas y personas que buscan mejorar su composición corporal.
3 Regula el metabolismo energético
La leucina no solo participa en los procesos de síntesis y degradación de proteínas, sino que también interviene en la regulación del metabolismo de la glucosa y los lípidos. En este sentido, la leucina puede estimular la oxidación de grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que la convierte en un nutriente clave para el mantenimiento de un equilibrio metabólico adecuado.
4 Efectos anabólicos
Debido a su capacidad única para estimular la síntesis de proteínas musculares y, al mismo tiempo, inhibir su degradación, la leucina es considerada un aminoácido anabólico por excelencia. Esta característica la convierte en un nutriente fundamental para deportistas y personas que buscan ganar o mantener masa muscular de manera saludable y efectiva.
Alimentos ricos en leucina
La carne, el pescado, los huevos, el marisco y los productos lácteos son las fuentes más ricas y biodisponibles de leucina. Aunque en menor medida, también son buenas fuentes de leucina las legumbres, los frutos secos y semillas.
Una porción de bistec de solomillo proporciona aproximadamente de 2 a 2.5 gramos de leucina, una porción de pechuga de pollo tiene aproximadamente 1.5 gramos y un huevo contiene alrededor de 0.8 gramos. El tiempo y la temperatura de cocción afectan el contenido de leucina, por lo que es difícil dar un número exacto para la mayoría de los alimentos.
Entre los suplementos, el aislado de proteína de suero de leche tiene el mayor contenido de leucina. Treinta gramos contienen aproximadamente 3 gramos de leucina.
Cantidades recomendadas
La cantidad recomendada de leucina diaria para un adulto promedio es de 45-70 mg por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona de 70 kg necesitaría aproximadamente 3.15-4.9 gramos de leucina al día, pero ojo porque la edad importa: parece demostrado que los adultos mayores de 65 años pueden necesitar hasta el doble de esta cantidad, es decir, entre 90-140 mg de leucina por kg de peso corporal, esto se debe a que con la edad tenemos menor capacidad para sintetizar este aminoácido (y la proteína en general).
Fuente: ABC
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