Comer de manera saludable no equivale a hacer dieta: las diferencias esenciales entre ambos estilos de alimentación

Son dos conceptos habituales en el mundo de la nutrición y del bienestar, pero a menudo se confunden. Y lo cierto es que esta confusión se da con tanta frecuencia que no es raro escuchar eso de: «Pero, ¡si cómo muy sano!, ¿Por qué no adelgazo?». La cuestión es que, tal como precisa precisa la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso, «comer sano» y «comer para adelgazar» son enfoques relacionados con la alimentación y eso es lo que tienen en común, pero sus objetivos y metodologías son distintas.

Veamos con detalle cuáles son sus diferencias, conociendo antes desde dónde parten (metodología) y hacia dónde van (sus objetivos) cada uno de estos enfoques:

¿Qué es comer sano?
Su objetivo principal es mejorar la salud general y prevenir enfermedades.

La metodología de comer sano implica seguir una dieta equilibrada y variada que proporciona todos los nutrientes necesarios para mantener el cuerpo en óptimas condiciones.

Por tanto este enfoque no se centra en la pérdida de peso, sino en la promoción de la salud a largo plazo. Por eso comer sano es más que simplemente alimentarse; ya que implica adoptar un estilo de vida que promueva la salud y el bienestar a través de una alimentación equilibrada y variada. Así, estos serían los cinco componentes clave de una dieta sana:

1. Variedad de alimentos: Incluir alimentos de todos los grupos alimenticios, como frutas, verduras, proteínas magras (las proteínas son importantes para la reparación y construcción de tejidos, así como para la saciedad), granos enteros y grasas saludables. Las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva, son esenciales para la salud del corazón y el cerebro. Sin embargo, deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico.

2. Control de porciones: Comer cantidades adecuadas de alimentos para satisfacer las necesidades energéticas sin excesos.

3. Nutrición balanceada: Asegurar la ingesta adecuada de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales.

4. Reducción de alimentos procesados: Limitar el consumo de alimentos altos en azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas, así como de azúcares añadidos y de alimentos altamente procesados puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Es importante leer las etiquetas de los alimentos y optar por opciones más saludables.

5. Hidratación adecuada: Beber suficiente agua y otros líquidos saludables para mantener una buena hidratación.

Beneficios de comer sano
Mejora la salud cardiovascular
Fortalece el sistema inmunológico
Promueve una digestión saludable
Reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer
Mejora la energía y el bienestar general

Pero además, a la hora de comer sano, es importante tener en cuenta aspectos como la hidratación, la alimentación consciente, las restricciones dietéticas o alérgicas, la educación nutricional y las necesidades nutricionales individuales. Y también son útiles aspectos como la moderación y el equilibrio, la planificación y la organización de los menús y la escucha de nuestro cuerpo (para evitar el hambre emocional).

Hidratación: Bebe suficiente agua a lo largo del día. La hidratación es crucial para todas las funciones corporales.

Comer conscientemente: Practica la alimentación consciente, prestando atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Come despacio y disfruta cada bocado.

Restricciones dietéticas y alergias: Si tienes alergias alimentarias o restricciones dietéticas (como gluten, lactosa, etc.), asegúrate de encontrar alternativas nutritivas que se ajusten a tus necesidades.

Educación y conocimiento: Infórmate sobre nutrición y salud alimentaria. Leer etiquetas y comprender los nutrientes puede ayudarte a tomar decisiones más informadas.

Necesidades nutricionales individuales adaptadas a edades, sexo, características personales y actividad física.

- Niños y adolescentes: Requieren más calorías y nutrientes específicos para el crecimiento y el desarrollo.

- Adultos mayores: Pueden necesitar más calcio, vitamina D y fibra, y menos calorías debido a una menor actividad física.

- Atletas y deportistas: Mayor necesidad de calorías y proteínas para mantener y reparar tejido musculares, y electrolitos para la recuperación.

- Mujeres: Necesitan más hierro y ácido fólico, especialmente durante la menstruación, embarazo y lactancia.

-Hombres: Generalmente requieren más calorías y proteínas debido a una mayor mas muscular.

Moderación y equilibrio: La clave para una alimentación sana es la moderación y el equilibrio. Esto significa disfrutar de una variedad de alimentos en porciones adecuadas y evitar los excesos. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de adoptar un estilo de vida sostenible a largo plazo.

Planificar y preparar las comidas con anticipación puede ayudar a evitar decisiones impulsivas y opciones poco saludables. Esto también puede ahorrar tiempo y dinero y facilitar el seguimiento de una alimentación equilibrada.

Información veraz: Buscar información basada en evidencia científica y evitar caer en dietas de moda o mitos alimentarios sin fundamento.

Escuchar el cuerpo: Cada persona es única y tiene diferentes necesidades nutricionales. Es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo, así como a cómo te sientes después de comer ciertos alimentos. Ajusta tu dieta según sea necesario para satisfacer tus necesidades individuales y metas de salud.

En resumen, comer sano implica adoptar un enfoque equilibrado y consciente hacia la alimentación, priorizando alimentos frescos y nutritivos mientras se disfruta de la variedad y el placer de comer.

Por último la Dra. Amaro plantea que la dieta no solo debe proporcionar los nutrientes necesarios para una buena salud, sino que también debería ser agradable, sostenible y adecuada para las necesidades individuales.

¿Qué es comer para adelgazar?
El objetivo principal es reducir el peso corporal.

La metodología de comer para adelgazar se enfoca en crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo quema para que se utilicen las reservas de grasa como fuente de energía.

Este enfoque está dirigido específicamente a la pérdida de peso y puede implicar diferentes estrategias dietéticas y estos son sus componentes clave.

1. Control calórico: Monitorear la ingesta calórica diaria para asegurarse de consumir menos calorías de las que se gastan. El déficit calórico, que se logra consumiendo menos calorías de las que el cuerpo quema en un día, obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía.

2. Alimentos bajos en calorías: Optar por alimentos que proporcionan saciedad con menos calorías, como verduras, frutas, proteínas magras y productos integrales.

3. Macronutrientes específicos: Ajustar la proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para apoyar la pérdida de peso. Por ejemplo, algunas dietas enfatizan la alta ingesta de proteínas para promover la saciedad y preservar la masa muscular.

4. Frecuencia y tiempo de las comidas: A veces se recomienda comer con más frecuencia, pero en porciones más pequeñas.

5. Reducción de azúcares y grasas: Limitar el consumo de azúcares añadidos y grasas no saludables para reducir el aporte calórico sin sacrificar la nutrición.

Beneficios de comer para adelgazar
Pérdida de peso
Mejora de la autoestima y la imagen corporal
Reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad como la hipertensión y la apnea del sueño.

Pero además de valorar estos beneficios, la Dra. Amaro, incide en la importancia de evaluar los posibles perjuicios ya que las dietas para adelgazar, especialmente aquellas que son muy restrictivas o se adoptan sin supervisión médica, pueden conllevar varios riesgos para la salud.

1. Deficiencias nutricionales: O bien de vitaminas y minerales o de macronutrientes o incluso de ambos.

Vitaminas y Minerales: Las dietas restrictivas pueden llevar a una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales esenciales, como calcio, hierro, vitamina D y vitamina B12.

Macronutrientes: Algunas dietas pueden restringir de manera excesiva carbohidratos, grasas o proteínas, lo que puede afectar el equilibrio nutricional y la energía.

2. Pérdida de masa muscular: Da lugar al consumo de proteínas insufcientes o incluso a la reducción del metabolismo basal.

Proteínas Insuficientes: Una ingesta inadecuada de proteínas puede conducir a la pérdida de masa muscular en lugar de grasa, especialmente en dietas de muy bajas calorías.

Metabolismo Basal: La pérdida de masa muscular puede reducir el metabolismo basal, haciendo más difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo.

3. Deshidratación: Muchas dietas rápidas promueven la pérdida de peso a través de la pérdida de agua, lo que puede llevar a la deshidratación, que puede afectar al equilibrio de electrolitos, lo que puede causar problemas de salud como calambres musculares y alteraciones cardíacas.

4. Problemas digestivos: Las dietas bajas en carbohidratos o muy restrictivas en vegetales y frutas pueden llevar a un bajo consumo de fibra, causando estreñimiento y otros problemas digestivos.

Y además cambiar la dieta de manera drástica puede alterar la microbiota intestinal, provocando malestar gastrointestinal.

5. Efecto rebote: Las dietas muy restrictivas a menudo no son sostenibles a largo plazo, lo que puede llevar a recuperar el peso perdido (y a veces más) una vez que se reanuda una alimentación normal.

6. Salud mental: Pueden ser el germen de problemas de estrés y ansiedad, o incluso de trastornos de la conducta alimentaria.

Estrés y Ansiedad: La restricción severa de alimentos puede aumentar el estrés y la ansiedad en torno a la comida.

Trastornos alimentarios: Las dietas extremas pueden aumentar el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios como anorexia, bulimia o trastorno por atracón.

7. Riesgos cardiovasculares por desequilibrio de nutrientes: Algunas dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas saturadas pueden producir aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

8. Problemas hormonales que pueden dar lugar a disfunciones o incluso afectar a la sensibilidad a la insulina.

Disfunción hormonal: Las dietas muy bajas en calorías pueden afectar la producción de hormonas tiroideas y sexuales, alterando el ciclo menstrual en mujeres y disminuyendo la testosterona en hombres.

Resistencia a la insulina: Cambios bruscos en la dieta pueden afectar la sensibilidad a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

9. Fatiga y debilidad: debida a baja energía o incluso a la anemia.

Baja energía: Las dietas de muy bajas calorías pueden causar fatiga, debilidad y una disminución general de la energía, afectando la capacidad para realizar actividades diarias.

Anemia: La falta de hierro y otros nutrientes esenciales puede llevar a la anemia, causando fatiga y debilidad adicionales.

10. Deshidratación y desequilibrio electrolítico: Las dietas que promueven la deshidratación rápida pueden causar un desequilibrio en los electrolitos, lo que puede ser peligroso para la salud cardíaca y neuromuscular.

Cuatro dietas usadas para adelgazar
1. Dieta baja en carbohidratos: Dietas como la Atkins o la cetogénica se centran en reducir significativamente la ingesta de carbohidratos para inducir un estado de cetosis, donde el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.

2. Ayuno intermitente: Este método implica ciclos de ayuno y alimentación. Un enfoque común es el 16/8, donde se ayuna durante 16 horas y se come durante una ventana de 8 horas.

3. Dieta paleo: Basada en los hábitos alimenticios de nuestros antepasados cazadores-recolectores, la dieta paleo enfatiza el consumo de alimentos no procesados, como carnes magras, frutas, verduras, nueces y semillas, evitando los alimentos procesados, azúcares y granos.

4. Contar calorías: Utilizar aplicaciones o diarios alimentarios para registrar la ingesta calórica diaria puede ser una herramienta efectiva para asegurar que se mantiene el déficit calórico necesario para la pérdida de peso.

Fuente: abc,es