Cuántos garbanzos cocidos hay que comer a la semana

Un vistazo al perfil nutricional de los garbanzos revela una verdadera maravilla. Son una fuente destacada de proteína vegetal, ofreciendo una rica combinación de aminoácidos esenciales y carbohidratos complejos. Estos últimos, junto con una dosis apreciable de fibra, contribuyen a la saciedad y al funcionamiento eficiente del sistema digestivo.

 Ahora, investigaciones publicadas en el respetado British Journal of Nutrition han señalado que esta combinación única de nutrientes también previene el temido estreñimiento.

Existen miles de recetas que se pueden hacer con una sola porción de garbanzos. Además de ser platos muy sabrosos, los garbanzos son un superalimento, con muchas propiedades buenas para el organismo, empezando por su aporte a la salud de los huesos y siguiendo por la cantidad de hierro que poseen los garbanzos, por lo que conviene incluirlos en la dieta.

Los científicos los llaman ‘Cicer arietenum’ y su origen es incierto, pero es uno de los alimentos que conforman los platos más tradicionales de la dieta mediterránea.

La farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares, subraya que “protegen frente a la retención de líquidos, ayudándonos a equilibrar los fluidos corporales”. La experta añade que son buenos para reducir los niveles de colesterol en sangre, regular el sistema digestivo y los niveles de azúcar en sangre y favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Cuántos garbanzos hay que comer, según la ciencia
Las últimas guías nutricionales aconsejan consumir hasta 4 raciones de legumbres de forma semanal, consistiendo cada una en unos 60-80 gramos de legumbres en seco, o unos 150-200 gramos cocidos o hidratados. Es decir, el equivalente a un pote pequeño de legumbres ya cocidas y listas para su consumo.

Por lo tanto, de forma semanal, deberíamos consumir al menos 800 gramos de legumbres cocidas o 320 gramos de legumbres en seco. Los garbanzos, ya sean crudos y rehidratados en casa o bien en su formato en conserva, tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es la sal que se le añade al líquido conservante.

Qué hacer con el agua de los garbanzos
El doctor Miguel Ángel Lurueña, experto en ciencia y tecnología de los alimentos, desmitifica el temor que rodea al líquido que acompaña las conservas, especialmente en el caso de los garbanzos. Según Lurueña, este líquido nombrado aquafaba, que suele ser una mezcla de agua, sal, aceite y vinagre, es perfectamente comestible y contiene parte de los nutrientes presentes en los propios garbanzos.

El proceso de conservación de los garbanzos implica colocar las legumbres en el frasco, añadir el líquido y someterlo a un horno esterilizador que también cuece los garbanzos. Por lo tanto, este líquido no actúa como un conservante, sino como el agua de cocción de los garbanzos.

Es importante destacar que la única precaución que debemos tener es en relación con la cantidad de sal presente en el líquido. Sin embargo, en el caso de los garbanzos, el porcentaje de sal suele ser bajo, alrededor del 0,8%. Por lo tanto, no hay razón para desechar este valioso líquido, ya que representa una forma de aprovechar parte de los nutrientes y sabores que se desarrollan durante la cocción de los garbanzos.

Fuente: TN