Errores que cometemos en el desayuno, comida y cena que nos hacen engordar sin saberlo

En el fondo, sabemos cuando estamos comiendo mal. Pasarse con la sal, el azúcar, las grasas tras, los ultraprocesados o las bebidas carbonatadas son hábitos que evitamos cuando queremos cuidarnos y sin necesidad de que ningún experto nos lo diga. El problema viene cuando elegimos alimentos objetivamente saludables pero no sabemos controlar las cantidades o el momento del día en el que los incluimos en la dieta, nos saltamos comidas con la pretensión de adelgazar y nos llevamos las manos a la cabeza cuando ocurre justo lo contrario o confiamos demasiado en ingredientes light o sin azúcares añadidos que no nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos. Para evitar estos y otros errores en los que caemos inconscientemente, hemos hablado con tres nutricionistas para descubrir cómo serían los desayunos, almuerzos y cenas perfectos, además de recordar todo lo que hacemos mal para no repetirlo.

El desayuno, ¿la comida más importante del día?
Es lo que dicen, aunque no se especifica cuál es la mejor hora a la que disfrutarlo. Hay quienes no pueden salir de casa sin probar bocado; justo al contrario les ocurre a las acérrimas al ayuno intermitente, que a veces esperan hasta once o doce de la mañana para comer. Para conocer cuáles son los errores más comunes que cometemos en el desayuno, hemos hablado con la Dra. Yaiza Acosta, médico deportivo y nutricionista, quien primero nos explica que "

También dice "no" a "pensar que solamente tomar café nos da una energía y sustituye el desayuno. Es cierto que el café nos sacia y nos da energía, pero hace que nos dé hambre mucho más tarde y pasamos más tiempo en ayuno y, si no practicamos el ayuno intermitente, que es una actividad muy válida para pérdida de peso, desayunar tardes nos altera el ritmo diario y resto de actividades". Comenzar el día con galletas o bollería industrial tampoco sería recomendable. "Y, por último y no menos importante, olvidar hidratarnos con agua apenas nos levantamos" es otro error de libro.

La combinación ideal
Partiendo de la base de que el desayuno perfecto no existe, el enfoque correcto pasa por la personalización, "porque se basa en nuestro estilo de vida y el tipo de alimentación que llevemos. Por eso, cada persona tiene y debe adaptarlo a su tipo de régimen nutricional. Lo más importante es que siempre incluya frutas, verduras, carbohidratos complejos, una proteína de alta calidad y grasa saludable". En la práctica, "lo ideal es combinar el hidrato complejo (tostada de pan integral, boniato/batata, entre otros), con una fuente de proteína como lo son el jamón serrano, el queso, huevo o atún, y para los veganos, tofu, tempeh y grasa saludable como el aove, mantequilla clarificada o frutos secos". 

En cuanto a opciones rápidas de preparar, "si no disponemos de mucho tiempo propongo un yogur natural con un 2% de grasa y acompañado de frutos secos (nueces, avellanas, etc.). Adicionalmente, una pieza de fruta y un poco de granola o copos de maíz sin azúcar". De los beneficios de la receta nos quedamos con que "evitamos la inflamación y damos un aporte nutricional completo y sencillo, porque aportamos al organismo distintos nutrientes, entre ellos, el Omega 3. Aunque si nuestro consumo es poco, también podemos utilizar suplementos alimenticios como los de Marnys, que nos ayudan a complementar la ingesta de los nutrientes que necesitamos en la dieta normal y es un extra para nuestro bienestar". 

Desayuno y ayuno intermitente
Sobre la mejor hora a la que desayunar, "lo importante es disponer de al menos 30 minutos para hacerlo tranquilamente.Yo recomiendo levantarnos, hidratarnos con agua y no con café, y después ya el café o hacer el desayuno completo (durante media hora). Si no, podemos tomar el café, té o suplemento de colágeno y posponer 1 hora para hacer el desayuno tranquilamente". Aunque, "en caso de entrenar por la mañana, sí recomiendo un desayuno ligero antes de ir al gimnasio. Con un poco de carbohidrato complejo, un aporte de fibra y algún aminoácido esencial. De este modo rellenas los depósitos de glucógeno, preparando al músculo para realizar ejercicio de fuerza". 

Además, hablamos sobre un método muy popular desde hace un par de años por ser el que siguen Gisele Bündchen o Elsa Pataky: "Actualmente está de moda hacer el ayuno intermitente, que es una técnica de no apta para todos. Lo importante es la calidad y los alimentos que vamos a utilizar para romper esta fase de ayuno; no aconsejamos que sean ultraprocesados, sino naturales y que incorporen todos los macronutrientes (hidratos, proteínas, vegetales/frutas y grasas)". Como conclusión y en su opinión de experta, "no hay problema que los pacientes sanos se salten el desayuno, pero siempre aconsejo estudiar cada caso de forma individual y en todo momento estar asesorado por un profesional". 

No perder las buenas costumbres en el almuerzo
Para muchas es la comida más complicada del día porque saltárselo resulta muy fácil cuando la jornada se complica. Aunque Griselda Herrero, nutricionista, dietista y colaboradora de HelloFresh en sus kits de recetas para vuelta al cole, nos señala los errores principales que cometemos en el almuerzo, no sin antes hacer una aclaración: "Atribuir a una única ingesta la responsabilidad de cambios en el peso es un error que llevamos arrastrando mucho tiempo y del que es importante deshacerse para no caer en pautas dietéticas restrictivas, frustraciones o culpabilidades innecesarias. Por otro lado, sí que podemos fomentar unos buenos hábitos alimentarios, no con un enfoque 'pesocentrista', sino más bien con el objetivo de fomentar una buena salud física y mental". 

No perder las buenas costumbres en el almuerzo
Para muchas es la comida más complicada del día porque saltárselo resulta muy fácil cuando la jornada se complica. Aunque Griselda Herrero, nutricionista, dietista y colaboradora de HelloFresh en sus kits de recetas para vuelta al cole, nos señala los errores principales que cometemos en el almuerzo, no sin antes hacer una aclaración: "Atribuir a una única ingesta la responsabilidad de cambios en el peso es un error que llevamos arrastrando mucho tiempo y del que es importante deshacerse para no caer en pautas dietéticas restrictivas, frustraciones o culpabilidades innecesarias. Por otro lado, sí que podemos fomentar unos buenos hábitos alimentarios, no con un enfoque 'pesocentrista', sino más bien con el objetivo de fomentar una buena salud física y mental". 

Fuente: hola