La proteína, más que una moda: cuándo hay que aumentar su consumo y cómo hacerlo

Las proteínas son un macronutriente fundamental para nuestro organismo. Además de tener un papel fundamental como fuente de energía (como los hidratos de carbono), tienen una función estructural, ya que son necesarias para la formación de tejidos, así como para su reparación y además tienen un papel fundamental en nuestro sistema inmunitario.

Las proteínas son estructuras complejas formadas por aminoácidos. A mi me gusta explicarlo como si se tratara de un collar de perlas (la proteína), en la cual cada perla es un aminoácido (que es la unidad más pequeña).

 Existen 20 tipos de aminoácidos que forman las distintas proteínas y podemos diferenciarlos entre:

-Aminoácidos esenciales: que son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir. Entre ellos encontramos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

-Aminoácidos no esenciales: nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos. Son: glicina, alanina, arginina, glutamina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, prolina, serina y tirosina.

¿Cómo saber si tomo la cantidad de proteína?
Asegurar el consumo de proteínas diario es fundamental y va a depender de cada persona, su estado de salud, edad, ejercicio físico que se realiza y una gran variedad de factores que pueden hacer que varíe en mayor o menor medida sus necesidades.

Desde la OMS nos recomiendan un consumo en adultos de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso, lo que supondría más o menos el 15% de las calorías que consume cada día.

Sí que es cierto, que está cantidad recomendada va cambiando a lo largo de la vida. De esta manera, en las etapas de mayor crecimiento la cantidad de proteínas que se debe consumir debería ser mayor para poder satisfacer dicho desarrollo corporal. Pasaría lo mismo durante el embarazo y la lactancia, ya que las necesidades son mayores porque se están formando los tejidos del feto y estamos alimentando al bebé.

 Por otro lado, cuando se practica deporte hay una mayor síntesis de tejido muscular, además de la necesidad de reparación de tejidos, que hacen que la cantidad de proteínas que se recomienda consumir sea más elevada.

No obstante, de nuevo debemos tener en cuenta las características de cada persona y el tipo de actividad física que practica. De esta manera se pueden llegar a plantear de entre 1,2 g a 2 g de proteínas por Kilo de peso corporal.

Cómo puedo aumentar la cantidad de proteínas diarias
Conocer qué alimentos son ricos en proteínas y cuáles son de mayor calidad es fundamental si quieres fomentar su consumo sin añadir grasas de más a la alimentación.

Podemos obtener las proteínas en alimentos de origen animal como serían los huevos, carnes, lácteos, pescados y mariscos. No obstante, las fuentes proteicas de origen vegetal constituyen una fuente esencial de proteínas. Entre ellas, podemos destacar los cereales, legumbres, la soja y sus derivados y frutos secos.

Para poder consumir las proteínas de forma saludable va a ser importante tanto elegir qué alimento vamos a consumir, como la forma en la que lo vamos a cocinar.

En cuanto a las proteínas de origen animal vamos a priorizar carnes magras, ya que van a contener menos colesterol y grasas saturadas.

¿Cómo saber si tomo la suficiente cantidad de proteína?
Asegurar el consumo de proteínas diario es fundamental y va a depender de cada persona, su estado de salud, edad, ejercicio físico que se realiza y una gran variedad de factores que pueden hacer que varíe en mayor o menor medida sus necesidades.

Desde la OMS nos recomiendan un consumo en adultos de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso, lo que supondría más o menos el 15% de las calorías que consume cada día.

Sí que es cierto, que está cantidad recomendada va cambiando a lo largo de la vida.De esta manera, en las etapas de mayor crecimiento la cantidad de proteínas que se debe consumir debería ser mayor para poder satisfacer dicho desarrollo corporal. Pasaría lo mismo durante el embarazo y la lactancia, ya que las necesidades son mayores porque se están formando los tejidos del feto y estamos alimentando al bebé.

Los pescados y mariscos, aparte de aportarnos proteínas de alto valor biológico, son ricas en otros nutrientes importantes como el Omega 3 y minerales como el yodo, potasio, hierro, fósforo y selenio.

Para estos alimentos optaríamos con preparaciones a la plancha, al horno o al vapor.

 Lácteos como el yogur, el queso fresco y el kéfir, son una buena fuente de proteínas, que además podríamos combinar con frutos secos para aportar fibra y grasas saludables.

Asimismo, los huevos son una excelente fuente de proteínas y un alimento muy versátil en la cocina.

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal se caracterizan por ser también una muy buena opción para satisfacer nuestra demanda de proteínas y además nos van a aportar fibra e hidratos de carbono de absorción lenta.

¿Qué alimentos de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales?

Podemos encontrarlos en la soja, los garbanzos, algunas variedades de alubias, la quinoa, el trigo sarraceno, los pistachos, las semillas de cáñamo y el amaranto.

Además también debemos recordar todos los derivados de soja, que también constituyen una fuente de fibra y son bajos en grasa.

Guía de cantidad de proteínas con alimentos que solemos consumir:

-100 g de legumbres en seco contienen aproximadamente 20 g de proteínas

-100 g de carne y pescado tienen entre 18 a 20 g de proteína.

-1 huevo tiene 6,4 g de proteína

-Los lácteos varían en función del tipo que sea, conteniendo de 10 a 30 g de proteína por 100 g

-Una ración de frutos secos de 50 g contiene 10 g de proteínas.

En definitiva, las proteínas son un elemento fundamental que no puede faltar en tu alimentación y que puedes encontrar en multitud de alimentos. Recuerda que no solo es importante la cantidad, sino también la calidad de las mismas y la combinación que se hace con el resto de macronutrientes.

Si necesitas perfilar tu alimentación, ya sea por un objetivo de salud o deportivo, siempre es recomendable acudir a un dietista nutricionista que te planteará la mejor estrategia para alcanzarlo, siempre cuidando de tu salud.

Fuente: ABC