Plan contra la inflamación: estos son los alimentos que te ‘deshinchan’

La inflamación puede ser un síntoma puntual (consecuencia, por ejemplo, de épocas de excesos) o tratarse de un problema más serio (inflamación crónica). Sea cual sea la causa y la forma en la que se manifiesta, la alimentación juega un papel clave, tanto para prevenirla como para aliviarla. 

Como explica Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, el vínculo dieta-inflamación es muy estrecho, y se da en una doble dirección: “El tipo de alimentos que se incluyen en la dieta es clave en la lucha contra la inflamación ya que pueden aminorar o, por el contrario, agravar sus síntomas”. 

En relación con esto, los especialistas de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) han publicado recientemente un informe (Fighting Inflammation), en el que analizan por qué el tipo de alimentación es tan determinante en los casos de inflamación, especialmente en la crónica: “Las bacterias digestivas liberan sustancias químicas que pueden estimular o suprimir la inflamación. Los tipos de bacterias que pueblan el intestino y sus subproductos químicos varían según los alimentos que ingerimos, de forma que algunos alimentos fomentan el crecimiento de bacterias que estimulan la inflamación, mientras que otros promueven el desarrollo de microorganismos que ayudan a suprimirla”. 

‘Dietas antiinflamatorias’: toda la verdad
En su informe, los expertos estadounidenses advierten sobre la actual proliferación de dietas antiinflamatorias que, pese a ser muy populares, no se basa en la evidencia científica, y aconsejan, como pautas fiables en este sentido, la dieta mediterránea y la dieta DASH. 

En la misma línea, López-Iranzu comenta a CuídatePlus que lo que se entiende por una “dieta antiinflamatoria” como tal no tiene nada ver con un régimen alimenticio restrictivo y temporal, “sino que se trata de un plan de alimentación (y, también, de una forma de vida) que actúa eficazmente contra la inflamación y, al mismo tiempo, aporta la cantidad extra de energía que el organismo necesita y favorece su correcto funcionamiento”.

Según la nutricionista, este plan se basa en alimentos que mejoran las digestiones, reducen la hinchazón y contrarrestan la continua sensación de cansancio, “priorizando para ello los productos frescos y de temporada, e incluyendo alimentos ricos en antioxidantes, fibra, minerales, omega 3 y diferentes vitaminas”.

Polifenoles y omega 3 frente a la hinchazón postvacacional 
Aunque sus síntomas son similares, se puede hablar de distintos tipos de inflamación, y una de las más frecuentes es la que se produce como consecuencia de situaciones o excesos puntuales, como suele ocurrir, por ejemplo, en verano, “una época en la que es común abusar de determinados tipos/estilos de comida y bebida, lo que puede tener un impacto negativo en la salud, dando lugar a la hinchazón o a la retención de líquidos y favoreciendo la inflamación”, dice López-Iranzu, quien recomienda, en estos casos, dar especial protagonismo a los siguientes alimentos:

Frutas y verduras
Optar por las frescas y de temporada “ya que son ricas en antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a combatir la inflamación”, señala la nutricionista.

En este sentido, los expertos de Harvard destacan el rol de los alimentos ricos en polifenoles, y remiten a una revisión publicada en el British Journal of Nutrition que resume una serie de estudios que avalan el potencial de estos nutrientes en la reducción de la inflamación corporal y la mejora de la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, entre otras propiedades.  “Entre los alimentos ricos en este nutriente se encuentran las cebollas, la cúrcuma, las uvas rojas, el té verde, las cerezas, las ciruelas y las verduras de hoja verde oscuro (espinaca, col rizada…)”, apuntan los autores del informe. 

Pescado
Tanto López-Iranzu como los investigadores estadounidenses coinciden en que una de las mejores opciones para este problema es el pescado azul (salmón, atún, sardinas y truchas) ya que es rico en ácidos grasos omega 3, que, como se señala en el documento de Harvard, cuentan con una amplia y potente evidencia científica sobre sus propiedades antiinflamatorias. El aceite de oliva y el de linaza también son una buena opción, por su alto contenido en este nutriente. 

Granos enteros
La nutricionista recomienda especialmente la quinoa, el arroz integral y la avena: “Son ricos en fibra y tienen un menor índice glucémico en comparación con los carbohidratos refinados”.

Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino son fuentes de grasas saludables y, también, aportan propiedades antiinflamatorias.

Especias
Las mejores elecciones son la cúrcuma, el jengibre, la canela y la pimienta negra “dadas sus reconocidas propiedades antiinflamatorias, que resultan muy útiles en el proceso de eliminar la hinchazón”.

Té verde
“Esta modalidad contiene compuestos antioxidantes -entre ellos, polifenoles- que pueden ayudar a reducir la inflamación corporal”. 

Seguir de forma correcta y efectiva una dieta antiinflamatoria implica también evitar una serie de productos, ya que como explica López-Iranzu, “algunos alimentos incluyen componentes que disparan la inflamación. Es el caso de las bebidas azucaradas, los productos ultraprocesados y los platos precocinados. Todos ellos contienen altas dosis de grasas trans, además de harinas y azúcares refinados, que potencian la respuesta inflamatoria del cuerpo y dificultan la prevención de la inflamación, sobre todo la crónica”. 

Fuente: cuidateplus