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6 maneras simples de reducir el azúcar en la sangre

SALUD Michael Schroeder*
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Como ejemplo podríamos decirte que en Estados Unidos hoy, aproximadamente 96 millones de adultos tienen prediabetes, y hasta el 70% de quienes tienen un nivel elevado de azúcar en la sangre desarrollarán diabetes tipo 2, según un panel de expertos (en inglés) de la Asociación Americana de la Diabetes. Eso se suma a las más de 37 millones de personas que ya padecen la enfermedad crónica.

 
 
Naturalmente, entonces, podría parecer abrumador tratar de controlar el nivel alto de azúcar en la sangre. Pero afortunadamente, los expertos dicen que hay una serie de maneras simples (entiende: simples, pero no necesariamente fáciles) para volver a llevar la glucosa a niveles saludables. También hay muchas razones más allá de la prevención de la diabetes para hacer precisamente eso.

Las personas con prediabetes tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral en el futuro —junto con otros problemas de enfermedades cardíacas— “incluso sin diabetes completa”, dice el Dr. Zhenqi Liu, profesor de Diabetes James M. Moss en la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia.

 
 
Estos son los pasos que puedes tomar para reducir tu riesgo y disminuir tu nivel de azúcar en la sangre.

 
 
1. Conoce tus niveles
 
 
Para empezar, debes saber dónde te encuentras. La gran mayoría de personas con prediabetes —más del 80%— no saben que la tienen, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

 
El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos recomienda que las personas de 35 a 70 años con sobrepeso u obesidad se hagan pruebas de detección de prediabetes y diabetes. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda realizar pruebas de detección para todas las personas de 45 años o más y evaluar el nivel de azúcar en la sangre antes en las personas con mayor riesgo de diabetes. Puedes evaluar tu riesgo individual con una herramienta en línea (en inglés) proporcionada por la ADA, que te hace preguntas sobre factores de riesgo que van desde la edad y los antecedentes familiares inmediatos de diabetes hasta el nivel de actividad y la raza.

 
Lo que se considera una cantidad saludable de azúcar en la sangre depende de la prueba. Por ejemplo, con una prueba de azúcar en la sangre en ayunas, cualquier número por debajo de los 100 miligramos por decilitro (mg/dL) se considera saludable. Un nivel de glucosa de 100 a 125 mg/dL se considera prediabetes y 126 mg/dL o más es diabetes. Otra prueba, el análisis de los niveles de hemoglobina A1C, mide el nivel promedio de azúcar en la sangre de una persona durante los últimos dos a tres meses como un porcentaje. Un resultado del 5.7 al 6.4% se considera prediabetes y el 6.5% o más es diabetes. Para obtener más información sobre las pruebas, consulta la sección “Las respuestas a tus preguntas sobre la prediabetes”.

 
Muchas personas con diabetes que dependen de la insulina para ayudar con el control del azúcar en la sangre usan monitores continuos de glucosa —dispositivos portátiles que proporcionan datos continuos sobre el azúcar en la sangre— para llevar un registro de sus niveles. Si bien algunas personas que no tienen diabetes también usan la tecnología para controlar su nivel de azúcar en la sangre, actualmente no hay datos sólidos sobre la eficacia de esta estrategia para las personas con prediabetes.

 
Si te han diagnosticado prediabetes o diabetes, habla con tu médico sobre cómo controlar mejor tu nivel de azúcar en la sangre a medida que cambias tu estilo de vida.

 

2.  No compliques el ejercicio
 
Los cambios en el estilo de vida no tienen por qué ser demasiado involucrados ni difíciles para ser eficaces, como con la incorporación de actividad física regular.

 
“Tienes que hacer ejercicio 150 minutos a la semana”, dice el Dr. Elbert Huang, internista general y director del Center for Chronic Disease Research and Policy de la Universidad de Chicago. Debes hacer por lo menos una caminata rápida, señala, pero la actividad no tiene que ser más agotadora que eso.

 
Los expertos dicen que la clave es elegir una rutina con la que es probable que te quedes, en lugar de una que tenga requisitos difíciles que no es probable que sigas. Podría ser cualquier forma de ejercicio, dijo la Dra. Minna Woo, científica clínica y endocrinóloga del Hospital General de Toronto y directora del Banting and Best Diabetes Centre. No necesitas una membresía para el gimnasio, agrega.

 
Para optimizar los beneficios, considera tomar esa caminata después de comer. Las investigaciones sugieren (en inglés) que hacer ejercicio 30 minutos después de una comida puede ser óptimo para ayudar con el control de la glucosa en la sangre.

3.  Obtén ayuda profesional
 
Los médicos y dietistas que trabajan regularmente con pacientes con diabetes pueden ayudar a quienes tienen prediabetes a crear un plan para reducir el azúcar en la sangre a un nivel sano.

 
Sudipa Sarkar recomienda hablar con tu médico para ver si puedes participar en la National Diabetes Prevention Partnership (en inglés), una asociación pública-privada respaldada por la investigación, que ha demostrado ayudar a prevenir la progresión de la diabetes.

4.  Reduce no solo el azúcar, sino todos los alimentos ultraprocesados
 
Los alimentos obvios que incrementan el azúcar en la sangre, como las galletas y los pasteles, deben consumirse con moderación. Pero también querrás ser cauteloso con otros alimentos que pueden hacer que los niveles de glucosa aumenten rápidamente.

 
En particular, ten cuidado con todos los carbohidratos procesados. “Cuando las personas hablan de diabetes y azúcar, la mayoría de las personas piensan que son los dulces lo que necesitan evitar, y eso es, por supuesto, cierto. Pero lo que es más común son los carbohidratos con almidón”, dice Woo. Eso incluye cosas como el pan, la pasta, los fideos y el arroz blanco. “Estos son los peores culpables que aumentarán los niveles de azúcar”, dice.

Suplementos para la prevención de la diabetes
Puede ser tentador probar suplementos, como vitamina D, omega 3 y berberina, con la esperanza de reducir la glucosa en la sangre. Pero a pesar de algunos estudios prometedores, todavía no hay pruebas de que tomar suplementos ayude a prevenir la diabetes en alguien con prediabetes. Si estás considerando tomar un suplemento, Amy Hess-Fischl, dietista registrada y educadora sobre diabetes en el Centro Médico de la Universidad de Chicago, aconseja hablar primero con tu médico para asegurarte de que no interactúe con otros medicamentos, como los que se toman para la presión arterial alta o el colesterol.

¿Qué es el índice glucémico?
Lo más probable es que si prestas más atención a los alimentos que aumentan tu nivel de azúcar en la sangre, hayas oído hablar del índice glucémico. Este se usa para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos en función de la rapidez con la que pueden aumentar el azúcar en la sangre. La escala comienza en 0 y sube a 100 para el azúcar pura.

El índice glucémico se diseñó como una herramienta de investigación. Pero si bien permite una clasificación fácil, Hess-Fischl señala que el mismo alimento no afecta el nivel de glucosa de todas las personas de la misma manera. La forma en que se prepara la comida o si se ha combinado con otros alimentos también puede afectar el azúcar en la sangre. 

Así que si estás planificando tus comidas, intenta evitar separar los alimentos, como las batatas y las papas blancas, en categorías “buenas” y “malas”, respectivamente. “Las papas blancas pueden ser saludables si las comes con la cáscara”, dice Hess-Fischl, y agrega que su índice glucémico no es demasiado diferente al de las batatas (ver más abajo).

A continuación, te mostramos dónde se ubican algunos alimentos en el índice glucémico:

Bajo (55 o menos)

Avena
Manzanas, naranjas y uvas
Zanahorias y otras verduras sin almidón
Quinua
La mayoría de las nueces y frijoles
Leche descremada
Papas blanca, hervidas (54)
Mediano (56 a 69)

Cerezas, melón y pasas
Batata, hervida (61)
Calabaza
Macarrones con queso
Bagel
Cuscús
Miel
Alto (70 o más)

Sandía
Papas blancas, majadas (88)
Nabos
Cheerios, hojuelas de maíz y muchos otros cereales
Pan blanco
Pan sin gluten
Galletas de arroz
5.   Sigue las pautas para una dieta equilibrada
 
Una dieta balanceada que reduce los carbohidratos podría ayudar con la pérdida de peso —que en sí misma protege contra la diabetes— y llevar rápidamente el azúcar en la sangre a un nivel saludable, según los hallazgos publicados por JAMA Network Open (en inglés).

 
Busca un patrón de alimentación similar a la dieta mediterránea con un plato bien equilibrado:

Llena la mitad del plato con verduras
La Dra. Megan Kristan, endocrinóloga y profesora adjunta de Medicina en la Universidad de Minnesota recomienda un plato lleno de vegetales. No puedes equivocarte con las verduras de hoja verde oscura, como la espinaca, y con las legumbres, como los garbanzos y los frijoles, que se han relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos solo deben cubrir un cuarto de tu plato
Estos macronutrientes, como los demás —proteína y grasa— tienen un lugar en una dieta saludable. Pero los carbohidratos no deben cubrir la mitad de tu plato, lo que es típico con la dieta occidental, enfatiza Kristan.

Cambia a carbohidratos saludables
Trata de consumir más alimentos, como quinua o farro, y menos carbohidratos procesados.

Consume la fibra recomendada diariamente
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con diabetes y las personas en riesgo de diabetes consuman al menos 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías (o 28 gramos para una dieta de 2,000 calorías), siguiendo las pautas dietéticas para todos en Estados Unidos. Whole Body Reset, de AARP, basado en las últimas investigaciones en personas de 50 años o más, recomienda entre 20 y 25 gramos al día para las mujeres y 30 gramos para los hombres. Consulta la página 118 en el PDF que se incluye.

Obtén fibra de una variedad de alimentos
Las verduras como las lentejas; las nueces; las frutas, especialmente las que tienen piel comestible (como las manzanas y las peras); y las semillas comestibles, incluidas las bayas, son buenas fuentes de fibra, según la ADA.

No denigres los alimentos
En vez de eso, entiende dónde caben en tu plato. Los platos favoritos con almidón, como el maíz o las papas, aumentarán tu azúcar en la sangre y deben ir bajo la categoría de carbohidratos y no deben llenar la mitad de tu plano, un espacio dedicado a las verduras, dice Kristan.

 
6.     Consúltalo con la almohada
 
¿Estás cansado de la rutina diaria? Duerme.

¿Puede el helado prevenir la diabetes?
En una deliciosa odisea, un artículo en la revista The Atlantic recientemente abordó una controversia en torno a un hallazgo “incómodo” que se replicó en varios estudios de nutrición: el consumo no solo de lácteos, sino de helados en particular, se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes.

Como se detalla en el “resultado más absurdo de la ciencia de la nutrición” (en inglés), no solo los estudios individuales, sino el análisis de décadas de investigación, no han podido prescindir de esta asociación claramente aprobada por el consumidor, pero científicamente improbable. Un artículo publicado en el 2016 en la revista The American Journal of Clinical Nutrition (en inglés), en el que se resumen datos de una docena de estudios, encontró que ingerir al menos media taza de postre lácteo a la semana se asoció con una disminución del 19% en el riesgo de diabetes (incluso más alto que la reducción del riesgo del 14% que se observó con el yogur).

Pero, como se señaló en el artículo, los autores de ese artículo, al igual que otros expertos, descartaron los hallazgos e indicaron que se trata de algo que se llama “causalidad inversa”, en esencia que el vínculo entre el helado y la diabetes no iba en la dirección que pensarías. Es decir, por ejemplo, las personas que están sanas y que ya tienen un riesgo menor de desarrollar diabetes podrían haberse sentido más cómodas al comer un helado Rocky Road; mientras que las personas con un riesgo más alto de desarrollar la enfermedad crónica podrían sentirse menos cómodas y comer menos.

La clave de todo, enterrada en unas 3,300 palabras de esta exposición dulcemente autoindulgente, es tristemente... no muy dulce: “Para ser claro, ninguno de los expertos entrevistados para este artículo está dispuesto a creer que el 'efecto helado' es real”.

El Dr. Mark Pereira, epidemiólogo de la Universidad de Minnesota, ha luchado durante mucho tiempo con la correlación entre la reducción del riesgo de diabetes y el helado en su propia investigación. “No creo que haya experimentado algo como este hallazgo en mi carrera, porque es completamente inesperado”, le dijo a AARP. “El artículo de The Atlantic fue realmente buen periodismo”, agregó Pereira, quien fue entrevistado para ese artículo.

Pero sin una explicación para el vínculo, Pereira no está a punto de recomendar a las personas que incorporen este alimento en su dieta diaria en nombre de la prevención de la diabetes.

“Podría haber algo que sea causal”, reconoce Pereira, y da al menos un rayo de esperanza a los fanáticos del helado de todo el mundo. “Pero eso está lejos de decir: “Oh, recomendaría que las personas con prediabetes aumenten su consumo de helados”. Quiero decir, hay muchas otras maneras en las que puedes cambiar tu dieta y mejorar tu actividad física para reducir tus niveles de A1C y prevenir la diabetes”.

Dicho de otra manera: todavía no hay razones comprobadas para esperar que el helado te proteja de la diabetes. Por lo tanto, al menos por ahora, los expertos todavía sugieren saborear los helados con moderación y no como prevención.
“El sueño adecuado es esencial no solo para el control de la diabetes, sino también para todas las enfermedades metabólicas, incluido el control del peso”, dice Kristan. Por el contrario, no tener al menos siete horas de sueño nocturno está asociado con la resistencia a la insulina, según una revisión de investigaciones (en inglés). Cuando eso sucede, las células no responden a esa hormona como deberían —para absorber eficazmente el azúcar de la sangre y convertirlo en energía— y la glucosa en la sangre aumenta.

 
Además, estar sin sueño puede dificultar el manejo del estrés, lo que también contribuye a la mezcla de hormonas tóxicas como el cortisol, que se relaciona con la resistencia a la insulina. Piensa en estar demasiado cansado y estresado. “Esos dos están tan interrelacionados”, dice Kristan. Agrega que cuando se produce más insulina, en respuesta, aumenta el hambre y consumes más calorías.

 
Estas son algunas cosas que puedes hacer para acabar con estos ciclos.

 
7. ¿Un cambio de estilo de vida no es suficiente? Considera tomar medicamentos
 
Para ciertos pacientes, los medicamentos como la metformina también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre.

 
“Algunas personas van a tener dificultades para hacer cambios en el estilo de vida, y algunos te dirán que prefieren tomar medicamentos diarios para controlar la prediabetes”, dice Huang.

 
Aunque los cambios de hábitos de vida son parte de un método integral, los expertos dicen que lo más importante es hacer todo lo necesario para reducir el azúcar en la sangre para que puedas vivir una vida más larga y sana.

*Para AARP 
 
 
**Michael Schroeder es un escritor y redactor independiente especializado en asuntos de salud, quien ha escrito sobre una variedad de temas, desde enfermedades crónicas y salud mental hasta los efectos secundarios de los medicamentos. Sus artículos se han publicado en varios medios impresos y digitales, entre ellos Time, U.S. News & World Report, The Washington Post y Psychology Today. 

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