Colesterol: los mejores alimentos para prevenirlo, según los especialistas

La palabra “colesterol” suele asustar, sin embargo, se trata de una sustancia grasa necesaria para gozar de una buena salud y garantizar el correcto funcionamiento del organismo a lo largo de la vida. Aunque su requisito es que se mantenga en equilibrio, porque en niveles elevados, puede generar distintas enfermedades cardiovasculares.

Para Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645), el colesterol es un lípido esencial que se encuentra en el cuerpo y que viaja a través del torrente sanguíneo para ejercer múltiples funciones: “Produce hormonas, tales como el estrógeno, la testosterona y el cortisol y también los ácidos biliares, que forman parte del proceso de la digestión”, dice el experto y agrega que a su vez interviene en la creación de la vitamina D que ayuda a absorber el calcio y que es uno de los componentes de las membranas celulares.

Y en cuanto a su origen, el especialista comenta que se da a través de dos procesos. Por un lado se genera mediante la síntesis endógena, que quiere decir que “nosotros lo producimos a través del hígado”. Por el otro, “lo ingerimos por medio de los alimentos que consumimos a diario”, suma el nutricionista.

Ahora bien, esta sustancia está formada por dos tipos de grasas que en la jerga popular se denominan “buenas” y “malas”. A la primera se la conoce como lipoproteínas de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) y “se encarga de transportar el colesterol de todo el organismo al hígado para ser luego desechado a través de la bilis, que es la sustancia que tenemos en la vesícula y que elimina las grasas”, comenta Crincoli.

 
Con respecto a la segunda, conocida como LDL (o colesterol malo), el especialista explica que es el excedente de grasa que se acumula en las paredes de las arterias, lo que hace que se inflamen.

Por lo tanto, el problema surge cuando se concentra mucha de esta sustancia nociva porque “se pueden desencadenar enfermedades cardíacas tales como infartos, hipertensión arterial, incluso accidentes cerebrovasculares”, revela Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor del libro “Más zapatillas, menos pastillas”.

Esta condición llamada hipercolesterolemia, tiene varias causas que la desencadenan y si bien, no se da igual en todas las personas, los especialistas consultados coinciden en que hay factores de riesgo que son generales.

 
Lapman menciona al estilo de vida como la razón principal y explica que la adrenalina que reina por estos tiempos, lleva a las personas a descuidar ciertos hábitos diarios que le procuran una buena salud: “El sedentarismo y el mal descanso impactan de manera negativa en el funcionamiento del organismo”, dice.

El exceso de peso también influye porque “la alimentación de alguien con esta condición está marcada por la ingesta de grasas y una vida sin movimiento”, comenta Crincoli, quien también nombra a la genética como otro posible factor de riesgo: “Los genes no se pueden modificar, entonces si tus padres o abuelos tuvieron LDL, lo más probable es que se herede. Y si bien no se puede cambiar, si se respetan buenas costumbres diarias, se lo puede regular”, agrega Crincoli.

Pero sobre todo, los especialistas consultados destacan a la alimentación como el desencadenante principal. En este sentido, la licenciada en Nutrición, Lucila Rosso (M.N: 9757), señala que “el colesterol suele encontrarse en productos de origen animal, por ejemplo, en todo tipo de carnes, en lácteos tales como el queso, la leche y el yogur y, también en la yema del huevo”. A esta lista la completan los alimentos ultraprocesados, es decir, aquellos industrializados y los que contienen grasas saturadas.

¿Qué alimentos regulan el colesterol en sangre?
De acuerdo a los especialistas, los mejores alimentos son aquellos de origen vegetal ya que, presentan altos niveles de fibra, un macronutriente que elimina las toxinas del cuerpo. Un informe de la Universidad de Harvard, menciona que las guías alimentarias americanas recomiendan un consumo de fibra diaria de entre 20 a 30 gramos.

En este sentido, Crincoli explica que a través de las fibras solubles -aquellas que se disuelven en agua y forman un gel que se llama mucílago- se disminuye la absorción de grasas en el organismo ya que, evitan que se adhieran a las paredes del torrente sanguíneo.

Por su parte, las fibras insolubles, son clave para estimular el movimiento intestinal, en otras palabras, “acelera el paso del alimento del estómago al intestino y luego es liberado del organismo”. Este nutriente, se encuentra sobre todo en la cáscara de la fruta, en el arroz integral y en las verduras de hojas verdes.

A continuación, las fuentes consultadas mencionan los grupos de alimentos que combaten la formación del LDL o colesterol malo, y en ocasiones lo disminuyen.

Granos integrales

Sobre todo la avena. Un informe de la Universidad de Harvard, indica que comer un bowl de este grano a diario, aportará entre uno y dos gramos de fibra soluble -lo estimable es entre cinco y diez gramos diarios- y sugieren agregarle alguna fruta como por ejemplo una banana o frutillas, para incorporar medio gramo más.

Verduras de hojas verdes

Los distintos tipos de lechuga, pero en especial la espinaca, contienen estanoles y esteroles, que son extractos naturales que absorben el colesterol del intestino y evitan que se acumule en las paredes de las arterias. Además, se ocupan de regular la presión arterial. Tal como dicen los especialistas, tiene que ver con un alimento versátil que se puede consumir crudo o cocido y en distintas preparaciones, desde ensaladas pasando por rellenos y acompañamientos hasta en batidos y jugos. No obstante, para que mantengan todos sus micronutrientes, sobre todo la vitamina C y minerales tales como el calcio y el hierro, lo ideal es ingerirlas sin hervir.

Crucíferas

A este grupo de alimentos lo integran los repollitos de bruselas, el brócoli y los coles, y se caracterizan por ser fuente de productos bioactivos, tales como los glucosinolatos que ejercen actividades biológicas en el organismo y lo protegen de la inflamación y oxidación. Además, sus altos índices de vitaminas C y K, potencian el efecto antioxidante. En este caso, su clave también es comerlos lo más crudos posibles, o a través de un breve hervor, para evitar la pérdida de sus nutrientes.

Legumbres

Las lentejas, los garbanzos, los porotos y la soja son los que más se destacan. Ricas en fibra soluble, también contienen grandes cantidades de proteínas y son bajas de grasas. Por lo tanto, mantienen en equilibrio la presión arterial y regulan la función del intestino. Rosso aconseja que su consumo sea de al menos tres veces por semana.

Fuente: La Nacion