Oro para tus ojos: alimentos tan vistosos como buenos para la vista

¿Comes por los ojos o para los ojos? La vista es uno de los sentidos que más información aporta del entorno que nos rodea, pero también es uno de los más expuestos al efecto de la luz solar, el exceso de pantallas y del estrés oxidativo, dos de los factores más implicados en el desarrollo de enfermedades oculares.

Una buena higiene ocular y la consulta periódica al oftalmólogo puede ayudar a prevenir la aparición de trastornos visuales, pero además existe evidencia científica que confirma que también es posible encontrar aliados para el cuidado de los ojos en forma de nutrientes tanto en la nevera como en la despensa. Precisamente la Dra. Ainhoa de Federico, profesora investigadora de la Universidad de Toulouse y autora del método 'Volver a ver claro' ha estudiado cómo favorece a la visión el consumo habitual de vegetales frescos, de temporada, locales y orgánicos como las verduras, de hoja verde y de colores, y las frutas.

 Estos son los 10 alimentos que, según el análisis de la experta, pueden contribuir en mayor medida a potenciar y cuidar la visión:

1. Zanahoria
El color naranja de la zanahoria tiene su origen en su alto contenido en betacaroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A. Esta es esencial para mantener una buena vista y para prevenir la ceguera nocturna. Las zanahorias son famosas por ello, pero también tienen vitamina C, que es también útil para la vista.

Aunque las zanahorias crudas son saludables, cabe destacar que la cocción aumenta la absorción del betacaroteno. Se pueden preparar al vapor, pues conservan mejor el sabor y la textura que si simplemente se hierven, y también es aconsejable añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra para potenciar aún más la absorción. También se pueden asar con un chorrito de miel y una pizca de canela para un postre sabroso y nutritivo.

2. Espárragos verdes
Con la primavera llegan los espárragos verdes, muy apreciados por su delicado sabor amargo, lo que favorece al hígado y sobre este punto la Dra. de Federico resalta que los ojos son los espejos del alma, pero también lo son del hígado. Estos vegetales son verdes porque se cultivan a la luz del sol, y no bajo tierra, como los blancos. La luz les permite desarrollar la clorofila y al mismo tiempo tener más vitaminas.

Los espárragos son especialmente ricos en ácido fólico y vitamina C - que es esencial para mantener vasos sanguíneos saludables en los ojos -y vitamina E, aunque también aportan betacaroteno y vitaminas B1, B2 y B6.

Los espárragos también contienen antioxidantes que ayudan a proteger los ojos de los radicales libres y la inflamación.

Para aprovechar los beneficios de los espárragos puede ser una buena opción asarlos con un poco de aceite de oliva y ajo. Esto resaltará sus sabores naturales y mantendrá su contenido de nutrientes. También se pueden cocer o saltear en revueltos.

3. Alcachofas
Las alcachofas son una gran fuente de antioxidantes, en particular el carotenoide luteína. Este nutriente es importante para mantener una buena visión y prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de visión en adultos mayores.

Se aconseja cocinarlas al vapor y servirlas con un aderezo ligero de limón y hierbas aromáticas. También pueden formar parte de menestras como es tradición en Navarra o preparase al horno y consumirlas hoja por hoja como hacen en Francia.

4. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera está repleta de vitamina C, betacaroteno y otros antioxidantes que ayudan a proteger los ojos del daño causado por los rayos UV y la luz azul. El brócoli también es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos nutrientes que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular.

El brócoli puede saltearse con otras verduras coloridas como pimientos y zanahorias, vegetales que también son ricos en betacarotenos y vitamina A, para obtener un plato nutritivo y sabroso, tan vistoso como bueno para la vista.

5. Rúcula
También conocida como arúgula o roqueta, la rúcula se ha puesto de moda gracias a su valoración por la alta cocina moderna italiana y francesa.

Aporta abundante calcio, ácido fólico, vitamina C y varios compuestos amargos que ayudan a cuidar del hígado a lo largo de la temporada.

Hay muchas maneras de disfrutar de la rúcula: en ensaladas, como un ingrediente más de la pizza o como complemento en los platos de pasta, si se añade justo antes de servir para que conserve mejor su textura.

Además es una planta muy agradecida a la hora de cultivar en casa. Si se siembran las semillas escalonadamente, se puede disponer de ella casi todo el año. En primavera se encuentra en su máximo esplendor, pues con el calor de verano puede aumentar su amargor.

6. Cítricos
Las naranjas son una buena fuente de vitamina C, que puede ayudar a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular. También contienen bioflavonoides, que pueden mejorar la circulación sanguínea en los ojos y reducir la inflamación. Es conve

Un vaso de jugo de limón, unos 60 ml, proporciona la mitad de la vitamina C que se precisa al día y abundantes flavonoides, de efecto antioxidante.

Se puede añadir al agua una rodajita de limón o un chorrito del zumo para aumentar tu consumo de vitamina C, incorporar el limón a los zumos para potenciar la asimilación del hierro de las hojas verdes, o preparar con él tus vinagretas en lugar de con vinagre.

Fuente: abc

niente consumirlas en gajos, en ensalada de frutas, en zumos o en batidos.