Alivia el estrés y aumenta la energía: los beneficios de hacer ejercicio durante el posparto

SALUD Por Juana BLANCO
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La etapa del posparto es atravesada por cada mujer de diferente manera, pero para poder recuperar la energía, perder peso y aliviar el estrés, se recomienda realizar alguna actividad física. “Después del nacimiento del bebé tiene lugar la cuarentena, un período que dura de seis a ocho semanas, y en el cual nuestro cuerpo se recupera lentamente de todos los cambios que vivió durante el embarazo y el parto”, señaló Verónica Paschiero, profesora de Educación Física, bailarina y coreógrafa.

“Una vez que haya transcurrido este tiempo después del parto y cuando notemos que ya nos sentimos preparadas, podemos comenzar a activarnos físicamente, sin embargo debemos continuar escuchando las señales de nuestro cuerpo para estar atentas y evitar movernos o forzarnos más de lo que se puede”, añadió Paschiero, quien además es especialista en instrucción deportiva y de acondicionamiento físico.

También destacó que “la vuelta al ejercicio debe ser de forma gradual y progresiva” y dijo: “Uno de los mejores ejercicios para volver a activarse tras el parto, es la caminata que puede hacerse en un parque cercano e incluso puedes llevar a tu bebé en su cochecito para que te acompañe”.

“Algo que debemos tomar en cuenta una vez que haya pasado la cuarentena y retomemos la actividad física, es que debemos trabajar en fortalecer el suelo pélvico, para lo que podemos hacer ejercicios para esto, que nos ayudarán a fortalecer la zona pélvica interna. Después de que tu cuerpo se vaya acostumbrando a retomar la actividad física tras el parto, podrás ir aumentando la frecuencia e intensidad de ésta”, expresó la profesora de educación física.

Beneficios del ejercicio para las mujeres en el posparto
Ayuda a fortalecer y tonificar los músculos abdominales.
Aumenta la energía.
Puede ayudar a prevenir la depresión posparto.
Promueve un mejor sueño.
Alivia el estrés.
Ayuda a perder el peso extra que haya ganado durante el embarazo.
Aporta positivamente al aparato cardiovascular.
Ayuda a equilibrar la alimentación, ya que en base a una buena alimentación se sentirá mejor a la hora de realizar la actividad física.

Entrenamiento que se puede realizar y la frecuencia
“Algunos de los entrenamientos que pueden realizarse son el yoga, pilates, levantamiento de pesas (moderado y progresivo), abdominales (hipopresivos), caminar, entrenamiento funcional, natación, fullbody”, destacó Paschiero, quien también explicó que existen ejercicios llamados de Kegel que ayudan a tonificar los músculos del suelo pélvico.

Las actividades deben estar adaptadas a cada mujer, entre 30 y 50 minutos, depende también si realizaba ejercicios previo al embarazo o si decidió comenzar ahora, en ese caso, podría realizarse una actividad aeróbica al menos 2 días en la semana. “También se demostró que los ejercicios de fortalecimiento abdominal, disminuyen la incidencia de diástasis del recto abdominal en mujeres que dan a luz por vía vaginal o por cesárea”, indicó.

En cuanto a los tips para regresar a la actividad física, Paschiero enumeró:

Usar ropa holgada que ayude a mantenerse fresca.
Si se está amamantando, alimentar al bebé o extraer la leche antes del entrenamiento para evitar cualquier molestia que pueda surgir de los senos congestionados.
Usar un sostén que quede bien y brinde mucho apoyo para protegerse.
Tener una botella de agua a mano y tomar varios sorbos durante el entrenamiento.
Ejercicios que no pueden faltar en la rutina
“A la hora de comenzar a entrenar estos 3 ejercicios no pueden faltar en tu rutina”, contó la profesora de educación física.

Inclinación pélvica. Probar la inclinación pélvica varias veces al día para fortalecer los músculos abdominales. Acostarse boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, apoyar completamente la espalda contra el suelo, contraer los músculos abdominales y doblar la pelvis un poco hacia arriba. Mantener esa posición por un máximo de 10 segundos y repetir el ejercicio cinco veces. Con el tiempo, se pueden aumentar las repeticiones a 10 o 20.

Ejercicio de Kegel. Usar este ejercicio para tonificar los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Cuando se practican regularmente, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a reducir la incontinencia urinaria y anal. Contraer los músculos del suelo pélvico, como si se estuviera intentando dejar de orinar a mitad de camino. Mantener los músculos contraídos por hasta 10 segundos y soltarlos; relajar por 10 segundos entre cada contracción. Tener como objetivo hacer al menos tres series de 10 repeticiones por día. Evitar los ejercicios de Kegel al orinar.

Postura del bebé feliz. Los músculos pélvicos pueden tensarse y doler después del parto. Esta postura de yoga puede ayudar a relajarlos y estirarlos suavemente para aliviar el dolor. Acostarse boca arriba y llevar las rodillas hacia el pecho. Abrir las rodillas un poco más que el ancho de las caderas manteniendo los brazos en el lado interior de las rodillas, usar las manos para sujetar la parte exterior de los pies o tobillos. Doblar las rodillas de manera que las plantas de los pies queden hacia arriba y tirar suavemente de los pies hacia abajo para bajar las rodillas hacia la superficie. Concentrarse en relajar los músculos pélvicos mientras se intenta mantener esta postura durante unos 90 segundos.

¿Por qué es bueno retomar la actividad física?
En cuanto a volver a hacer deporte después del parto, Paschiero comentó: “El ejercicio físico adaptado a las necesidades de cada mujer embarazada se convierte en una herramienta que puede aportar numerosos beneficios a la salud, además de ayudar a prevenir ciertas complicaciones asociadas, no se trata solo de una cuestión estética sino de bienestar integral”.

En tanto, añadió que, durante y después del embarazo, muchas mujeres experimentan un aumento en la distancia de los músculos rectos abdominales debido al estiramiento y adelgazamiento de la línea alba. Un aumento en la distancia entre los rectos pone las funciones de estabilidad de la pelvis, la postura, el movimiento del tronco y el apoyo de las vísceras abdominales en peligro y puede debilitar los músculos abdominales o repercutir en la aparición de posibles lesiones.

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