Si no se hace ejercicio con peso y se pierde masa muscular, el metabolismo se vuelve más lento

Perdidas y abrumadas. Así se sienten muchas de las personas que acuden a las redes sociales buscando la mejor manera de ponerse en forma, cuidar su salud y, de paso, perder peso. Rutinas de ejercicios, tips de nutrición, recetas saludables, dietas... El aluvión de información es tal que conviene buscar consejos claros, sencillos y cercanos. Y eso es precisamente lo que se propuso Nieves Bolós hace unos años cuando abrió su cuenta de Instagram ( @niieves_fit), que ya cuenta con cerca de 600.000 seguidores.

Aunque se formó como psicóloga y trabajó en el ámbito de la moda, decidió volcarse hace unos años en su actividad como influencer del fitness impulsada por cientos de mensajes de agradecimiento de las personas que contactaban con ella para contarle que habían logrado mejorar su cuerpo y su relación con la comida gracias a sus recomendaciones en Instagram.

Ahora no solo comparte rutinas de ejercicios prácticas, sino que resuelve dudas sobre nutrición y se ha involucrado en el lanzamiento de su propia marca de suplementación junto a la firma Onelife. Descubrimos con ella cuáles son los principales errores que se suelen cometer en el ámbito de la nutrición y del ejercicio y por qué los mensajes de Nieves Bolós son tan valorados por sus seguidores.

¿Cuáles son los errores que se cometen desde el ámbito de la nutrición cuando se persigue el objetivo de estar delgado?

Uno de los errores más frecuentes es querer resultados muy rápidos y pasar de no cuidarse nada a hacer un cambio muy estricto que lleva a centrarse en una dieta tipo 'milagro' con la que se pretende perder grasa rápidamente en lugar de poner el foco en cambiar de hábitos, que es lo más adecuado. El problema es que muchas de estas dietas son demasiado hipocalóricas y además eliminan los carbohidratos y las grasas. Eso, en principio, nos puede hacer perder peso, pero no grasa. Al quitar carbohidratos no asimilamos bien la cantidad de glucógeno que necesitamos, eliminamos muchos líquidos y tal vez reduzcamos algo de grasa pero al mismo tiempo perdemos masa muscular porque no estamos aportando suficientes nutrientes al cuerpo.

Estamos entonces perdiendo peso pero no de una manera saludable...

Eso es, tal vez creas que has perdido cuatro kilos pero no solo has perdido algo de grasa, sino que has perdido líquidos y masa muscular. Eso quiere decir que cuando vuelvas a introducir carbohidratos en tu dieta, recuperarás ese peso. Y además lo harás con efecto rebote porque el cuerpo ha hecho una restricción grande y eso puede llevar a una sobrecompensación.

Lo más adecuado sería hacer un cambio de hábitos para alimentarse bien, con unas bases claras. Y eso a menudo no se consigue debido a la falta de información.

En cuanto al ejercicio, ¿qué errores solemos cometer?

Uno de los grandes errores es el miedo a trabajar con pesas y la obsesión por el cardio. Con la edad, tanto hombres como mujeres pierden masa muscular y eso hace que sea más necesario que nunca trabajar con peso. Pero lo que sucede con frecuencia es que no solo no se trabaja con peso sino que además se nos ocurre la 'genial' idea de hacer un montón de cardio. Y eso reduce la masa muscular. Lo que sucede cuando no trabajamos con peso y perdemos masa muscular es que nuestro metabolismo se vuelve más lento. Y si el metabolismo es más lento es probable que cuando se coma algo más de lo normal, haya una tendencia a engordar, a diferencia de lo que le sucede a una persona con más masa muscular, que se puede permitir disfrutar de una alimentación mucho más amplia.

Muchas mujeres tienen miedo a ensancharse por hacer pesas, pero eso no es real.

¿Cómo se debe combinar de forma equilibrada el ejercicio de fuerza y de cardio para que sea más efectivo?

La práctica de cardio debe ser lo más lesiva posible. Pongo un ejemplo. En el caso de salir a correr, aunque es una actividad que puede estar bien es cierto que, con falta de técnica, puede dañar mucho las articulaciones y además su proceso de recuperación es más lento que si nos ejercitamos con bicicleta, remo o natación. Eso hace que todo aquel que practique carrera tenga que distanciar esa actividad de un entrenamiento de fuerza centrado en las piernas, ya que si los hace muy seguidos eso dificultará su recuperación.

Estoy más a favor de que se haga un trabajo de fuerza como entrenamiento principal y en cuanto al cardio creo que no nos tenemos que fijar tanto en lo que es mejor o peor sino en hacer lo que uno disfrute más. Lo más importante es ser constante. Si una persona siente que le gusta más el boxeo que una clase de zumba, que apueste por ello. Por eso también insisto en que hay que probar distintas actividades porque hasta que no se conocen no se puede saber si realmente nos gustan. Disfrutar del proceso y ser constante es la clave para que el ejercicio sea efectivo.

¿Cómo es tu método para entrenar con pesas?

Creo que en eso tengo la ventaja de que mi método de entrenamiento es ameno, súper dinámico y divertido. Me pasa a menudo que algunas mujeres que aseguran que no les gusta entrenar con pesas cambian de opinión en cuanto lo prueban.

¿Qué ideas has tenido que desmitificar en torno al entrenamiento con peso?

La mayoría de las mujeresno quieren cargar peso porque piensan que eso les aumentará su volumen corporal. Pero siempre les digo que lo que hace que aumente el volumen corporal es la alimentación, es decir, que si haces un entrenamiento de fuerza lo que puede hacer que ganes masa muscular o pierdas grasa será la alimentación y no el peso que cargues. Si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, tendrías un superavit calórico y si comes menos calorías, estarás en un déficit. Por mucho peso que tú levantes, si estás en déficit calórico tu cuerpo no tendrá los suficientes nutrientes como para poder ensancharte o hacerte más grande, simplemente estará más fuerte y más firme.

También es frecuente que muchas mujeres no sepan si están en superávit o en déficit, lo que hace que en ocasiones se centren en un entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. Lo importante para el músculo es vivir un estímulo efectivo. Si ha trabajado con poco peso, nunca le vamos a dar al músculo una razón para trabajar pues el estímulo que recibe es insignificante y no necesitará esforzarse.

¿Es posible perder grasa localizada?

No. Pensar eso es un gran error porque cuando se entrena el cuerpo no hay una zona en la que se pierda grasa y otra en la que se gane. Pongo un ejemplo aplicable a las mujeres. Los senos tienen una gran cantidad de masa grasa en contraposición a la muscular y eso hace que con un entrenamiento duro se reduzca su tamaño. Eso es normal porque tienen una masa grasa importante. Y lo mismo sucede cuando engordamos pues en seguida aumentan de tamaño.

Aunque trabajes mucho una zona, no perderás peso justo ahí. Lo que se tiene que hacer para perder peso de una manera significativa es trabajar todo el cuerpo, pues eso acelera el metabolismo y permite reducir masa grasa de forma general. De hecho, si solo ejercitas las piernas, por ejemplo, estarás trabajando solo un 60% de tu musculatura.

Las rutinas de glúteos despiertan siempre un especial interés, ¿por qué?

Trabajar los glúteos, al igual que la zona del abdomen, suele resultar especialmente atractivo para las mujeres pues es una parte del cuerpo que a menudo genera algún que otro complejo. Estaríamos hablando de la zona de las cartucheras y del muslo, que es donde se suele acumular más grasa. El deseo de eliminar esa grasa que se acumula en toda esa zona es lo que les lleva a interesarse más por estas rutinas.

¿Es necesario dedicar mucho tiempo a entrenar para que sea efectivo?

Es importante comenzar a hacer ejercicio de la mano de un profesional porque cuando le expliques tu caso y lo que necesitas, sabrá hacer una planificación específica. Yo trabajo con algunas personas a las que les pongo como pauta media hora muy efectiva de ejercicio y a otras les puedo programar casi una hora. En algunos casos se plantea un plan de tres días a la semana y en otro, con ejercicio a diario. El profesional es el que podrá aplicar un volumen, una intensidad, un nivel de exigencia física y una periodicidad adecuada para cada persona en función de sus objetivos. Si entrenamos por nuestra cuenta, corremos el riesgo de pasarnos de volumen o no llegar a la intensidad... Y esto lleva a abandonar el ejercicio, pues a pesar del esfuerzo esas personas sienten que no están viendo resultados. El proceso tiene que ser dinámico y divertido porque si no te lo pasas bien y no disfrutas, lo más probable no es solo que no veas resultados, sino que además abandones la práctica deportiva.

Recientemente ha lanzado junto a Onelife una línea de suplementación con el colágeno como protagonista.

¿Podría indicarnos cuáles son sus beneficios?

El colágeno es una de las proteínas principales de nuestro organismo, lo tenemos en el cuerpo. Es el encargado de mantener en buena forma y la piel, la elasticidad, el funcionamiento de las articulaciones, los huesos, los músculos, el estado de las uñas y del cabello... Pero lo cierto es que a partir de los 28 años se va perdiendo el colágeno interno y eso puede llevarnos a sufrir varios efectos. Por un lado podemos empezar padecer dolor en las articulaciones, especialmente en aquellas personas que se dedican más a la actividad deportiva. Y por otro, la piel está menos elástica, aparecen las primeras arrugas, las uñas están más quebradizas, el pelo más débil, los labios secos... Lo que hace el colágeno, por tanto, es ayudarnos de manera interna a que la apariencia externa sea más joven, jugosa o fresca.

El que hemos lanzado, Onelife by Niieves Fit, es un colágeno marino hidrolizado que, al tomarlo, hace que el organismo se active para producir su propio colágeno.

 BENEFICIOS DEL COLÁGENO
Favorece el retraso de los signos de envejecimiento
Ayuda a la elasticidad de la piel
Contribuye al bienestar óseo y articular
Cuida la salud del pelo, de la piel y de las uñas

¿Cuáles son las principales dudas que te suelen transmitir en torno a la suplementación?

Suelen tener dudas sobre si funciona o no funciona un suplemento determinado. Lo principal es tener una base de alimentación equilibrada, de ejercicio regular y de descanso adecuado. Cuando tienes esa base será el momento de valorar cuáles son los suplementos adecuados para ti. Algunos son efectivos y cuentan con la suficiente evidencia científica y otros que están en duda o no cuentan con el suficiente aval de la ciencia.

El colágeno tiene una evidencia científica probada, pero eso dependerá su calidad y composición, al igual que sucede con la Whey Protein (suplementación de proteína). Hay que fijarse bien en los ingredientes, en la calidad y en el origen. Por ejemplo en el caso de nuestro colágeno, sus compuestos ayudan a que haya una mejor absorción por parte del organismo.

¿Cómo podemos saber si un suplemento no es adecuado para nosotros?

Escuchando el cuerpo. Por ejemplo, en el caso de la suplementación de proteína hay una amplia gama, desde proteína vegana, con o sin gluten, con o sin lactosa... El problema es que a menudo no sabemos elegir y eso nos lleva a asegurar que nos siente mal, que todo es malo o que nos da muchos gases.

En el caso concreto de la proteína es cierto que la mayoría de la población toma en su día a día a través de la dieta unas cantidades diarias muy inferiores a lo que sería adecuado. Y lo mismo sucede con el colágeno.

En esto también es importante aclarar que cuando se empieza a tomar un suplemento no se verás los resultados a los tres días, pues lo más habitual es que comiencen a notarse a partir de los tres meses. Es un proceso que requiere tiempo porque es necesario un cambio interno en el organismo.

Fuente: ABC