Cómo preparar pizzas saludables: el secreto no está solo en la masa

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Juana BLANCO
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Normalmente pensamos en la pizza como un plato calórico o poco saludable, 'fuera de la dieta', pero no tiene por qué ser así. Si elegimos los ingredientes adecuados, podemos elaborar unas pizzas saludables y deliciosas.

La nutricionista Cristina Ávalos ( @cristinaavalosnutricion) indica que para elaborar una pizza saludable hay que comenzar eligiendo una buena base. «La habitual es de harina de trigo refinada, pero podemos hacer más nutritiva la receta eligiendo una harina 100% integral, tanto de trigo como otras variedades de cereales como la espelta, centeno o avena».

También se puede preparar la base –señala Ávalos– con la harina de alguna legumbre, como por ejemplo de garbanzo. «Con esto conseguiremos un aporte mucho mayor de fibra, al igual que de vitaminas del grupo B y de minerales como calcio, zinc, hierro».

La nutricionista también comparte otras bases muy interesantes, aunque algo diferentes de las convencionales, que son las elaboradas a partir de vegetales, como el brócoli o la coliflor. De esta forma se están aportando menos hidratos de carbono y grasas y es una manera diferente de incluir los vegetales, sobre todo para los niños.

Emma Gutiérrez ( @emmagnutricion), nutricionista en Clínicas Segura, explica que con cualquiera de estas opciones, gracias a la fibra que nos aportan, conseguiremos una mayor saciedad, mejores digestiones, que no se dispare la glucemia en sangre y, en consecuencia, controlar más la ansiedad.

«Y es que muchas veces, con las pizzas convencionales tenemos que comer mayor cantidad para estar saciados, perdemos el control o pasados unos minutos nos encontramos cansados, con digestiones interminables, gases o hinchazón», manifiesta Gutiérrez.

Así, la nutricionista Nuria Doce ( @nuriadoce) expone que tan solo usando cualquiera de las harinas nombradas, agua, levadura, aceite de oliva y sal, al gusto, podremos elaborar una base de pizza de forma simple y nutritiva.

Ingredientes
En cuanto a los ingredientes, Gutiérrez recomienda incluir proteínas. Entre ellas podemos elegir alguna carne, ya sea de pollo o pavo, jamón cocido o serrano; pescados como el atún, la caballa o las anchoas; huevo o queso. En el caso de este último, Ávalos recuerda que es preferible usar mozzarella fresca, evitando quesos muy procesados tipo cheddar o curados, que son más grasos.

Algún fruto seco, como piñones o nueces, también podrían añadirse, ya sea troceados o en formato salsa, como el pesto, por ejemplo. Si se quiere huir de las salsas, siempre se puede especiar al gusto. Una de las combinaciones favoritas de Ávalos es orégano con hojas de albahaca.

Vegetales como el calabacín, berenjena, tomate, rúcula, pimiento, cebolla, champiñones o setas son otras de las opciones favoritas para Gutiérrez. También se podría agregar alguna fruta, como la piña, y transformar tu pizza en una Hawaiana.

Ejemplos de pizzas saludables
Las favoritas de Nuria Doce:

- Salsa de tomate, espinacas, mozzarella, atún o gambas.

- Pisto de verduras con huevo.

- Salsa de tomate y vegetales cortados muy finos (con mandolina).

- Tomate natural cortado en finas rodajas, espinacas, mozzarella y salmón ahumado.

- Tomate triturado, jamón serrano, pera y queso gorgonzola.

- Tomate triturado, salmón y rúcula.

- Salsa de tomate, mozzarella, pollo o atún y vegetales.

- Sofrito de cebolla o verduras, verduras cortadas muy finas y queso parmesano para darle un sabor más intenso.

- Hummus, verduras salteadas y rúcula.

Las favoritas de Cristina Ávalos:

- Base de harina integral, tomate triturado, albahaca, champiñones laminados, trocitos de jamón cocido y rodajas de mozzarella.

- Base de harina de avena, tomate triturado natural mezclado con ajo y cebolla en polvo, mozzarella fresca, trocitos de pimientos de colores y cebolla a tiras, maíz dulce y pechuga de pollo a tiras.

- Base de coliflor con tomate triturado, aceitunas negras, mozzarella fresca, jamón serrano a trocitos y huevo.
¿Cómo hacer un tomate frito saludable?
Lo ideal –declara Gutiérrez– es que el tomate frito lo hagamos en casa, ya sea triturando los tomates y sofriéndolos en aceite de oliva virgen extra, con un poco de ajo y cebolla, o simplemente comprándolo ya triturado y añadiéndole algunas especias como orégano, albahaca o tomillo.

También existen en el mercado algunas opciones que contienen buenos ingredientes y que se considerarían buenas alternativas, pues solo contienen el tomate como ingrediente principal, aceite de oliva virgen extra, sal y un porcentaje mínimo de azúcar o corrector de la acidez.

Si queremos variar un poco, Doce usa como alternativa tomate natural cortado en rodajas muy finas o hace un sofrito de verduras o cebolla ligero, con un poco de aceite de oliva, pisto de verduras o hummus.

Formas de elaboración
La más tradicional sería al horno, ya que la pizza va cocinándose gracias al calor que genera de abajo hacia arriba. Y, de esta forma, también conseguiremos una masa más crujiente.

«Otras buenas opciones más rápidas y que consumirían también menos electricidad serían a la plancha, microondas o utilizando otros aparatos como el Airfryer, que hace prácticamente la misma función que un horno», comparte Gutiérrez.

Fuente: abc

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