Cómo aumentar la masa muscular: proteína y ejercicios de fuerza, los mejores aliados

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Camila MARTINEZ
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Cuando queremos cambiar nuestro físico y conseguir vernos más tonificados, con musculatura definida y nos ponemos de objetivo mejorar nuestra composición corporal, nos damos cuenta del verdadero reto que supone. Y es que conseguir crear tejido muscular no es tarea fácil, debemos tener las bases fijadas que nos acercarán al objetivo con constancia y unos buenos hábitos diarios.

Podríamos decir que nuestro peso está dividido en dos compartimentos principalmente, la masa grasa y la masa libre de grasa. En este último grupo, entraría: la masa muscular, el agua corporal y la masa ósea. Por lo que si queremos aumentar nuestro tejido muscular, deberemos incrementar nuestra ingesta energética diaria para que sea posible por parte de nuestro organismo la síntesis de ese nuevo tejido.

 Esto puede parecer fácil a priori, aumentando las calorías diarias y ya está. Pero no, esto debe hacerse teniendo en cuenta unas premisas básicas y sobre todo, hacerlo de forma limpia y saludable porque la calidad de las calorías que ingerimos importan. Si lo realizamos de cualquier manera e incluyendo comida basura y poco nutritiva, por el contrario, acabaremos aumentando los depósitos de masa grasa y no conseguiremos el verdadero objetivo que es la creación de ese tejido muscular.

Tips para conseguir de forma efectiva el aumento de tejido muscular

Cubre tus requerimientos de proteína

Para construir tejido muscular, además de ingerir más calorías de las que gastamos, va a ser necesario cubrir los requerimientos proteicos individuales de cada uno. En el caso de un objetivo de aumento de masa muscular, podríamos movernos en un intervalo de 1,2-1,4 g de proteína/kg de peso corporal, aunque esto dependerá de muchos más factores individuales.

Para incluirla de manera saludable, puedes hacerlo mediante carnes magras, pescados o huevos, con cocciones saludables: vapor, plancha o al horno. No te olvides de las fuentes de proteína de origen vegetal como son las legumbres, los cereales integrales o los derivados de la soja como el tofu. 

En el caso de que el incremento de proteínas deba ser superior, se puede recurrir a la suplementación, pero está siempre debe estar pautada por tu nutricionista, ya que muchos de los suplementos que se consumen, se toman sin supervisión, por lo tanto muchas veces no son lo efectivos que esperamos, lo que al final supone una pérdida de dinero, incluso un deterioro de la salud.

 
Realiza actividad física y ejercicios de fuerza

Para que la masa muscular aumente, necesita ese estímulo que se consigue mediante la actividad física. En concreto, los ejercicios de fuerza, que son aquellos que se logran mediante la contracción muscular y así realizar ese esfuerzo anaeróbico y potenciar el aumento progresivo de la fuerza y del tamaño del músculo.

No te olvides de los micronutrientes

Muchas veces, se deja de lado el consumo de verduras y frutas cuando el objetivo es conseguir un aumento de masa muscular ya que parece que solo importan las calorías. Seguro que te viene a la cabeza las dietas de arroz y pollo. Y debo decirte que no es así, incluir un mínimo de 150 g de verduras en las comidas principales ayudará a aportar esas vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para que funcione correctamente y se lleven a cabo las reacciones necesarias en el organismo que sin duda, acompañarán a tu objetivo.

Además debemos recordar que las frutas y verduras nos aportan sustancias antioxidantes que nos permitirán frenar el estrés oxidativo que se produce con entrenamientos muy severos, por lo que nos ayudarán a recuperar mejor entre sesiones y encima evitarán lesiones musculares.

 
Reduce la ingesta de alcohol

Siento decirte que los hábitos tóxicos, como el consumo de alcohol, enlentecen el proceso de ganancia de tejido muscular, por lo que reduce al máximo su consumo si quieres lograr tu objetivo.

Hidrátate correctamente 

Una hidratación correcta a lo largo del día va a ser imprescindible para rendir bien en los entrenamientos, ya que nos permitirá almacenar la glucosa que consumamos mediante la alimentación en forma de glucógeno en el organismo y esto solo es posible junto con agua, así que no olvides de mantenerte hidratado a lo largo del día y también en los entrenamientos, en los que será más recomendable el consumo de bebidas especializadas para deportistas.

Así que, si tu objetivo es la ganancia de masa muscular y aumentar tu fuerza, toma nota y revisa si estás cumpliendo con todas las bases necesarias.

Fuente: abc

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