Cuatro errores con la comida de los que deberías alejarte

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Amalia Pinto
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Ya todos conocemos la frase que cita 'eres lo que comes', y es que parte de razón tiene. Nuestra alimentación es algo que nos ocupa y a veces preocupa y, por ello, cada vez más nos informamos y esforzamos en mantener una dieta healthy. Sin duda, organizando tu dieta mejorarás tu salud y tu bienestar integral, así como tu rendimiento deportivo. Pero ojo, no hay que confundir: cuando hablamos de dieta, no solo hacemos referencia a un plan nutricional para bajar de peso sino que seguir una dieta supone tener un plan nutricional acorde a nuestras necesidades, completo e integral que nos ayude a sentirnos bien tanto por dentro como por fuera.

Teniendo en cuenta lo anterior, es muy importante que nuestra alimentación tenga coherencia y sintonía con nuestros entrenamientos para que veamos resultados en ambos lados.

Una mala alimentación puede hacernos sentir pesados o hinchados, lo que repercutirá en entrenos poco efectivos. Por eso, para evitar caer en los errores más comunes a nivel nutricional, los expertos en Nutrición y Dietética de la Cadena Metropolitan exponen cuáles son y cómo evitarlos:

- Creer ciegamente en el packaging: que la etiqueta de un producto lo haga parecer 'healthy' no quiere decir que lo sea. Muchas veces nos guiamos por los ojos a la hora de escoger qué comemos. Con los productos envasados nos pasa lo mismo. Por lo tanto, aunque lo ideal es comer alimentos frescos, si optamos por productos envasados, debemos leer siempre el contenido de la etiqueta y asegurarnos de que aquel alimento es realmente adecuado para nuestro organismo.

- Pensar que tomar carbohidratos por la noche engorda: normalmente, durante las últimas horas del día, los depósitos de glucosa del organismo están llenos. Cuando esto sucede, el cuerpo almacena el exceso de carbohidratos en forma de grasa. Si bien esto es una realidad, en ningún caso lo es que los carbohidratos -por sí mismos- engordan si se toman por la noche. Todo dependerá de qué tipo de alimentación se lleve durante el día, de cuál sea el nivel de actividad física que se practique a diario y el ritmo del metabolismo que tenga cada persona.

- Omitir las proteínas en nuestro menú: comer alimentos ricos en proteínas es básico. Erróneamente, mucha gente piensa que cuando se trata de comer saludablemente, debemos omitir las proteínas en nuestra dieta. En realidad, son indispensables, ya que aumentan la sensación de saciedad y, como consecuencia, reducen el apetito. También nos ayudan a incrementar la tasa metabólica de nuestro cuerpo.

- Evitar cualquier tipo de grasa por miedo a subir de peso: error. Las grasas de las que podemos (y deberíamos) prescindir son las grasas saturadas (bollería, embutidos, etc.) ya que poseen pocos nutrientes de calidad y un alto contenido de colesterol. Las grasas insaturadas, en cambio, poseen aceites grasos saludables que contienen altos niveles de Omega 3 y funcionan, por ejemplo, como buenos antioxidantes (atún, salmón, frutos secos, aguacate, etc.).

Una vez ya hemos tomado conciencia de algunos de los errores nutricionales más comunes, debemos ir un paso más allá y planificar una dieta que intente evitar alimentos que puedan generar una sensación de hinchazón, pesadez y malestar, lo que complique seguir con la rutina.

 Cuando pensamos en una alimentación equilibrada, muchas veces olvidamos incluir un elemento indispensable: la hidratación. Necesitamos entre dos y tres litros diarios para mantener el organismo en marcha, pero solamente cubrimos entre el 20 y el 30% de esta cantidad a través de los alimentos. El resto procede de los líquidos que bebemos. Por eso, sobre todo en épocas donde estamos más expuestos al sol, beber es fundamental ya que el sudor hace que perdamos más cantidad de líquido de lo habitual y el calor reseca las mucosas y, por consecuencia, la piel.

«Centrándonos en los alimentos necesarios de cara al verano debemos tener en cuenta dos grandes grupos: alimentos ricos en betacaroteno y en vitaminas», dicen los expertos.

1. Alimentos ricos en betacaroteno. Zanahorias, tomates, calabazas, albaricoques, patatas… Todos estos alimentos estimulan la síntesis de melanina y preparan tu piel para la exposición al sol. Además de su acción antioxidante, resulta imprescindible para la renovación de piel y mucosas, ayudando a mantenerlas sanas.

2. Vitaminas. Es realmente fundamental incorporar a la dieta vitaminas y antioxidantes. «La vitamina A, por ejemplo, se encuentra en la grasa de pescado (salmón, caballa, etc.) y frutas como el melón y la sandía también lo contienen y ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y mantiene la piel sana», cuentan los nutricionistas de Club Metropolitan. La vitamina C mantiene la piel tersa gracias a que activa la producción de colágeno. Consumir las frutas y verduras que más tienen, siempre en crudo, te asegura un buen aporte. Y no pienses solo en las naranjas incluye también pimiento, tomate, brócoli, kiwi, fresas a tu dieta.

Por otro lado, la vitamina E ayuda a prevenir las manchas en la piel, tan comunes después del verano a causa de la radiación solar. El aceite de oliva virgen, los frutos secos o el aguacate son alimentos muy sabrosos y que la contienen. En cuanto a las vitaminas del complejo B, regeneran la piel correctamente y las puedes encontrar en las carnes (mejor las blancas como pollo o pavo) aunque también en vegetales de hoja verde, huevos y legumbres.

«Paralelamente a estos grupos de alimentación, no debemos olvidar los alimentos de temporada. Este tipo de comida conserva todos sus aportes nutricionales y contienen mucho más sabor porque están en el punto de maduración idóneo. Además, no contienen aditivos y tienen menos tratamientos. Por ello conocer los alimentos de temporada de verano, nos favorecerá a enriquir la dieta a la vez que nos asegurará platos variados», indican. Algunos de los alimentos que encontramos óptimos en estos momentos de primavera verano son el melón, melocotón, sandía, frambuesa, calabacín, berenjena y tomate.
Los expertos en Nutrición y Dietética de Metropolitan, proponen una serie de ideas para cada momento del día, para que combines como quieras, todos los días de la semana:

1. Desayunos saludables: Si te gusta desayunar con tostadas, los expertos te recomiendan que priorices, en la medida de lo posible, el consumo de pan integral y te proponen los siguientes ingredientes para elaborar unas tostadas deliciosas y 100% saludables para el desayuno: ½ tostada de pan integral o pan casero con aceite, tomate y jamón, ½ tostada de pan integral con aguacate y tomate o bien, ½ tostada de pan integral con aceite de oliva, aguacate y huevo a la plancha, sal y pimienta.

2. Menú saludable de mediodía. Según los nutricionistas de Club Metropolitan, seguir con propuestas saludables también en las comidas es vital para que la dieta sea variada y equilibrada, además de beneficiosa para la salud. Para ello, Metropolitan te propone una receta que te sorprenderá: espaguetis de calabacín al ajillo con lentejas. Al contrario de lo que pueda parecer, no es necesario ser un 'cocinitas' para poder preparar esta receta en tan solo 30 minutos. Solo necesitas 200 gramos de lentejas cocidas, un calabacín, 1 vaso (100 gramos) de gírgolas o setas laminadas, 2 dientes de ajo, 1 pizca de sal y 2 cucharadas de hojas picadas de albahaca fresca.

3. Merienda rica en fibra y vitamina C: Tras un desayuno y comida saludables, qué mejor que un tentempié para merendar a media tarde. Desde el departamento de Dietética y Nutrición de Metropolitan, te proponen un apetitoso y saciante smoothie de frutos rojos que puedes elaborar en 3 minutos. Solo necesitas 4 fresas, un puñado de arándanos, frambuesas y moras y un yogur natural. Batir todos los ingredientes en la batidora durante unos segundos, hasta que quede la textura deseada y ya está listo para servir. Puedes añadirle unos cubitos de hielo, si prefieres que sea una bebida refrescante.

4. Cena saludable para completar el día: Para finalizar el día, un menú óptimo cuando ya estemos terminando la jornada, puede estar compuesto por una crema de calabacín y puerro, como primer plato, combinado con un delicioso salmón al pimentón como segundo. Son recetas fáciles, ideales para el día a día, pues no te robarán muchos minutos.

Fuente: abc

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