Los secretos de la cocina sana al vapor

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Camila MARTINEZ
secretos-cocina-vapor_e0a3a174_1200x1200

A veces las técnicas más sencillas resultan las más útiles y las que ofrecen mejores resultados. Por eso, con la ayuda del vapor, cocinar se convierte en una experiencia agradable, asequible y llena de sorpresas. Lejos de ofrecer una cocina sosa y sin matices, el vapor despliega sabores y aromas que permiten disfrutar de una cocina sana, ligera y exquisita.

Al usar este método de cocción, los alimentos se calientan y se cuecen por la condensación y convección del vapor. Las moléculas de vapor les transmiten la energía de su movimiento y la de la evaporación, pues se necesita una gran cantidad de energía para pasar de líquido a gas. Se alcanza así rápidamente la temperatura adecuada en la superficie del alimento y se mantiene estable, lo que procura una cocción suave y rápida.

El vapor procura, además, un mayor aporte de nutrientes. Los alimentos no entran en contacto con el agua y la temperatura no sobrepasa los 100 °C, por lo que las vitaminas y los minerales solubles en agua o sensibles al calor resisten más.

A 100 °C, los alimentos pueden llegar a perder más del 50% de su vitamina C en veinte minutos. A 70°C, en cambio, la pérdida es menor porque se destruye la enzima oxidasa, responsable de la oxidación. De ahí que las verduras al vapor conserven mejor su color y sus vitaminas: una taza de col cruda, por ejemplo, contiene 150 mg de vitamina C; hervida aporta unos 75 mg, pero al vapor la pérdida se reduce entre un 50% y un 90%.

Al no emplearse grasas más que en el aliño, los platos al vapor resultan más ligeros y conservan mejor la calidad de las grasas, que no se someten al calor de la cocción.
 
¿QUÉ SE NECESITA PARA COCINAR AL VAPOR?
Frutas, verduras, cereales... casi todo puede cocinarse al vapor. Solo se requiere un recipiente adecuado y seguir unas pautas muy sencillas.

El recipiente o vaporera ha de facilitar la evaporación y la condensación. Ha de poder taparse y tener una rejilla que ponga los alimentos en contacto con el vapor y a la vez impida que el agua los toque al hervir. Existen varias opciones:

Olla convencional. Una olla alta y ancha, con cestillo y tapa, ya sirve. El cestillo puede ser un colador rígido o un cesto tipo mariposa, adaptable al ancho de la olla. Lo esencial es que el agua no toque los alimentos y que la tapa encaje para no perder vapor.

Vaporeras. Son ollas de diverso tamaño que incluyen una cesta en metal perforado que encaja a poca distancia de la base. La forma de la tapa es importante, pues ha de evitar que el vapor condensado gotee sobre los alimentos.

Wok con cesto de bambú. Con agua en la base, un tazón o unos palillos a modo de soporte y cestos de bambú, se puede cocinar al vapor en varios pisos a la vez. También se puede encajar el cesto de bambú en una olla.
Vaporera eléctrica. Permite cocinar cómodamente en varios pisos y programar la temperatura, el vapor y el tiempo.

Cesto de silicona. Imita la cocción en papillote y permite cocinar en el horno o en el microondas alimentos al vapor. Es rápido, limpio y fácil de usar y cuece los alimentos en el vapor que él mismo gemera. Ideal para verduras.

Hornos con vapor. Se puede introducir vapor en el horno colocando un recipiente con agua, cocinando al baño maría o pulverizando agua con un spray. Es útil en puddings, pastelería, panadería y cocciones suaves. La opción más cómoda es el horno de vapor. Funciona con un recipiente interno de agua y permite programar cocciones al vapor a cualquier temperatura entre 40 y 100 °C en sus diversas cestas, bandejas y parrillas.

COCINAR AL VAPOR, PASO A PASO
Una vez elegido el recipiente solo hay que tener en cuenta algunos detalles:

El agua ha de hervir al introducir los alimentos en la vaporera.
Se puede aromatizar añadiéndole especias o plantas aromáticas y, una vez acabada la cocción, se puede guardar para preparar una sopa, un estofado o una pasta.
Los alimentos han de cortarse en porciones regulares, no demasiado grandes, y han de disponerse en una sola capa que facilite la distribución del vapor.
La tapa no debe levantarse hasta el final de la cocción pues se pierde eficacia. Esto requiere tener claros los tiempos de cocción y acumular un poco de experiencia.
Una vez cocidos los alimentos hay que retirarlos para que no sigan cociéndose.

¿QUÉ ALIMENTOS SE COCINAN MEJOR AL VAPOR?
La cocción al vapor parece hecha para la verdura, que queda crujiente y muy sabrosa, pero sus posibilidades van mucho más allá. Descúbrelas.

Verduras. Conservan bien su color, sabor y textura. Quedan deliciosas zanahorias, calabaza, coliflor, brécol, calabacín, espinacas, alcachofas, espárragos... Conviene sacarlas al dente. Algunas, como las alcachofas, pueden rociarse antes con limón para que no ennegrezcan. Las patatas con piel quedan muy sabrosas; se lavan bien y se pinchan antes de cocinarlas.
Setas. Deben estar bien frescas. Los champiñones se rocían antes con limón.
Cereales. Tardan algo más en cocerse y debe utilizarse una gasa o malla fina para evitar que los granos obstruyan los orificios. El cuscús es fácil de cocinar; el trigo, la quinoa o el arroz son más difíciles, salvo que se disponga de un horno de vapor con bandejas sin perforar. En general, el vapor es útil para recalentarlos.
Frutas. Resultan excelentes ligeramente cocidas y apenas pierden nutrientes: manzanas, peras, melocotones, mango, papaya... Pueden aromatizarse con canela, jengibre, vainilla...

ALGUNOS CONSEJOS DEL CHEF
Elige alimentos bien frescos para apreciar todo su sabor.
Corta las verduras a trozos regulares no muy grandes y repártelos uniformemente en el cestillo.
No aliñes los alimentos hasta el final; así se preserva la calidad de las grasas.
Para enriquecer la receta puedes introducir en el agua plantas aromáticas, especias o verduras. También puedes emplear vino en algunas recetas.
La tapa debe cerrar bien para que se mantenga la temperatura estable. Puede sellarse con pasta de agua y harina o un trapo atado alrededor.
Algunos alimentos pueden requerir un vapor más suave que se consigue destapando la vaporera ligera o totalmente.
En la vaporera se pueden recalentar platos ya elaborados, como pasta, legumbres, arroz... Conservan mejor su textura y sabor.
 

 

Te puede interesar