Los cinco errores más comunes que impiden adelgazar

Sienten que están siempre a dieta, que no se pasan ni un sólo día, que comen lo justito, que ya han probado todas las fórmulas de moda para adelgazar, que han coqueteado con el ayuno y que se matan a hacer deporte.... Pero nada. Los kilos siguen ahí y a pesar de los esfuerzos siguen estancados en el sobrepeso, incapaces de perder grasa. O si lo consiguen, recuperan lo perdido e incluso ganan aún más peso. ¿Qué hacen mal? ¿Por qué se les resiste quitarse peso o, mejor dicho, reducir la grasa? Aunque es cierto que la casuística puede ser muy amplia y que cada cuerpo (y mente) es un mundo, recordamos junto a la dietista y coach nutricional, Paola Procell, (@paola_cocinasana) algunos de los errores más comunes que se suelen cometer cuando una persona entra en esa dinámica de esfuerzo sin control, sin medida y sin recomendación profesional. Según esta experta, especializada en alimentación antiinflamatoria y flexibilidad 1. No tomar suficientes proteínasmetabólica, esto es lo que suele estar detrás de esa falta de resultados:

A diferencia de las grasas y los carbohidratos, nuestro cuerpo no tiene un depósito de almacenamiento de proteínas. Cuando consumimos proteína, ésta se usa rápidamente o se excreta y, por tanto, no se almacena. «El cuerpo siempre está produciendo proteínas, lo que significa que constantemente descomponemos y construimos proteínas dentro de él en función de lo que necesita cada día. Esto significa que necesitamos obtener la cantidad suficiente de proteínas de lo que comemos», explica la dietista aclarando que cuando no se consumen suficientes proteínas, el cuerpo las toma de otra parte, de manera que la única forma de mantener el equilibrio será descomponiendo nuestros músculos, según alerta.

La famosa sarcopenia se debe precisamente a que el músculo contiene muchas proteínas y cuando no es vital para la supervivencia el cuerpo descompondrá el propio músculo para obtener proteínas que necesita para funciones más importantes. A partir de los 40 años se va perdiendo masa muscular, y es vital para nuestra salud metabólica obtener la suficiente y adecuada proteína además de estimularlo con ejercicio de fuerza . Pero la sarcopenia, que hace que a los 60 años se pierda el 10% de tu masa muscular, no pasa de repente, se va dando con los años.

Y a esto hay que sumar que el músculo es vital para tener un metabolismo saludable, obtener más energía, elevar el gasto metabólico y conseguir una flexibilidad metabólica optima. «Esto se consigue dándole de comer con fuentes nutritivas como huevo, carne, pescados, mariscos, legumbres… Así de importante es cuidar la ingesta de proteína de calidad», aclara Procell.

2. Hacer desayunos-postre
Algunas personas desayunan como si tomasen un postre. Pero sobre este punto la dietista aclara que aunque el desayuno no es la comida más importante del día, sí que determina nuestro hambre durante el resto del día. Si comemos un postre, es decir, exceso de carbohidratos refinados sin el aporte adecuado de proteínas y grasas, aumentaremos la probabilidad de hambre a la las pocas horas.

«Nuestras decisiones alimentarias serán peores escogiendo más carbohidratos y alimentos proinflamatorios, esto nos llevará a tener alterado nuestro humor, irritabilidad, hambre, sensación de falta de energía, desmotivación y, por supuesto, incrementará el riesgo de sufrir inflamación crónica», apunta.

3. Liarse con el tema del ayuno
Muchas personas creen que hacen ayuno porque se saltan el desayuno o porque pasan muchas horas sin comer nada, pero la especialista destaca que hacer ayuno correctamente no consiste en saltarnos comidas.

Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente que puede tener tanto efectos positivos como negativos. Dependiendo de cómo se practique y de las características individuales de la persona, saltarse el desayuno puede, en algunos casos, aumentar la resistencia a la leptina (es la hormona que nos da sensación de saciedad).

Cuando el cuerpo no recibe alimento después de un período prolongado de ayuno nocturno, puede aumentar la producción de grelina (la hormona que estimula el apetito), lo que a su vez puede incrementar el apetito y llevar a un mayor consumo calórico más tarde en el día. Procell advierte que si este patrón nos lleva a comer en exceso, especialmente alimentos ricos en azúcares y grasas, puede promover un ambiente proinflamatorio en el organismo que favorece la resistencia a la leptina, lo que hace que aunque comamos más sigamos teniendo hambre. «La solución para hacer ayunos intermitentes que nos ayuden a tener todos sus beneficios es nutrirnos adecuadamente en cada comida para que el descanso digestivo sea natural y no pasando hambre», señala.

4. Tener miedo a comer grasas
Durante décadas, las grasas fueron vistas como el enemigo número uno en la nutrición, se las ha hecho responsables de problemas de salud como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Este «boom» contra las grasas llevó a la promoción de dietas bajas en grasas y a un aumento en el consumo de carbohidratos y azúcares refinados, bajo la premisa de que reducir la grasa era esencial para una buena salud. Ahora sabemos que los carbohidratos y los azúcares refinados son los responsables del aumento del colesterol y no las grasas en sí.

«Las calorías son importantes, yo no voy a decir que te olvides por completo de medir calorías, pero sí que no andes contando calorías ni obsesionado con el déficit calórico para adelgazar». Según la experta, el objetivo cuando se quiere adelgazar no debe ser el déficit calórico sino la flexibilidad metabólica, porque estar en déficit puede hacernos caer en el estrés metabólico, que en el medio y largo plazo es perjudicial, de ahí los efectos rebote de tantas dietas basadas en las calorías.

Procell asegura además que a pesar de lo que sabemos hoy en día sobre la importancia de las grasas saludables, le siguen llegando a consulta pacientes a los que al iniciar dietas les restringieron las grasas de forma radical, y es el cambio a poner atención en adquirir una buena flexibilidad metabólica lo que les está dando la solución.

Las grasas son esenciales porque cumplen funciones como la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la construcción de membranas celulares, y son las precursoras de nuestras hormonas. También son responsables de mantenernos saciados e incluso son una fuente importante de energía. Sabemos que el omega 3 es un tipo de ácido graso que es antiinflamatorio y es capaz de reducir el colesterol LDL (el «malo») y aumentar el HDL (el «bueno»).

Es importante distinguir que no todas las grasas son iguales. Las grasas insaturadas (encontradas en alimentos como el aceite de oliva, frutos secos, aguacates y pescado) son beneficiosas y pueden ayudar a mejorar el perfil de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por otro lado, las grasas trans, presentes en muchos alimentos procesados, son extremadamente perjudiciales y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La dietista señala que en lugar de limitar todas las grasas, es más importante enfocarse en consumir grasas saludables dentro de una dieta equilibrada que también sea rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Por ejemplo, un puñado de almendras puede ser usado para absorber vitaminas, es un apoyo para nuestro sistema nervioso y para nuestro cerebro que está conformado de grasas, y ayuda a construir hormonas y aportarnos saciedad.

5. Sufrir inflamación crónica o silenciosa
La inflamación crónica es una inflamación «silenciosa», que la mayoría de la población sufre sin saberlo. Nos puede hacer sentirnos apáticos, sin energía, con ganas de comer todo el tiempo, y propensos a enfermarnos.

Queremos estar saludables pero las bases de nuestras creencias en nutrición hacen que adoptemos estilos de vida poco acertados para tener un equilibrio metabólico. Sobre esta falta de equilibrio, Procell pone algunos ejemplos de nuestro estilo de vida como:

Factores que favorecen la inflamación crónica
Comer a deshoras
Poca exposición a la luz solar
Sedentarismo y falta de ejercicio físico
Comer "como un pajarito"
Comer un exceso de carbohidratos
Basar la dieta en contar calorías
Hacer ayunos desregulados
Beber alcohol
Estrés
Falta de descanso

Estos factores, por tanto, son algunos de los responsables de que aparezca la inflamación crónica. En este sentido la experta recuerda que el 80% de nuestro sistema inmune está en nuestro sistema digestivo. «Un cuerpo inflamado no puede adelgazar. Por eso es importante seguir un estilo de vida antiinflamatorio donde se incluye la comida, por supuesto, pero también otros hábitos, es imprescindible», señala.

Este estilo de vida antiinflamatorio incluiría, además de hábitos de alimentación más nutritiva, otros aspectos importantes como la regulación de horarios, la práctica de meditación, el contacto con la naturaleza, movimiento o actividad física diaria suficiente, combinación de ejercicios de fuerza y de cardio, y un correcto descanso.

Fuente: Abc,es