Esta es la cantidad de proteínas que debes tomar al día

Si preguntamos a un experto en nutrición qué es la proteína, su respuesta es algo así: «Moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona». Sin embargo, existen otras definiciones mucho más fáciles para que entendamos por qué la proteína es tan importante en nuestro día a día: porque desempeñan un papel crucial en la salud y el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, desde la construcción de tejidos hasta su contribución en la pérdida de peso y el apoyo al rendimiento físico.

Existen 20 aminoácidos distintos que pueden conformar las proteínas, y todos ellos tienen en común un átomo de carbono central que portan en este un grupo amino y un grupo carboxilo, además de un átomo de hidrógeno y una cadena lateral que es la que va cambiando y nos da los distintos aminoácidos (alanina, leucina,glicina, etc.). Todas las proteínas están compuestas por carbono, oxígeno, nitrógeno e hidrógeno, pero además la mayoría contiene azufre y fósforo.

Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. Así lo describe Sara Vives Rodríguez (@purahealthyvida), nutricionista:

- Esenciales: son aquellos que el organismo no puede producir y que deben adquirirse a través de la alimentación. Los podemos extraer de fuentes animales como es el caso del pescado, la carne, la leche. También, pueden proceder de fuentes vegetales como es el caso de la soja, legumbres, trigo, quinoa, frutos secos, etc. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.

- No esenciales: son aquellos que sí que produce el organismo a partir de los aminoácidos esenciales o la descomposición de otras proteínas.

La importancia de la proteína
Como ya adelantábamos, es fundamental en nuestro cuerpo por los importantes roles que desempeña. Tal como señala la experta, algunos de ellos son:

1. Contribuye al aumento de peso: la proteína es esencial para la construcción y reparación de tejidos musculares. «Cuando se consume en cantidades adecuadas y se combina con un programa de entrenamiento de fuerza, puede ayudar a aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez puede contribuir al aumento de peso en forma de músculo», indica Sara.

2. Mayor termogénesis: la termogénesis es el proceso mediante el cual el cuerpo quema calorías para digerir y metabolizar los alimentos. Se ha demostrado que la proteína tiene un efecto termogénico más alto en comparación con los carbohidratos y las grasas. Según Sara Vives, esto significa que el cuerpo quema más calorías durante la digestión de proteínas, lo que puede ayudar en la pérdida de peso o en el mantenimiento de un peso saludable.

3. Efecto saciante: la proteína es conocida por su efecto saciante, lo que significa que puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la sensación de plenitud después de las comidas. Esto se debe a varios factores, incluyendo la liberación de ciertas hormonas intestinales que envían señales al cerebro para indicar que estás lleno (como la grelina o colecistoquinina), así como la descomposición más lenta de las proteínas en el sistema digestivo.

4. Regulación de los niveles de azúcar en sangre: consumir proteína puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye a mantener la energía estable y evitar picos y caídas repentinas de azúcar en sangre que pueden desencadenar desajustes en nuestro cuerpo.

Proteína cada día: ¿sí o no?
«La proteína debe estar presente en todas nuestras comidas ya que es complicado llegar a los requerimientos estimados y como hemos podido ver da igual tu nivel de actividad, todos necesitamos ese aporte de proteína para nuestro día a día», recalca Sara Vives.

Pablo Ojeda también sostiene esta idea: «Es algo básico y esencial en el día a día y es necesario consumir proteínas en cada comida para mantener un equilibrio nutricional adecuado».

Según un estudio llevado a cabo por Burgo de Arias, que acaba de lanzar su queso Protein Plus, con un 14% de proteína, es que el 50% de los encuestados creen que no es necesario incluir proteína en cada una de las comidas, «cuando ciertamente es más que recomendable: entorno a un 25% de tu plato debe contener proteína», afirmó el dietista-nutricionista Pablo Ojeda. Igualmente, confirmó la creencia de los españoles de que la proteína animal es de mayor calidad que la vegetal, opinión que sostienen el 77% de los encuestados: «aun siendo la vegetal excepcional, la proteína animal digamos que la 'entiende' mejor tu cuerpo».

No hay una cantidad fija ya que las necesidades de ingesta de proteínas varían en función de factores como la edad, el embarazo, el ejercicio que se realiza etc. Por tanto, es importante saber que es un rango estimado.

De forma general, podemos decir que la ingesta diaria de proteína ha de ser al menos del 12 al 15% de la energía total en una dieta equilibrada. Esto sería entre 0.8 y 1 gramo de proteínas por kilo de peso de la persona. En personas que además en su día a día tengan una actividad alta y sean deportistas este porcentaje será mayor. Pablo Ojeda determina que entre 1 y 1,5 gramos al día sería lo idóneo.

- Personas sedentarias: se recomienda alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

- Deportistas moderados: pueden requerir entre 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo del tipo y frecuencia del ejercicio.

- Deportistas de alto rendimiento: pueden necesitar entre 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para satisfacer las demandas de entrenamientos intensivos.

Cuándo tomar proteína
Aunque hay una idea extendida de que la proteína hay que tomarla post-entreno, Pablo Ojeda indica que «en realidad, solo en casos específicos es mejor post-entreno; por norma general, es más interesante pre-entreno, ya que sintetizados los aminoácidos tendrás el músculo preparado para el entrenamiento».

Indica Sara Vives que para conseguir un aporte adecuado de proteína es importante «consumir proteínas en las etapas de recuperación muscular y energía (por ejemplo antes y después de entrenar)». También es importante distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, variando las fuentes de proteína y combinándolas con el resto de nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.

Dónde conseguir proteína
Los principales nutrientes para el organismo son las proteínas junto a los carbohidratos y las grasas. Según la nutricionista Sara Vives, podemos clasificar las proteínas según su valor biológico, en función de lo que aportan y cómo son asimiladas por el organismo. «Normalmente, son de alta calidad aquellas que contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales, que son los aportados por los alimentos», expone.

- Alto: proceden de los alimentos de origen animal (carnes, aves, huevos, pescados, etc.). Son completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

- Medio: proceden de los cereales, legumbres, frutos secos, semillas y productos a base de soja. Aunque algunas son completas, otras pueden carecer de ciertos aminoácidos, por lo que combinar diferentes fuentes vegetales puede asegurar una ingesta completa.

- Bajo: son las procedentes de las verduras, tubérculos y algunas frutas.

Pero mucho cuidado a la hora de saber cuánto debemos comer al día. Que necesitemos consumir 'x' gramos de proteína al día no es lo mismo que debamos consumir esos gramos de un alimento en concreto. Por ese motivo, Sara Vives deja aquí unas equivalencias para hacernos a la idea de ello.

20 gramos de proteína equivalen a:

- 100 gramos de pechuga de pollo o pavo

- 100 gramos de carne de ternera

- 100 gramos de salmón

- 120 gramos de pescado blanco

- 2 huevos

- 65-70 gramos legumbres

- 150 gramos de queso cottage o similar

- 45 gramos de semillas

- 60 gramos de frutos secos

- 200-250 gramos de yogurt proteico natural

- 150 gramos de tofu

Fuente: abc