Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon el plato perfecto para comer de manera saludable. Se trata de una guía para combinar los alimentos más saludables de la pirámide nutricional y crear menús equilibrados y nutritivos.
Esta selección de alimentos que hacen los expertos deja atrás la clásica pirámide nutricional que consideran obsoleta, para dar mayor protagonismo a verduras y frutas.
Eliminan de la dieta todo producto que no sea saludable, cosa que no hacen las pirámides alimentarias, que los incluyen en la franja que puntualiza su consumo esporádico.
Grupos de alimentos en el plato perfecto.
La mitad del plato deber ser de verduras (35%) y frutas (15%), tanto frescas como cocinadas y cuanto más variadas y coloridas mejor. De esta manera, se asegura un aporte adecuado de vitaminas, minerales, fibra y agua.
Las papas, en cualquiera de sus formas, no cuentan como verdura para los nutricionistas de Harvard ya que su contenido de almidón implica un aporte negativo de hidratos. Sin embargo, las papas cocidas (pero no fritas) aportan tan solo 70 calorías y son rica en potasio y prebióticos, por lo que no la elimina totalmente del plato pero recomiendan su consumo moderado.
Un cuarto del plato (25%) lo deben ocupar productos integrales: trigo, cebada, avena, pan, arroz, entre otros, que contienen hidratos complejos que evitan picos de insulina. Por supuesto, limitan el arroz blanco y el pan blanco.
El último cuarto del plato (25%) estará compuesto de proteína de alto valor biológico como pescado, pollo, legumbres y frutos secos. Se deben restringir las carnes rojas, el cerdo, los alimentos cárnicos procesados y los embutidos.
En este grupo de alimentos no mencionan a los huevos, ni siquiera con una recomendación semanal de raciones. Por lo que se debe agregar que un huevo cocido, no frito, es una buena fuente de proteínas, de vitaminas del grupo B, A y D, y de minerales como el fósforo y el selenio.
Se deben escoger para cocinar o aderezar ensaladas, aceites saludablescomo el aceite de oliva, soja, maíz, girasol, y evitar aceites parcialmente hidrogenados, como algunas margarinas, porque aumenten los depósitos de grasas saturadas. También se puede optar por salsas de elaboración casera. La calidad de los productos que usemos garantizará que el plato sea aún más saludable.
El agua es la bebida principal. También incluyen al café y al té pero sin azúcar. Sugieren evitar todo tipo de refrescos azucarados.
En cuanto a los lácteos, se debe reducir la porción a una o dos raciones al día, optando siempre por los que sean desnatados. Así se controlarán mejor las grasas animales.
Por supuesto que la selección de los alimentos saludables en el plato diario debe ir acompañada de una vida activa, en la que se practique ejercicio de manera regular.
De hecho, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, con el fin de salvaguardar la salud integral de las personas, agregó cinco curiosos elementos a la pirámide nutricional tradicional: una hora de actividad física diaria, equilibrio emocional, balance energético, técnicas culinarias saludables y de 4 a 6 vasos de agua al día.
El plato de Harvard es una saludable recomendación elaborado por expertos que promueve una alimentación completa a fin de mejorar los hábitos alimenticios de cualquier cultura y reducir los riesgos cardiovasculares más frecuentes, como la obesidad, la hipertensión, las hiperlipidemias o la diabetes.
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