4 trucos para incrementar la absorción de hierro de los alimentos

ALIMENTACIÓN Y SALUD 13 de junio de 2019 Por
La vitamina C ha demostrado incrementar la absorción de hierro. Un estudio demostró que al tomar 100 mg de vitamina C con una comida se incrementó la absorción de hierro en un 67%.
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¿Qué es el hierro y qué cantidad consumir?
El hierro es un mineral que interviene en la formación de la hemoglobina, las proteínas de los músculos y los huesos y el transporte de oxígeno hacia los tejidos. La falta de hierro puede causar anemia ferropénica cuyos síntomas son: cansancio, palpitaciones, falta de concentración y palidez de la piel.

También, a veces, aparecen grietas en los labios, dolores de cabeza, mareos y debilidad en el pelo y las uñas. La cantidad de hierro que una persona debe consumir dependerá del sexo y la etapa fisiológica en que se encuentre.

En líneas generales, las mujeres en etapa fértil deben consumir unos 18 mg hierro al día, así como embarazadas y madres en lactancia.
Para mujeres mayores de 50 años y hombres adultos, las recomendaciones descienden a 10 mg de hierro al día.

Cómo incrementar la absorción de hierro de los alimentos
La buena absorción del hierro va a depender de la dieta. De esta manera, algunos alimentos mejoran la capacidad de absorción por el cuerpo. Entre ellos los siguientes:

1. Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C es buena para a la anemia. Cuando se consume junto a alimentos ricos en hierro no-hemo, hace que la absorción del mismo aumente en gran medida, entre dos y tres veces más.

Esto es debido a que la acción del ácido cítrico reduce el hierro de su forma férrica a su forma ferrosa que es mucho más fácil de absorber. Por tanto, al mejorar la absorción del hierro, podemos decir que la vitamina C es útil para prevenir la anemia ferropénica.

La vitamina C ha demostrado incrementar

2. Alimentos con vitamina A y beta-carotenos
La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunitario. Por su parte, el beta-caroteno es un pigmento que se encuentra en las plantas y frutas,capaz de ser transformado por el cuerpo en vitamina A. Buenas fuentes de beta-caroteno son:

Zanahorias.
Batatas.
Espinacas y col rizada.
Calabaza.
Pimientos rojos.
Melón.
Albaricoques, naranjas y melocotones.
Un estudio en 100 personas alimentadas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta un 200% al consumir arroz, un 80% con el trigo y un 140% con el maíz. Sin embargo, la adición de beta-carotenos la incrementó en más de 300% al ingerir arroz y un 180% para el caso de trigo y maíz.

3. Carnes, pescados y aves de corral

La carne, pescado y aves de corral no solo proporcionan hierro, sino que también pueden estimular la absorción del hierro de la forma no hemo. La ciencia señala que la adición de carne, pollo o pescado a una comida a base de cereales absorbió 2 a 3 veces más el hierro del tipo no hemo.

Sobre estos hechos, la ciencia estimó que 1 gramo de carne, pescado o ave de corral proporciona un efecto potenciador similar a la de 1 mg de vitamina C.

4. Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B también son una buena manera de conseguir que el organismo absorba más hierro. Junto a ellas el ácido fólico es un gran aliado, por ello que sea muy recomendable durante el embarazo.

Estas sustancias las podemos encontrar en alimentos como los cereales integrales y en muchas variedades de frutas y verduras. Es un nutriente que no debe faltar en nuestra alimentación, y no solo por ser un buen fijador del hierro, sino por ayudarnos a mantener unos tejidos en perfectas condiciones.

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