Pescados ricos en omega 3 que debes incorporar en tu dieta

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En el caso de los adultos, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana. El tamaño de la porción es de 3,5 onzas (99 g)
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El pescado contiene ácidos grasos insaturados que, cuando se consumen en reemplazo de los ácidos grasos saturados, como los que se encuentran en las carnes, pueden reducir el colesterol. Sin embargo, los principales nutrientes beneficiosos parecen ser los ácidos grasos omega-3 que contienen los pescados grasos.

Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los triglicéridos, bajar ligeramente la presión arterial y reducir la coagulación de la sangre, los accidentes cerebrovasculares y el riesgo de tener insuficiencia cardíaca y latidos del corazón irregulares.

Comer, por lo menos, una o dos porciones de pescado por semana, en especial, los que tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, en particular, muerte súbita de origen cardíaco.

Por qué comer pescado ayuda al corazón
Si te preocupan las enfermedades cardíacas, comer de dos a tres porciones de pescado por semana podría reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Durante muchos años, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ha recomendado que las personas consuman pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces a la semana.

A algunas personas les preocupa que el mercurio u otros contaminantes del pescado puedan superar los beneficios saludables para el corazón. Sin embargo, cuando se trata de un corazón más saludable, los beneficios de consumir pescado suelen superar los posibles riesgos de la exposición a los contaminantes. 

Como es de esperar, los pescados grasos o azules son los que más contenido de omega-3 (en mg por ciento) poseen, y entre ellos destacan:

Caballa: entre 2,5 y 5 mg por ciento.
Arenque: entre 1,6 y 4,3 mg por ciento
Salmón: entre 1,5 y 3 mg por ciento
Caviar: entre 1,8 y 2,4 mg por ciento
Jurel: entre 1,5 y 2,8 mg por ciento
Sardina: entre 1,3 y 1,8 mg por ciento
Atún: entre 0.5 y 1 mg por ciento

Entre los pescados blancos como son el lenguado, la merluza, la trucha u otros, el contenido de omega-3 no alcanza el 1%, por eso, si queremos priorizar la ingesta de este tipo de grasa cardiosaludable, tengamos en cuenta cuáles son los pescados con más omega-3 que colaboran con la prevención de enfermedades.

Cuánto pescado debes comer?
En el caso de los adultos, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana. El tamaño de la porción es de 3,5 onzas (99 g).

Las mujeres que están embarazadas y los niños pequeños también deberían consumir de 2 a 3 raciones por semana. Sin embargo, deben de evitar el consumo de los pescados grandes: emperador, lucio, mero, cazón, etc. Y, preferiblemente, escoger los pescados pequeños que además deberán estar bien cocidos. Esto debido a que son los más susceptibles a los efectos potenciales de las toxinas en el pescado.

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