Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Descubre todo sobre esta vitamina y los alimentos que la contienen.
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La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que tiene un rol vital en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN. Además, la cobalamina ayuda a prevenir la anemia megaloblástica.

1. Dosis diaria recomendada

La cantidad de vitamina B12 que debes ingerir dependerá de tu edad. Así, los bebés deberían ingerir entre 0,4 y 0,5 mcg durante el primer año de vida y 0,9 mcg hasta los 3 años. La dosis recomendada para niños es de 1,2 mcg hasta los 8 años, 1,8 mcg hasta los 13 años y 2,4 mcg hasta los 18 años. Luego, la dosis se mantiene estable.

2. Cómo se absorbe
Al ingerir alimentos ricos en vitamina B12, el ácido estomacal separa dicha vitamina de la proteína a la que está adherida. Luego, la cobalamina se combina con el factor intrínseco (una proteína estomacal) para lograr su absorción.

Aquellas personas que por algún motivo no pueden producir factor intrínseco (por ejemplo, al padecer anemia perniciosa), suelen evidenciar problemas para absorber vitamina B12.

Esta es la principal causa de deficiencia de vitamina B12. Si no existen problemas de absorción, la incidencia de su deficiencia suele ser mínima ya que el cuerpo tiene la capacidad de almacenarla en grandes dosis para su uso posterior, incluso dentro de algunos años.

A pesar de ser díficil padecer una deficiencia de esta vitamina, no es imposible. Las personas que la padecen evidencian síntomas como por ejemplo:

Sensación de pinchazos en manos y pies.
Problemas de movimiento, debido al daño en el nervio periferal causado por esta deficiencia.
Piel pálida o amarillenta.
Fatiga extrema, relacionada con la anemia perniciosa.
Latidos del corazón acelerados.
Falta de aliento.

3. Beneficios de la cobalamina

Al inicio de este artículo hemos mencionado que esta vitamina es fundamental para el desarrollo del organismo, destacando sus funciones principales. Veamos ahora sus beneficios más importantes:

Podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas
Ayudaría a disminuir el riesgo de defectos de nacimiento.
Previene la anemia megaloblástica, al asegurar la correcta formación de los glóbulos rojos.
Mantiene la salud ósea, previniendo la osteoporosis. Diferentes estudios han encontrado que la deficiencia de B12 se relacionaría con una baja densidad ósea.
Reduciría el riesgo de degeneración macular, al disminuir la homocisteína cuyos altos niveles se asocian con esta enfermedad.
Mejoraría el estado de ánimo. Una investigación ha encontrado una mejoría en personas que padecían depresión al asociar la medicación a un suplemento de vitamina B12.
Mejora la memoria.
Sirve para el crecimiento del cabello y las uñas, además de promover la salud cutánea. Esto se debe a su trabajo a nivel de la producción celular.

4. Alimentos ricos en vitamina B12
Esta vitamina se encuentra presente en diferentes alimentos, principalmente de origen animal. Por este motivo, las personas que sigan una dieta vegana o vegetariana podrían llegar a sufrir una deficiencia. Entre los principales alimentos que aportan cobalamina encontramos:

Hígado y riñón: se tratan de los dos cortes con mayor cantidad de vitamina B12, especialmente aquellos de cordero. El hígado de cordero aporta un 990% de la dosis diaria recomendada cada 100 gramos.
Sardinas: su aporte por 150 gramos es del doble de la dosis recomendada de vitamina B12.
Cereal fortificado: escoge cereales fortificados con esta vitamina. ¡Chequea su etiqueta antes de comprar!
Atún: 100 gramos de atún aportan un 160% de la dosis necesaria.
Salmón: 180 gramos de salmón aportan el 80% de la dosis recomendada.

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