De carne a vegetales: la dieta sin carencias de nuevos vegetarianos

Si estás pensando en cambiar tu alimentación por verdes, conocé cómo armar el plato para cubrir todos los nutrientes necesarios sin productos cárnicos. Consejos para no fracasar en el intento.
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A la hora de elegir un estilo de alimentación vegetariana, es importante tener en cuenta que prescindir de alimentos cárnicos puede dejarnos sin algunos nutrientes esenciales para una dieta saludable.

Para tomar esta decisión es recomendable considerar algunas pautas como “el conocimiento de los grupos de alimentos que deben ser incluidos y los nutrientes que podrían verse más comprometidos, opciones variadas de menú y hasta realizar análisis para control y seguimiento”, explica Vanina Repun, nutricionista especializada en alimentación vegetariana y miembro de Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).

¿De qué grupo sos?

Los motivos de adoptar esta forma de alimentación son diversos y dependerá de esas razones los alimentos que se seleccionen para armar la dieta. La decisión puede estar fundamentada en cuestiones religiosas, ecológicas, éticas o por salud. Si bien los grupos son numerosos, éstos son algunos de los más representativos.

1.- Ovo Lacto Vegetarianos. Admiten lácteos y huevos y excluyen productos que hayan implicado matanza de animales.

2.- Veganos. No utilizan productos que provengan de fuentes animales. También, existen veganos con tendencia a la comida orgánica.

3.- Flexi Vegetarianos. Seleccionan predominantemente vegetales y productos de origen orgánico u otros con menor procesamiento. Admiten en forma excepcional un consumo moderado de huevos, pollos orgánicos o pescado.

4.- Otros. Son grupos menos habituales, entre los que se encuentran los crudívoros (consume solo alimentos crudos: frutas, verduras, brotes, semillas, etc.), frugívoro (solo frutas) y pesco-vegetarianos (vegetales, lácteos, pescado y huevos)

Nutrientes para todos

Hay nutrientes críticos o que podrían ser deficitarios y con los que hay que estar atentos en la alimentación vegetariana, señala Repun. Éstas son algunas de las carencias que es importante controlar.

1.- Proteína completa. Son las que contienen todos los aminoácidos. Cuando son de origen vegetal se logra por complementación proteica. Las posibles combinaciones son numerosas. Repun sugiere unos ejemplos:

- Legumbres + cereales (arroz con lentejas; quinoa con porotos adduki)

- Legumbres + frutas secas + semillas (ensalada de porotos con castañas y semillas de sésamo; paté de lentejas con nueces picadas y semillas de lino)

2.- Hierro. Se puede encontrar en cereales fortificados con este nutriente, vegetales verdes, legumbres pero deben combinarse con vitamina “C”. Los cítricos, las frutas en general, el kiwi, el morrón verde y el tomate son fuentes de la vitamina “C”. También se hallan en el polen, las algas, el jugo de arándanos y uva, entre otros.

3.- Calcio. Para los vegetarianos, una de las fuentes principales son los cereales fortificados, los productos de soga, las coles. También las almendras, el sésamo y su pasta, la tahini. Los lácteos son una opción para los lacto vegetarianos.

4.- Zinc. Los productos lácteos tienen zinc para los lacto vegetarianos y las frutas secas también.

5.- Vitamina B12. Las fuentes para vegetarianos pueden ser lácteos, huevos y alimentos fortificados con esta vitamina. Tanto en veganos como en vegetarianos debe ser suplementada.

6.- Omega 3. Está presente en las semillas de lino, de chia y sus aceites y, en menor grado en la nuez y los derivados de la soja.

7.- Vitamina D. La exposición al sol es la fuente más confiable, pero en la mayoría de los casos es necesario suplementar.

La especialista sugiere, además, que es fundamental “informarse adecuadamente para que la salud no se vea comprometida, consultando con un profesional”.

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