Síndrome premenstrual: los alimentos que alivian los síntomas

Las recomendaciones de las licenciadas en nutrición Julieta Caramuti y Natalia Vincent.
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¿Cuántas veces de repente nos sentimos tristes, muy sensibles o irritables, nos vemos más hinchadas, con ganas irrefrenables de comer o nos invade el dolor de cabeza, y recién con los primeros indicios del ciclo menstrual queda claro el verdadero motivo de estas molestias?

Sucede que el síndrome premenstrual nos acompaña en toda nuestra etapa fértil, con distinta intensidad a cada edad o momento de la vida. Con lo cual, para sobrellevar lo mejor posible sus síntomas, conviene implementar algunas estrategias. Entre ellas, prestar atención a la dieta habitual. 

Moderar el consumo de azúcares, harinas refinadas y alimentos procesados
Lo mejor será sustituirlos por dulces naturales -como dátiles, higos o frutas frescas- y cereales integrales. Disminuyen la ansiedad, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y evitan los dolores de cabeza y el cansancio generalizado.

Reducir las porciones de carnes, grasas saturadas y otros alimentos grasos
En primer lugar, porque ayudarán a mantener estable el peso y, además, porque pueden intensificar las molestias específicas de este momento.

Reforzar el consumo de aceites omega 3 y vitamina E
Los pescados azules (como el atún, las sardinas, la caballa y el salmón) y los frutos secos (como las nueces o almendras) son buenas fuentes de estos nutrientes. También convien usar aceite de oliva.

Incluir más alimentos con vitaminas del grupo B
Tienen un papel esencial en el sistema nervioso, ayudan al equilibrio del sodio y el fósforo, a eliminar el exceso de agua, aumentan los niveles de serotonina (fundamental en los estados de ánimo) y evitan la somnolencia típica durante la menstruación. Los frutos secos, las verduras de hoja y los cereales integrales contienen estos nutrientes.

Aumentar las porciones de fibra
Estas se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Evitan el estreñimiento y reducen la inflamación de estos días.

Beber abundante cantidad de agua
 Es un punto fundamental para evitar la retención de líquidos, eliminar toxinas y favorecer el equilibrio del organismo.

Intensificar la ingesta de hierro
 Las pérdidas menstruales favorecen la baja de este mineral. ¿Cómo contrarrestarlo? Incluir más remolacha, legumbres, sardinas y almendras. Si se trata de fuentes vegetales, para una mejor absorción, conviene combinarlas con alimentos que contentan vitamina C, como los cítricos.

Reducir la sal
 Ayudará a evitar la retención de líquidos que ocasiona el sodio. Además de controlar la compulsión al salero, los snacks, los fiambres, encurtidos y embutidos tienen luz roja.

 

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