¿Cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico?

Aunque los más conocidos por tener ácido fólico son los vegetales de hoja verde, para obtenerlo también podemos tomar cítricos, lentejas, brócoli o frutos secos. Siempre será mejor si los consumimos crudos.
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¿Qué es el ácido fólico?

Lo primero que debes saber es de qué se trata este nombrado nutriente. Es una vitamina, específicamente vitamina B9, que interviene en la formación de hemoglobina y células, con un papel activo en la médula ósea. Por ende, es un complemento imprescindible para combatir las anemias.

Entre sus fuentes alimenticias, está presente en verduras de hoja verde, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos y granos enteros. No obstante, suele perderse en gran medida cuando se somete a métodos de cocción. Por lo tanto, en ocasiones es difícil absorber la dosis que el cuerpo necesita. Su consumo durante el embarazo es determinante para evitar deformaciones de la placenta, anemia o malformaciones en el feto.

La dosis mínima recomendada de ácido fólico es de 100 mcg para hombres y 180 mcg para mujeres por día. En el caso de las mujeres que estén buscando quedar embarazadas, el valor se duplica unos meses antes.

Legumbres
Sobre todo las lentejas y las alubias son ricos en esta vitamina. Las mujeres embarazadas deben consumir semanalmente estos alimentos. Media taza de lentejas aporta el 50 % de ácido fólico necesario durante el período de gestación. También son buenas para combatir la anemia por su contenido en hierro.

Espárragos
Son muchos los beneficios que aportan a la salud, sobre todo en relación al ácido fólico: más de un 60 % de la dosis por taza. Además son diuréticos por excelencia, siendo recomendados en los casos de retención de líquidos e infecciones urinarias.

Brócoli

Una taza de este vegetal aporta mucho ácido fólico, pero también, calcio, fibras y vitamina C. Debe ser incluido en la dieta sin lugar a dudas.

Cítricos
Sobre todo las naranjas, pero también las papayas y las fresas. El aporte es intermedio pero si se lo suma a otros alimentos, pueden venir muy bien, sobre todo si se consumen en el desayuno.

Palta
Es rica en fibras, ácidos grasos y ácido fólico. Una taza de esta fruta nos aporta el 30 %, aproximadamente, de lo que precisamos a diario.

 
 

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