7 pasos para seguir una dieta sin gluten

Para hacer una dieta sin gluten es importante aprender a identificar los alimentos que contienen esta proteína. Asimismo, se deben conocer los sustitutos saludables que permiten mantener un plan de alimentación balanceado.
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Más allá de tener un trastorno como la celiaquía, hay otros motivos para tomar la decisión de seguir una dieta sin gluten. Aunque el consumo de cereales es una de las bases de la pirámide alimentaria, esta guía de nutrición ayuda a encontrar sustitutos sanos, libres de esta proteína

Se basa principalmente en la combinación de productos naturales sin gluten, que cuentan con una composición más equilibrada de micro y macronutrientes.Por ejemplo, sugiere alimentos como las carnes magras, pescados, vegetales y pseudocereales.

Debido a que limita al máximo el consumo de procesados, es una buena opción para adelgazar sin exponer la salud. Además, al ayudar a controlar el exceso de inflamación, puede favorecer el alivio y la prevención de varias enfermedades.  En detalle, una dieta sin gluten ayuda a:

  • Fortalecer el sistema inmunitario y aumentar las defensas.
  • Reducir la inflamación y controlar el síndrome del intestino irritable.
  • Favorecer el control de la diabetes tipo I.
  • Controlar los síntomas de la artritis reumatoide.
  • Apoyar el tratamiento de la tiroiditis.
  • Prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares.
  • Controlar enfermedades cutáneas.

1. Eliminar los cereales que contienen gluten
La base de una dieta sin gluten es la eliminación de los cereales que contienen dicha proteína. Aunque algunos hacen parte de los listados de alimentos saludables de las dietas comunes, es necesario eliminarlos y buscar alternativas libres de gluten (“gluten free”).

2. Revisar las etiquetas de los alimentos
Las personas que deciden seguir esta forma de alimentación están obligadas a revisar minuciosamente las etiquetas de los productos alimentarios. Ahora algunas compañías utilizan la marca “sin gluten” para facilitar su identificación.

3. Cocinar en casa
Es más fácil controlar lo que hay en el plato cuando se preparan las comidas en casa. De este modo, se asegura el uso de alimentos orgánicos, libres de esta proteína. Por desgracia, muchos restaurantes empanan las carnes o usan harinas en gran parte de sus preparaciones.

4. Identificar el “gluten disfrazado”
¡Cuidado! El gluten también se puede disfrazar en los productos, lo cual dificulta su identificación. Comprueba en las etiquetas que no haya componentes como: gluten, cereales, harina, almidones modificados o féculas. Tampoco debe contener extractos de malta ni espesantes.

5. Revisar los alimentos del desayuno
Gran parte de los productos con gluten suelen ser los que se toman al desayuno. Por lo tanto, para no arruinar la dieta sin gluten, se deben evitar los cereales de caja, barritas energéticas y cualquier producto con contenido de almidón y harina.

6. Sustituir el maíz y arroz
En el mercado hay disponibles pseudocereales que sirven como remplazo de productos de consumo regular como el maíz y arroz. Algunas opciones como la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno han logrado popularizarse por su contenido de nutrientes de alto valor.

7. Las bebidas también pueden contener gluten

Las bebidas que se elaboran a base de cereales o que contienen malta, como el agua de cebada, la cerveza y algunos cafés de máquina también son fuente de gluten. No hay que ignorar este detalle, pues muchos solo se preocupan por los alimentos sólidos.

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