Garbanzos: recetas que revalorizan esta legumbre versátil y muy nutritiva

Garbanzos: recetas que revalorizan esta legumbre versátil y muy nutritiva
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Cuando se habla de una dieta nutritiva y a base de vegetales, los garbanzos suelen quedar afuera de la lista. Sin embargo, este tipo de legumbres permite una gran variedad de recetas y cuentan innumerables beneficios, como el porcentaje de fibras, vitaminas y minerales.

Algunas de las claves para aprovechar sus beneficios: combinarlos con un cereal -como arroz (así aumentará la calidad de sus proteínas)- y seguir algunos tips de preparación.

¿Cómo cocinarlos?
1. Colocar una taza de garbanzos secos (o la cantidad que se quiera hacer, siguiendo la misma proporción de ingredientes) en un bol con tres tazas de agua y dejarlos reposar toda la noche.

2. Colarlos, descartar el agua del remojo y lavarlos.

3. En una olla, cocinarlos a fuego fuerte con tres o cuatro tazas de agua, hasta que rompa el hervor. En ese momento, retirar la espuma que se pueda haber formado en la superficie, bajar el fuego a mínimo y agregar un trozo de alga kombú (este ingrediente es opcional, pero contribuye a que sean mejor digeridos y aporta más nutrientes) y tapar la olla.

4. Cocinar durante dos horas, hasta que estén tiernos. El tiempo puede variar, puede ser un poco menos o más, ya que depende del tiempo de remojo y de cuán frescos sean las legumbres.

5. En los últimos minutos de cocción, agregar una cucharadita de sal.

Para saber cuando están listos, tener en cuenta que deben estar blandos en el centro y deshacerse fácilmente al presionarlos con los dedos.

Un chorrito de vinagre de manzana sobre el final de la cocción también ayudará a mejorar la digestión.

Hummus
Una preparación clásica para las picadas y también, una buena opción para incorporar a ensaladas y sándwiches.

Ingredientes

1 taza de garbanzos cocidos (deben estar bien blandos).

- 1/4 taza de agua.

- 3 cucharadas de tahini o pasta de sésamo (se consigue en dietéticas).

- Jugo de 1/2 limón.

- Sal rosada.

- 1 diente de ajo, picado.

4 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

Procesar o licuar todos los ingredientes hasta formar una pasta.

Si hace falta, agregar un poco más de líquido hasta que quede bien cremoso.

Se puede conservar en la heladera por cuatro o cinco días.

Fajitas
Ideales para un almuerzo rápido, con queso y vegetales crudos y cocidos.

Ingredientes

- 1/2 taza de agua.

- 1/2 taza de harina de garbanzos.

- Sal rosada y pimienta.

- 3 cucharadas de aceite de oliva.

- Ajo en polvo, orégano (opcional).

Preparación

Colocar los ingredientes en la licuadora. unos segundos y dejar reposar la preparación, preferentemente una hora. Pasado ese tiempo, volver a licuar y si es necesario, agregar un poco más de agua. Calentar una sartén y engrasar con ghee. Volcar una parte de la preparación sobre la sartén y con una cuchara, aplanar dándole forma circular. Dejar cocinar unos minutos a fuego medio o bajo. Cuando empieza a secarse la superficie dar vuelta con una espátula. Cocinar uno o dos minutos más y retirar. Repetir los mismos pasos con el resto de la preparación.

Garbanzos crocantes
Esta receta es ideal como snack, para incluir en picadas o simplemente para darle un toque crocante a una ensalada.

Ingredientes

- 200 gramos de garbanzos secos.

- Aceite de oliva extra virgen o ghee.

- Especias/Hierbas: pueden ser orégano, cúrcuma, paprika, ajo en polvo o comino.

- Sal rosada y pimienta.

Preparación

Remojar los garbanzos (el agua debe cubrirlos por completo) por 24 horas con una pizca de bicarbonato o vinagre de sidra de manzana (a las 12 horas, cambiarles el agua). Lavarlos y escurrir los garbanzos. Colocarlos en un bol y agregar el aceite de oliva o ghee y las especias y hierbas deseadas. Mezclar bien con las manos hasta que los condimentos se impregnen a los garbanzos. Disponer en una placa con un poquito de aceite o ghee. Cocinar a fuego medio hasta que se doren y queden crocantes. Conservar en frasco hermético por cinco días afuera de la heladera.

 

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