Más vegetales en las comidas: 3 recetas que ayudarán a lograrlo

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Opciones simples y versátiles, creadas por la cocinera Ceci Duca, que reformulan los platos de todos los días.
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Para seguir una alimentación con más vegetales, muchas veces alcanza con readaptar y cambiarle algunos ingredientes a los platos de todos los días.

En esta nota, la cocinera saludable Ceci Duca presenta tres recetas simples y versátiles, que se pueden hacer con las verduras deseadas (siempre es mejor que sean de estación).

Más vegetales en las comidas: 3 recetas que ayudarán a lograrlo

Una buena combinación: una tortilla de acelga y hojas de remolacha.

Milanesas de vegetales

 Una opción súper práctica para llevar al trabajo o enviar en la vianda de los chicos. Pueden ser de berenjenas (tienen sabor intenso) o de calabaza y zucchini (mucho más suaves).

Preparación

Lavar bien los vegetales, en el caso de la calabaza quitarle la cáscara. Cortarlos en láminas de 0,5 centímetros y rebozarlos primero con huevo batido y luego por pan rallado, como hacemos habitualmente con las milanesas. Hornearlas en una fuente con rocío vegetal hasta que estén bien doraditas.

Tips

- ​Las berenjenas y los zucchinis se pueden cortar en rodajas o lonjas. En cambio, es preferible que la calabaza tenga el mínimo espesor posible.

- Se puede reemplazar el rebozador tradicional por pan rallado integral o agregar semillas molidas, previamente activadas. Como opción sin gluten, se puede realizar un preparado con harina de garbanzos y harina de arroz en partes iguales.

- La opción sin huevo: colocar en un frasco tres cucharadas de semillas de chía junto a cuatro cucharadas de agua, agitarlo con una cuchara y dejarlo descansar dos horas. Al cabo de ese tiempo se transformará en una sustancia gelatinosa, ideal para sustituir este ingrediente.

Más vegetales en las comidas: 3 recetas que ayudarán a lograrlo

Una ensalada fresca completará los platos con vegetales.

Tortillas

¿Quién dijo que la de papa es la única alternativa posible? Te damos dos opciones que lo comprueban.

De hojas verdes

Se puede usar espinaca, acelga, hojas de remolacha y hasta lechuga.​

​ Preparación

Lavar muy bien las hojas verdes seleccionadas y escurrir. Cortarlas en trozos bien finos (se necesitarán dos tazas de hojas cocidas). Batir tres huevos, preferentemente de campo. Agregar una cucharada sopera de harina (puede ser de garbanzos, de arroz o de trigo), 1/2 cucharadita de polvo de hornear y sal a gusto. Colocar la verdura en el bol junto con el huevo y mezclar todo.

Para la cocción, calentar una sartén de teflón o con algún aceite antiadherente. Cuando haya tomado temperatura adecuada, volcar la preparación. Cuando comience a despegarse la preparación de los bordes (se puede lograr con la ayuda de una espátula) estará lista para darla vuelta. La manera más simple es colocar un plato playo más grande que la sartén por encima y dándolo vuelta. Luego, con ayuda de la espátula colocar la tortilla nuevamente en la sartén para que se cocine de ese lado.

Tips

 - Una combinación recomendada: hojas de espinaca y de remolacha.

- También se puede condimentar con ajo en polvo o pimentón dulce.

Más vegetales en las comidas: 3 recetas que ayudarán a lograrlo

Para hacer una tortilla, se necesitan dos tazas de vegetales cocidos.

De mix de vegetales

Ingredientes

 - Un morrón rojo cortado en tiras.

- Dos zanahorias ralladas.

- Dos rodajas de calabaza ralladas.

-Un zucchini en cubos.

Preparación

Saltear los vegetales en una sartén con un poquito de aceite, dejar enfriar y luego mezclar con los demás ingredientes detallados en la receta anterior y seguir los mismos pasos de cocción.

Bombas de papa y verdura

 Otra alternativa para llevar al trabajo o preparar la vianda de los chicos.

Ingredientes

 - Dos papas hervidas y aplastadas.

- Una taza de acelga (o cualquier otra verdura) hervida o al vapor, súper escurrida y cortada chiquita.

- Un huevo batido.

- Un trozo de queso fresco.

- Pan rallado, harina de garbanzos o de arroz.

Ingredientes

Mezclar las papas y la acelga. Luego, agregar el huevo. Condimentar con sal y un poco de comino. Armar las bolitas, introducir un cubito de queso y rebozar. Hornear por 25 minutos, aproximadamente sobre una plaquita levemente aceitada.

Tip

 Se puede reemplazar la papa por calabaza o batata.

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