Cómo tener éxito cuando te pones a dieta

Dime cuántas veces te has puesto a dieta por tu cuenta y te diré cuantas veces has fracasado. Quizá suene apocalíptico, omnisciente o o incluso prepotente. Pero lo cierto es que es algo que aseguran a menudo la mayoría de los expertos de nutrición. Ellos ya no hablan de dietas para perder peso sino de recursos para lograr una adherencia a hábitos saludables de modo que seamos capaces de convertirlos en un estilo de vida. De hecho, tal como propone la dietista-nutricionista Belén Siscar, estas son algunas de las claves que debemos tener en cuenta:

Desconfía de las fórmulas rápidas y milagrosas
Lo primero que debemos hacer en cuanto tomemos la decisión de «ponernos a dieta» es huir de las dietas milagro, que prometen resultados rápidos y sorprendentes en poco tiempo.

Así, explica que las fórmulas que incluyen batidos sustitutivos o planes detox con la promesa de perder 10 kilos en un mes no solo son un engaño sino que pueden ser perjudiciales para la salud.

Ningún cambio prospera sin esfuerzo
Realizar cambios poco a poco, ponerse objetivos realistas y alcanzables y trabajar en la adaptación de nuestro cuerpo y nuestra mente a los nuevos hábitos son las claves para evitar frustraciones, abandonos y «efectos compensación». «Todo cambio requiere un esfuerzo», recuerda Siscar.

Consulta a un profesional
Otra clave para trabajar la adherencia a hábitos saludables (en lugar de ponerse a dieta) es ponerse en manos de un dietista-nutricionista que ayude a identificar lo que le falta o lo que le sobra a nuestra alimentación. «Lo que vale a todos no vale para nadie. «Se debe seguir una pauta personalizada que se ajuste a nuestros gustos, nuestro estilo de vida, nuestros horarios, nuestra dinámica laboral... y todo aquello que influya en nuestro día a día», apunta.

El peso no es la única referencia
También es importante dejar de obsesionarse con el peso como único indicador de nuestra evolución. «Muchas veces necesitamos comprobar que los cambios que hacemos dan resultados y nos centramos solo en si he bajado o no de peos. Esto es un grave error pues existen otros indicadores mucho más útiles como la energía que tengo, si descanso bien, si tengo buenas digestiones y si me ha cambiado el humor», aclara la experta.

Entiende de qué te nutres y por qué
Informarse, consultar, investigar y trabajar desde la educación nutricional permite hacer mejores elecciones alimentarias. Si entiendes por qué un alimento es mejor que otro para tu salud, por los nutrientes que aporta; pero además descubres por qué los alimenots que no son saludables te perjudican, encontrás la motivación necesaria para elegir bien, con conciencia y sin remordimientos.

Muévete: sin ejercicio no hay buenos hábitos
Los mejores hábitos alimenticios deben ir de la mano del ejercicio físico para que resulten efectivos de modo que podamos ver como un todo lo que nos ayuda a sentirnos mejor y perseguir ese estilo de vida beneficioso: nutrición, ejercicio y descanso. «Si partimos de un punto muy sedentario podremos comenzar con caminar más en el día a día, subir y bajar escaleras o utilizar menos el coche. Lo importante es que cada persona pueda plantearse objetivos de actividad física diaria realistas y que cada día pueda ir progresando y aumentándolos», comenta.

Por qué debes huir de estas dietas
La mayoría de estas dietas se caracterizan por una ingesta de pocas calorías durante varios días o semanas que provocan una pérdida de peso brusco poniendo en peligro la salud. Algunas de las más frecuentes son:

Dietas hipocalóricas. Proponen ingerior 500 kcal o incluso menos, repartidas a lo largo del día. Sus efectos son perjudiciales (debilitan el sistema inmunitario y aumentan las probabilidades de enfermar) si se mantienen en el tiempo. Los expertos aseguran que es difícil consumir todos los nutrientes que se necesitan en una dieta que incluya menos de 1.300 kcal (de alimentos saludables) al día

Dieta 'Sirt Food'. Es un régimen hipocalórico acompañado de ejercicio en el que predominan alimentos que estimulan la formación de sirtuínas, proteínas presentes en las células que tienen actividad enzimática. Al tratarse de una dieta hipocalórica durante la primera fase se suele perder músculo y sentir debilidad, mareo, caída del cabello, piel seca o uñas quebradizas.

Dietas de un solo alimento. Están basadas en un alimento en concreto, desde el pollo al huevo, pasando por las que en seguida se ponen de moda que son las que se basan en verduras o en frutas como la manzana, la alcachofa o la piña. Pueden provocar déficit nutricional, estados carenciales, cuadros de anemia, problemas intestinales, irritabilidad, caída del cabello y debilidad de las uñas, sequedad en la piel y ansiedad.

Dietas excluyentes (alimentos o grupos de alimentos). Se excluye un grupo como los hidratos de carbono, sin diferenciar los que son más o menos adecuados. Propicia el aumento del colesterol malo y se pierden otros nutrientes asociados a los carbohidratos procedentes de las frutas o de los cereales integrales como la fibra, las vitaminas y los minerales.

Dietas basadas en el grupo sanguíneo. Aún existe la creencia de que haya que consumir unos alimentos concretos en función del grupo sanguíneo al que se pertenece de modo que los del grupo O deben tomar carne y evitar los lácteos, los del A deben evitar la carne y comer más pescado y los del grupo B apenas tendrían restricciones. Sin embargo, esta fórmula no tiene base científica.

Dieta hiperproteica. Consiste en ingerir todas las proteínas que se quiera evitando tomar hidratos de carbono, e incluso, en las versiones más radicales se propone eliminar verduras y frutas. Se pierde peso rápidamente debido a que las proteínas sacian y el organismo obtiene energía a través de la quema de grasa almacenada. Es decir, el cuerpo entra en cetosis. Sin embargo, el cuerpo tiende a deshidratarse y los huesos pueden descalcificarse. También altera las funciones renales, hepáticas y la endocrina produciéndose una alteración hormonal.
Qué pasa si me pongo a dieta por mi cuenta
Restringir alimentos sin un criterio profesional puede tener conscuencias para la salud tanto física como mental. Así, según explica Raquel Capel, dietsta-nutricionista deportiva y clínica y responsable de Nutrición del equipo de Vikika Team, esto es lo que sucede si no se consulta a un profesional:

1. Bloqueo en caso de estancamiento. Ese punto es muy peligroso, ya que podemos incurrir en un déficit calórico demasiado elevado, con todo lo que ello puede acarrear: desde deficiencias nutricionales hasta desarrollar un trastorno de la conducta alimenticia, frustración, miedo a la comida, etc.

2. Déficit energético. Simplemente por puro desconocimiento de la estrategia alimentaria que debemos aplicar, podemos haber comenzado una dieta demasiado drástica, siendo tan deficiente a nivel energético, que no sea sostenible en el tiempo. Esto hará que estemos fatigados y hará que la abandonemos rápidamente.

3. Restricción innecesaria de ciertos alimentos. Esto puede acarrear déficits nutricionales que perjudican la salud. Normalmente suele reducirse de forma alarmante los hidratos de carbono y las grasas. Pero, tal como indica Capel, un déficit acusado en la ingesta de grasas afecta de forma directa al sistema hormonal femenino, causando patologías de importancia que, a su vez, pueden conllevar consecuencias nada deseables para la salud.

4. Errores nutricionales. No sabemos si estamos alcanzando los requerimientos necesarios de macro y micronutrientes. Algunas vitaminas desempeñan papeles protagonistas en nuestra fisiología, como por ejemplo las del grupo B, con acción directa en el metabolismo. O los antioxidantes, tan esenciales en la captación de radicales libres, que generan daño a nivel celular.

5. El efecto rebote está garantizado y eso nos lleva a un círculo vicioso. Si queremos obtener algo duradero y garantizar que el peso que perdemos provenga de la grasa, es preciso saber que lleva tiempo y que, a nivel fisiológico, la pérdida de grasa se da de forma más lenta..

6. Pérdida de masa muscular. Un rasgo característico al iniciar una dieta por libre desde el desconocimiento, suele ser ingerir una cantidad ínfima de proteínas, un nutriente que interviene en la formación y restauración de nuevos tejidos en el organismo, entre ellos, la masa muscular. Si no ingerimos la suficiente cantidad de proteína a través de los alimentos, el organismo en aras de sobrevivir, empelará las propias proteínas musculares, con la consecuente pérdida de masa muscular, atrofia, aparición de lesiones, disminución del metabolismo basal, etc.

7. Desequilibrio intestinal. Si nuestro intestino deja de recibir determinados nutrientes, dejará de estar en equilibrio, lo cual puede acarrear disfunciones digestivas de todo tipo y algunas de ellas pueden ser de difícil solución.

8. Efectos sobre la salud mental. Un plan de pérdida de peso llevado al extremo, va a repercutir muy directamente en nuestro estado de ánimo comprometiendo nuestra estabilidad mental y emocional.

Lo que puede parecer una dieta para perder unos kilos (que además luego rápidamente vamos a recuperar), puede acarrear una cascada de desajustes en el funcionamiento del organismo.

Fuente: abc