Entrenar solo cardio perjudicará tu masa muscular a largo plazo

Cuenta Rubén García que, aunque ahora mucha gente admire el cuerpo musculoso que luce en las fotos de su cuenta de Instagram @rvbengarcia (con más de 442.000 seguidores), también tuvo en su día problemas de peso que le llevaron a someter a su cuerpo a todo tipo de dietas y métodos de entrenamiento. Eso sí, con el paso de los años ha aprendido que la fórmula para equilibrar su relación con la comida y el deporte y de conseguir hábitos saludables era apostar por la formación y el esfuerzo.

Su historia personal y profesional dio un giro durante el confinamiento cuando, mientras trabajaba para una multinacional, empezó a realizar entrenamientos diarios en directo y a compartir recetas saludables en Intagram.

Su éxito le llevó a plasmar sus conocimientos en ' El Gym y el Ñam. Las claves para el equilibrio físico y mental' y pronto comenzó a dedicar su día a día a publicar contenido sobre actividad física y alimentación y a gestionar su propia app de entrenamiento, bejaofit, que acaba de cumplir dos años.

Hacemos con él un repaso de algunas de las dudas más frecuentes relacionadas con el fitness y la nutrición.

¿Qué tiene más influencia en la pérdida de peso: la alimentación o la práctica de ejercicio?

La respuesta tiene matices, pero me intento explicar con este planteamiento: imagina que una persona come mal (poco saludable) pero hace mucho deporte, pero sin un objetivo específico, y otra come sano pero no hace deporte. Si la pregunta es qué influye más a la hora de perder peso (y digo peso, no grasa, matiza) te diría una vez que he planteado estos dos casos que es la alimentación la uq emás influye, ¿Por qué? Porque al final perder peso es el resultado de un balance energético: gastar más calorías de las que se consumen.

Sobre este punto creo que existe una tendencia generalizada a sobrevalorar el ejercicio y a infravalorar las calorías que se ingieren. Pongo un ejemplo. Pensamos que por ir andando al trabajo ya hemos quemado las calorías de un desayuno estándar con café, bollería y zumo de naranja. Y no es así. Realmente no somos conscientes de lo que cuesta gastar 200, 300 o 500 calorías. Se necesita esfuerzo y tiempo para conseguir un déficit calórico y a menudo nos lo cargamos con un antojo tonto.

Para perder peso, lo más efectivo es programar un déficit calórico a través de la alimentación, no desde el ejercicio, sobre todo si tenemos en cuenta que el 90% de las personas hace como muchísimo 30 o 45 minutos al día de actividad física durante unos días días a la semana.

Pese a que soy un defensor del equilibrio entre las tres patas: alimentación, el ejercicio y descanso, ante esta pregunta me incluno por la relevancia de la alimentación. Eso sí, si la pregunta fuese qué es lo más efectivo para perder grasa y ganar músculo, mi discurso sería mucho más elaborado.

¿Cuáles errores que solemos cometer a menudo en torno a la alimentación?

Pensar que uno lo sabe todo, no acudir a un profesional de la nutrición y no ser crítico son grandes errores. De hecho, el autodiagnóstico o la autoconvicción es el principal error. A día de hoy tenemos acceso a mucha información pero solo un pequeño porcentaje tiene respaldo científico o se adapta a nuestra situación personal. Si te pones a navegar en internet, verás personas que defienden ideas absurdas, que cometen verdaderas atrocidades alimentarias o que, por agarrarse a la esperanza de algo rápido, siguen consejos como borregos. Y eso puede implicar desórdenes alimenticios para toda la vida. Hay que documentarse bien, a través de fuentes fiables que supongan una referencia y que aporten valor.

Otro error frecuente es no saber medir lo que estamos comiendo. Hay muchos productos a nuestro alcance que siguen la tendencia de lo «pseudosaludable» y que cambian su composición para vender más disfrazándose de «sano». Y esto lleva a cometer otro error: pensar que porque algo sea sano tiene pocas calorías. Así, muchas personas piensan que si algo es saludable pueden comerlo de forma ilimitada. Y lo hacen convencidos de que no van a engordar porque están comiendo algo saludable. Pero no, esto no funciona así, pues que algo sea saludable no es sinónimo de no tenga calorías.

Por tanto, aunque uno coma de forma saludable, no conseguirá sus objetivos si se pasa...

Lo más importante es comer conforme a los objetivos que nos hayamos marcado. Puede ser un objetivo de salud, de ganancia muscular, de pérdida de peso, de pérdida de grasa, de mantenimiento de peso e incluso de aumento de peso... Hay muchos objetivos y todos son válidos. Por eso lo que importa es comer de manera que te acerques a tu objetivo de manera consciente e informada, es decir, sabiendo realmente lo que comes y por qué.

Lo que siempre intento transmitir es que para tener una relación sana con la comida, con el deporte y con uno mismo es importante tener la información necesaria que nos permita elegir bien y que nos pemita no sentirnos culpables si nos pasamos de forma puntual. Si somos conscientes de que nos estamos pasando, es que tenemos la información sobre lo que estamos haciendo mal.

Cuando uno se da un capricho con mayor densidad energética de lo habitual ha de hacerlo desde un punto de vista consciente y saludable, es decir, de manera que su decisión no sea tóxico ni implique intentar compensar ese exceso con otro exceso: comer demasiado poco.

Siendo menos exigente con uno mismo y teniendo claro cuál es el camino que se quiere seguir evitará obsesiones y conductas tóxicas relacionadas con la alimentación.

Con respecto a la práctica de ejercicio, ¿en qué medida es importante combinar el cardio con la fuerza?

De nuevo habría que partir del objetivo. Un objetivo que me parece fundamental es aspirar a vivir la mayor cantidad de años con la mayor calidad de vida posible. Y sobre esa base, la respuesta es clara: si uno de los grandes problemas que nos encontramos en la vejez es la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la disminución de masa ósea, lo importante será centrarnos en ejercitarnos para garantizar la posibilidad de realizar con soltura actividades cotidianas.

Te cuento un caso. Mi abuelo hace ejercicio tres veces cada día. Hace sus sentadillas, sus ejercicios de brazos y su rutina. Nunca ha pisado un gimnasio pero no se la salta ni un día. Su vida es activa. Y te puedo decir que ya me gustaría tener la lucidez física y mental que tiene él con 96 años. .

Lo que quiero decir con esto es que partiendo siempre de la necesidad de mantener al máximo la masa muscular, lo que nos dará más beneficios será el entrenamiento de fuerza. Es el pilar fundamental de cualquier rutina de ejercicio. Y cuando hablamos de fuerza en realidad hablamso de algo adecuado para todos los deportistas porque todas las actividades deportivas tienen una parte de entrenamiento de fuerza que permite potenciar movimientos concretos dentro del deporte. Hay entrenamientos específicos destinados a la transferencia de fuerza para que los deportistas mejoren cada una de sus aptitudes, ya sea golpear una pelota, hacer un revés en un partido de tenis, saltar para hacer un bate en baloncesto o ejecutar cualquier otro movimiento deportivo que se te ocurra que implique potencia.

En cuanto al cardio, lo que es interesante es combinarlo con la fuerza pero jamás lo pondría como un pilar fundamental del entrenamiento si lo que se busca es preservar la masa muscular. Eso sí, también es importante trabajar con cardio porque no podemos olvidar que también puede ayudar a maximizar el rendimiento en nuestro entrenamiento de fuerza.

Entonces, ¿lo más adecuado es combinar cardio y fuerza?

La combinación de fuerza y cardio es muy beneficiosa. Por tanto, recomendaría hacer solo entrenamiento de fuerza o entrenamiento de fuerza combinado con cardio pero nunca recomendaría hacer solamente entrenamiento de cardio. Este tipo de entrenamiento activa una serie de mecanismos metabólicos que, a largo plazo, pueden perjudicar al músculo si solo se practica este tipo de actividad.

Además, el entrenamiento de fuerza también activará nuestras pulsaciones y aportará beneficios a nivel cardiovascular, aunque esto se algo que a algunas personas les cueste entender.

Una pregunta que se hace a menudo en los comentarios o en las redes sociales es cuánto tiempo se debe hacer ejercicio a la semana para conseguir resultados...

No hay recetas mágicas. La persona que hace esta pregunta tendría que replantearla de esta manera: «¿Cuánto tiempo tengo y cuánto de ese tiempo estoy dispuesto a invertir en un entrenamiento?» Por tanto lo primero que tiene que hacer es contactar con un profesional que le pueda crear la rutina perfecta para sus objetivos, sus características y su tiempo. Y después tiene que comprometerse con esa dinámica y con ese profesional.

Aunque me guste decir que lo ideal es ser activos a través de las actividades cotidianas o el ejercicio no programado, pero además entrenar a diario de 30 minutos a 45 minutos con ejercicios variados (de tres a cinco días con entrenamiento de fuerza) lo cierto es que esto es algo que cada persona tiene que adaptar a su vida y a sus posibilidades.

Tanto su pareja, Marta Sanahuja (@deliciousmartha) como usted comparten todo tipo de recetas en sus redes sociales. ¿Creen que a la hora de comer sano, nos faltan ideas culinarias, técnica, imaginación, tiempo...? ¿Por qué cuesta meterse en la cocina?

Tal vez me equivoque pero creo que es una cuestión de interés pura y dura. A una persona que le guste comer y cuidarse puede tener algo de interés para fijarte en lo que se hace a tu alrededor, en las propiedades nutricionales de los alimentos, en las recetas saludables de otras personas o incluso podrás tener algo de interés en cultivar alguna habilidad a la hora de cocinar.

No creo que sea una cuestión de falta de recursos, ni tampoco falta de herramientas o ingredientes, ni tampoco de creatividad, sino de interés pues aunque tengas pocos conocimientos siempre buscarás la forma de disfrutar de que algo saludable esté también rico.

¿En qué medida os complementáis para promover en casa el equilibrio entre el gym y el ñam?

Vivo en casa con una de las mayores referentes de la comida saludable a nivel mundial. Ya seguía su trabajo antes de conocerla. Siempre la he admirado y siempre me fijé en sus propuestas. Marta es de esas personas que ha sabido transmitir a través de la pantalla que es posible comer muy bien y disfrutar sin culpa.

Aunque su pilar básico es la alimentación ella también entrena y es muy activa a nivel físico y eso es algo que también transmite a través de sus redes sociales.

Es cierto que siempre he compartido más la parte dedicada al entrenamiento, aunque me interese mucho por la parte de la alimentación, las recetas y la cocina. Pero estoy convencido de que se busca más información y más recursos para comer rico y sano que para ponerse a entrenar.

Fuente: abc