Alimentación antiinflamatoria: qué comer y cómo para no estar siempre hinchado

«No estamo solos, siempre vamos acompañados de billones de microbios que viven sobre nosotros y dentro de nuestro cuerpo. Sin ellos no podríamos vivir, pero en algunos casos pueden entrañar peligro y hacernos enfermar...». Así comienza la nutricionista clínica Blanca García-Orea Haro ( @blancanutri) en su libro ' Dime qué como ahora' (Grijalbo), la explicación sobre la relación de simbiosis y el trabajo en equipo que hacemos con los billones de bacterias que conviven con nosotros: nosotros aportamos la casa donde viven (nuestro cuerpo) y el alimento (lo que ingerimos) y ellas, a cambio, reportan grandes beneficios, si sabemos darles lo que realmente necesitan.

Después de mostrar con detalle qué es la microbiota y cómo debemos cuidarla en ' Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes

' y de aportar ideas culinarias prácticas y saludables para el día a día con 'Las recetas de Blanca', ahora en 'Dime qué como ahora' revela qué nutrientes contienen los alimentos, cuál es la mejor dieta para prevenir la inflamación y regular la glucosa y cómo se debe conservar cada alimento para que mantengan sus propiedades.

¿Cuáles son los factores que contribuyen a desequilibrar las bacterias beneficiosas de nuestro intestino?

Aunque la alimentación es importante, pues las bacterias son seres vivos, lo cierto es que no es lo único que les afecta pues también se ven influidas por el estrés, las relaciones sociales, la falta de descanso, si estás muy expuesto a la luz artificial, los tóxicos como el alcohol o el tabaco, así como la higiene y los sistemas de conservación de los alimentos.

En su libro explica que conviene mantener ácido el estómago. Sobre este concepto suele haber mucha confusión porque algunas personas lo relacionan con la acidez de estómago...

De manera fisiológica debemos mantener nuestro estómago ácido, normalmente en un PH entre 1 y 2, lo que pasa es que por todos esos factores mencionados (mala relación con la comida, falta de descanso, estrés...) esa acidez puede cambiar. Pero sí, efectivamente no es lo mismo sentir acidez que tener el estómago ácido. De hecho normalmente son antagónicos: cuanto menos ácido se tenga el estómago, más acidez de estómago se puede tener. Y eso es porque tenemos una válvula que comunica el esófago con el estómago y si este último está suficientemente ácido esa válvula se cerrará cuando no haya alimentos y se abrirá cuando tenga que dejar pasar el alimento. El problema es que si el estómago no está suficientemente ácido, esa válvula puede quedar entreabierta provocando así que los jugos suban hacia el esófago y se note esa sensación de acidez precisamente porque el estómago no esté suficientemente ácido. Es complejo pero es lo que sucede.

Entonces, ¿cuáles serían las consecuencias de tener un estómago poco ácido?

El estómago debe tener la acidez suficiente porque los microorganismos que entran por las distintas partes del cuerpo (por la boca, cuando respiramos...) tienen en él la primera barrera. Y si no mueren ahí, porque el estómago no esté lo suficientemente ácido, pasarán al intestino. Y si tampoco son frenados en el intestino, porque éste no esté suficientemente sano o fuerte, empezarán los problemas de salud porque esas sustancias malas pasarán directamente a la sangre.

Necesitamos, por tanto, un intestino sano y fuerte. Aquí procede hablar de otro concepto que genera confusión precisamente es el de la permeabilidad intestinal. ¿Qué pasa si se daña?

El intestino de forma fisiológica tiene una permeabilidad selectiva. Esto quiere decir que se abrirá para dejar pasar sustancias beneficiosas para el cuerpo y que se cerrará si hay sustancias dañinas o patógenas. Tiene una función de filtro constante y, de alguna manera, está continuamente tomando decisiones sobre quién entra y quién no. Lo que pasa es que existen determinados factores que resultan dañinos para la microbiota que tienen como consecuencia que esa permeabilidad selectiva quede completamente abierta y convertirse en una hiperpermeabilidad intestinal. Si esto sucede corremos el riesgo de que entren tanto las sustancias buenas como las sustancias malas. Las consecuencias pueden ser un riesgo para la salud: pueden causar inflamación, alergias, enfermedades autoinmunes y otras patologías.

Dedica un capítulo específico a la alimentación antiinflamatoria, ¿cómo podemos saber si padecemos inflamación crónica? ¿cuáles son los síntomas?

Engordar es inflamarse, es algo que está directamente relacionado. Cuando se engorda suele ser porque se come peor, porque no se hace ejercicio y porque se descansa menos y eso lleva a su vez a la espiral de comer peor.

La inflamación es la antesala de cualquier enfermedad, desde engordar (que es lo más superficial) hasta la relación con casi cualquier patología. Cuando comemos se crea una inflamación de forma fisiológica, se infla un poco la tripa y esa reacción dura unos 10 minutos, que es el tiempo aproximado que tarda el sistema inmune es valorar si lo que se ingiere es o no saludable. Si valora que no es malo y no se padecen intolerancias o problemas digestivos, la inflamación baja.

Sin embargo, cuando comemos mal, abusando de ultraprocesados, por ejemplo, se produce una inflamación que después no baja porque, de alguna manera, el cuerpo interpreta que está consumiendo algo que no es saludable. Esa inflamación, por tanto, se queda crónica. Es una inflamación silente que en realidad no producirá síntomas signiticativos pero que, pasado un tiempo, irá empeorando porque se trata de algo que sufre el cuerpo de forma constante. Una inflamación crónica de bajo grado mantenida y sostenida distrae al sistema inmune de otras tareas relevantes.

Claves para desinflamarse

No comas continuamente, espacia comidas al menos cuatro o cinco horas.
Come con hambre y saciándote de forma correcta.
Evita hacer medias mañanas y meriendas para espaciar las ingestas de forma adecuada.
Haz unas doce horas de ayuno desde que cenas hasta que desayunas.
Toma infusiones entre horas, no abuses del líquido en las comidas principales.
Come alimentos con nutrientes, comida real.
Añade proteínas buenas y grasas buenas en todas las comidas.
Evita las harinas, los azúcares y los edulcorantes, así como las grasas saturasdas, fritas y oxidadas.
Muévete, haz ejercicio y combina fuerza con aeróbico.
Descansa bien. Si duermes poco, tendrás ansia de dulce.
Usa técnicas para gestionar el estrés.
Exponte a la luz natural para sincronizar tus ritmos circadianos.

Además de los ultraprocesados, ¿qué otros alimentos pueden ser inflamatorios?

El gluten y los lácteos pueden ser inflamatorios para algunas personas. En cuanto a los ultraprocesados y en concreto con respecto a la glucosa hay algo relevante que planteo en e libro: un desayuno típico que es leche con galletas provoca un subidón de glucosa y luego un bajón y a la hora y media de haberlo consumido esa persona se siente agotado, con hambre y con signos de desconcentración. Se siente necesidad de más azúcar, las manos tiemblan e incluso algunas personas pueden sentir taquicardias. Y eso es una hipoglucemia. ¿Qué sucede entonces? La necesidad de comer energía rápida, es decir, glucosa, es inminente y podemos entrar en el círculo vicioso del azúcar.

Este tipo de dinámicas son peligrosas porque pueden ser el germen que genere una resistencia a la insulina o incluso una diabetes de tipo 2.

Por tanto, si no ingerimos a lo largo del día alimentos antiinflamatorios que la microbiota pueda transformar en energía «saludable» nos sentiremos agotados y caeremos en la tentación de consumir ultraprocesados para obtener esa energía rápida.

Con respecto a la distribución del plato, ¿qué aconseja para que sea realmente saludable?

Lo que planteo es que para configurar un plato saludable la mitad del plato debe estar compuesta por hidratos de carbono bajos en almidón como acelgas, espinacas, lechuga, canónigos, tomate, berenjena, judías verdes, puerro, brócoli, coliflor, piñs, frutos rojos, melocotón, uvas.. Y la otra mitad se dividiría en: un tercio de proteínas (carne, pescado, pollo, pavo, huevo marisco, si son de origen animal o tofu, lentajes, garbanzos... si son de origen vegetal), un tercio de grasas saludables y un tercio de carbohidratos altos en almidón (cereales integrales y granos, guisantes, frijoles, o vegetales como el plátano verde, la patata, la calabaza, el boniato, el nabo, la zanahoria...).

En la visión que se suele tener sobre la distribución del plato a menudo se piensa que cuando hablamos de hidratos de carbono solo nos referimos a la pasta y con esta distribución que planteo quería salirme de ahí y especificar que hay más vida más allá de la pasta como carbohidrato.

El plato saludable de Harvard que se conoce popularmente está muy bien y parece muy claro. El problema es que no lo interpretamos correctamente. Solemos tener claro lo que es la proteína o la verdura, pero nos liamos con los carbohidratos.

A la hora de alimentarnos revelas que a veces nos fiamos de nuestros sentidos para identificar si son seguros, pero nos equivocamos a menudo...

Sí, es algo que pasa. Un ejemplo es el arroz, que puede tener bacterias patógenas que nos pueden pasar totalmente desapercibidas. Tal vez a través de los sentidos percibamos que tiene buen color, buen aspecto, buena textura y buen olor, aunque en realidad contenga bacterias peligrosas para nosotros. En el caso concreto del arroz hay una bacteria que se llama 'bacillus cereus' que puede dejar esporas y que no se debe dejar ya cocinado en la nevera más allá de 24 o 48 horas, por el riesgo que conlleva.

Hay, por tanto, bacterias que no se ven. Y esto tiene su lógica porque si fueran visibles o si fueran tan evidentes, no podrían invadir tan fácilmente otros organismos. Más que fiarnos de nuestros sentidos debemos atender a los sistemas de conservación, a la temperatura a la que se ha conservado o a la posibilidad de que se haya roto o no la cadena de frío porque estas cosas serán las que marquen si podemos consumirlos o no con seguridad más allá de que huelan, sepan bien o tengan buen aspecto.

A la hora de conservar los alimentos, ¿qué errores se suelen cometer?

Con el tema del 'batch cooking' y con la falta tiempo para cocinar a diario algunas personas creen que los alimentos pueden durar eternamente en la nevera. Y eso no es así. Uno de los errores más comunes es cocinar arroz y pasta y creer que durante eternamente en la nevera y que puedes comer esos platos durante dos semanas.

Un buen recurso para evitar los errores que se cometen con la conservación cuando se practica el 0batch cooking0 es usar el congelador. Podemos cocinar casi cualquier cosa, aunque es cierto que la pasta y el arroz no quedan bien cuando se congelan. Puedes cocinar verduras, legumbres, carnes y pescados y se pueden ir sacando en lotes para ir consumiéndolos.

El pollo es otro de los alimentos que se suele dejar durante muchos días en la nevera a pesar de que hacerlo es de alto riesgo. Hay que enfriarlo muy bien para que no desarrolle bacterias y también hay que calentarlo muy bien cuando se recaliente para evitar intoxicaciones alimentarias. Aunque la intoxicación por pollo no sea muy aparatosa es cierto que nos puede ir debilitando de cara a otras posibles exposiciones a bacterias.

Otro error común es dejar los alimentos expuestos en la encimera durante horas para que se enfríen. La temperatura ambiente es un caldo de cultivo de microorganismos, especialmente cuando hace calor.

Recalentar muchas veces la comida también puede suponer un riesgo porque cuantas más veces lo hagas más posibilidades habrá de que crezcan microorganismos.

Y también hay que tener en cuenta cómo se conserva la comida cuando se lleva al trabajo, es decir, si se deja en el puesto de trabajo sin refrigerar, o en el coche...

Todo esto puede estar detrás de muchos problemas digestivos que se tienen y que algunas personas no se explican.

Por lo que observas de tus seguidores, ¿somos más conscientes del uso del congelador como buen aliado?

A lo que más se suele temer es a que esos alimentos no tengan las mismas propiedades nutricionales que los que no están congelados. Es un recurso maravilloso, pero también hay que tener en cuenta que para aprovecharlo hay que saber descongelar bien los alimentos y que en esto se cometen fallos. A veces se saca del congelador y se deja en la encimera. Eso no se puede hacer. Hay que acordarse de sacarlo del congelador 24 horas antes y dejar que se vaya descongelando poco a poco en el interior de la nevera. Y tampoco se pueden llenar hasta arriba porque cuando algo se congela el líquido se expande y se corre el riesgo de que estalle. Siempre hay que dejar un par de dedos de espacio.

Lo más importante es que no lo expongamos directamente a temperatura ambiente para que no proliferen los microorganismos.

Además, a nivel organoléptico no tiene nada que ver un alimento que se ha descongelado a lo bruto que otro que ha seguido un proceso razonable.

Fuente: abc